练腹肌最有效的方法 练腹肌最有效方法几个动作不够给你24个怎么样

稳我们能赢；

我相信想锻炼腹肌的人都做过或多或少的运动，可能是短时间的，也可能是因为枯燥的运动才达到效果。每天只锻炼几个动作真的很无聊，但是锻炼不可能一蹴而就。

今天，我们为您带来24个高效运动，锻炼腹肌，丰富枯燥的运动。当几个动作比较枯燥的时候，换一下更增添新鲜感，也能延长很多人的运动周期。而且，虽然更多的动作是在类似的位置，但也增加了更多不同的运动部位，可以让身体锻炼的更加美观。

第一个动作:仰卧，抬起臀部和腿部

注意仰卧位抬腿和仰卧位提臀的区别。仰卧位提臀的运动范围要大得多。抬腿时背部离开板面，使整个上下腹部充分收缩。

第二个动作:仰卧，直腿摸肚子

收紧腹部，缓慢移动，收紧腹部至固定点时停顿一秒钟，尽量保持双腿伸直或微弯。运动4组，每组最好在15-30之间，休息间隔在一分钟到一分半钟之间。

第三个动作:单侧仰卧，卷腹

还有，动作不能太快。不要用太大的力量用手轻轻支撑头部。每边分为2-3组，每组15个左右，休息时间1分钟左右。

第四个动作:侧板支撑向下延伸

下半身保持不动，只有上半身活动，上半身向手的方向扭动收紧腹肌。

第五个动作:仰卧，屈膝，收腹

腹部紧张时不要拉脖子。持续挤压腹部1秒钟，然后慢慢回到起始位置。双手保持稳定，与头部在同一平面，避免摆动，注意不要落在肩膀上。

第六个动作:仰卧，双腿交替抬起

背部紧贴地面，整个练习过程中手臂保持不动，膝盖微微弯曲，用腹部力量抬腿。

第七个动作:胯桥动作

臀部运动中的经典动作(这是一个核心动作)，通过臀部的力量收紧臀部并抬高下腰部，使身体处于一条直线上，达到最高点后停止5秒，臀部肌肉收缩到最高点(夹紧)，臀部受力不是腰椎，在这个过程中保持腰椎稳定并夹紧臀部。

第八个动作:仰卧剪刀腿

注意手臂的固定，双腿交叉运动时保持腹肌用力收缩，头部不要接触地面。

第九个动作:仰卧起坐

这个动作要在专业指导后进行，要注意发力点和手部力量。

第十个动作:趴着爬

保持核心、肩部和手臂稳定，不要随着髋关节的运动而晃动，注意保持身体处于最自然的直线上，保持下背部不过度凹凸，利用核心肌肉来控制身体的稳定性。

第十一个动作:仰卧，屈膝，抬腿

仰卧、屈膝、抬腿都不需要速度。动作要慢，控制平稳的节奏，避免快而涩的动作。运动4组，每组最好在15-30之间，休息间隔在一分钟到一分半钟之间。

第十二个动作:仰卧，左右，交替侧向屈曲

动作要慢，控制流畅的节奏，避免动作快而粗糙。

第十三个动作:手沿着腿，触摸膝盖

动作要慢，控制流畅的节奏，避免动作快而粗糙。

第十四个动作:侧身抬腿，收腹

吸气，收紧腹部，重点放在腰腹部，用腰腹部

第十五个动作:仰卧，双腿从两端弯曲(升级动作，暂时不要做)

不要靠惯性快速完成动作。而是腹部可以缓慢可控的完成动作，效果最好。

第十六个动作:仰卧抬腿

仰卧，双臂紧贴身体两侧，收紧小腹，抬腿到顶后停留一段时间。

第十七个动作:用腹部交替触摸腿部

向左向右弯曲

第十八个动作:翻滚腹部，触摸膝盖

膝盖接触内部

第十九个动作:腹部转动和摆动

抬起脚，不要落地，上身左右摆动

第二十个动作:把背上的绳子拉长

第21个动作:用一只胳膊把腿向侧面抬起来

有效锻炼侧肌(升级动作，刚开始不要做)

第二十二招:从两端俯卧

后盾；备份

第二十三个动作:平板支撑，双脚交替抬起

第二十四招:侧身搭桥

有效锻炼侧肌(升级动作，刚开始不要做)

根据自己的情况，很难做到全部。可以分组换着做，增加新鲜感，让运动不那么无聊。