腰椎疼做什么运动好 你的腰椎好不好？1分钟自测，常做4个动作，护腰椎、缓疼痛~

你的腰怎么样了？许多上班族经常大声喊腰痛。以后怎么办？每天做4个动作可以改善~为了健康，大家要多运动~

据卫生部统计，我国腰椎病患者人数已超过2亿，其中腰椎间盘突出症患者占全国总数的15.2%。

在人体的脊柱结构中，腰椎起着“苦力”的作用，承担着人体一半以上的重量。但是，很多人不懂得珍惜腰椎，最后遭受“恶果”。

腰椎间盘多见于20-40岁人群，近年来日趋年轻化。甚至有专家说现代年轻人的腰椎病至少会晚期10年。

那么，如何区分腰椎间盘病变呢？平时如何保护腰椎？

注意腰椎间盘的病理变化

人体的腰椎由五块椎骨组成，每块椎骨的前部由椎体和椎间盘组成。其中椎间盘是连接在每块椎骨之间的组织结构，具有维持脊柱稳定和缓冲外力的作用。

如果把椎间盘比作流沙袋，那么包子的填充物就是椎间盘内的髓核，包子的包裹物就是椎间盘周围的纤维环。

一旦腰椎间盘退变，结合外力作用，很容易导致纤维环破裂，髓核流出，附近神经受到刺激和压迫，出现腰痛、下肢麻木等不适症状。

腰椎间盘疾病有四个阶段，大家一定要注意:

第一阶段:肿胀

这个阶段的腰椎间盘突出是“馍皮”撕裂造成的。一旦膨出压迫神经纤维，很容易引起局部炎症，甚至引起腰腿疼痛。

如果症状不明显或无症状，则无需治疗。日常多注意保护腰椎，比如保暖，睡硬床。

第二阶段:杰出

年老、外伤、腰椎间盘退变等。会导致椎间盘的磨损，突出的腰椎会压迫神经根，引起明显的不适症状——腰部和下肢的放射痛，尤其是大腿一侧的根。

如果不及时治疗，大多数患者可能会出现不同程度的腰椎侧凸，严重影响日常生活。

第三阶段:超脱

腰椎间盘突出症患者运动受限，下肢麻木。这种情况通常很少见。如果真的发生了，说明情况正朝着严重的趋势发展，需要医疗。

第4阶段:脱离接触

到了最后阶段，就意味着已经到了最严重的时期。此时腰椎常发生神经粘连，不仅受神经压迫的影响，还受神经粘连炎症的影响。

严重者会出现大小便失禁、性功能障碍等症状，必须进行手术。

1分钟自测，你的腰椎怎么样

如果出现以下七种症状中的任何一种，建议去医生那里做CT检查，看看腰椎退变的程度。

1.腰疼，通过臀部辐射到腿脚，偶尔伴有麻木，伴有轻微咳嗽或数次，腰疼加重。

2、闪腰后，走路一瘸一拐的，或者单手放在患侧走路，下肢怕负重。

3、腰疼，疼痛不是坐下就能缓解的，而是侧卧就能缓解的。

4.仰卧时，背部很难伸直，需要用手或枕头托住，或者侧着睡。

5.平躺后慢慢坐起来，看看是不是因为腰痛。

6.平躺后，慢慢抬起腰痛侧的腿，观察是否因疼痛而限制高度。

7.趴在床上，让亲友在腰部广泛轻轻按压，看看按压某处时下肢是否有疼痛。

腰椎间盘有“五怕”

不要以为腰椎间盘承受的重量多，一定很结实，其实很脆弱。

除了先天性腰椎间盘退变，还有五件事是腰椎间盘的“克星”，一不小心就会造成损伤！

一个

姿势不正确

长期弯腰、弯腰、耸肩，包括挺胸、前倾等不良姿势，会增加腰椎的负荷，造成椎间盘受力不均，容易出现腰椎突。

另外，弯腰举重物时，如果用力过猛或突然旋转，很容易诱发腰突。

2

劳动强度高

经常从事繁重的工作、高强度的活动，很容易损伤腰椎，导致肌肉劳损、纤维环撕裂等。

三

超重或瘦弱

肥胖的人腹部脂肪较多，会增加腰部的承重负荷；但是太瘦的人肌肉组织少，腰部承受能力低，也可能造成腰椎间盘突出。

四

冷腰

潮湿和寒冷会引起腰部小血管收缩和肌肉痉挛，从而损伤腰椎间盘。

五

缺乏锻炼

平时坐着或者躺着，很少运动的人，运动严重不足，也就是说背部的肌肉逐渐放松，缺乏力量。

即使有体育锻炼，锻炼方法不当也会造成背部肌肉劳损，增加腰突风险。

保护腰椎往往不亏

“我现在都敢运动了，动一动，腰就更疼了！”很多人会因为腰疼而远离运动训练。

事实上，适当的运动，如恢复腰椎关节的活动范围，锻炼核心肌肉的力量，可以减轻腰椎间盘对神经的压迫，提高脊柱的稳定性，从而降低症状复发的风险。

这几组简单的训练可以在家里完成:

0 1

腰椎牵引

坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢向前弯曲，保持腰部的舒适牵伸；

每天制作20~30片。

0 2

飞燕运动

俯卧，双手紧贴大腿，双臂慢慢仰起，轻轻抬头；同时双脚也微微抬起，收缩腰部肌肉，尽量用肋骨和腹部支撑身体，保持这个姿势5秒左右；

每天早晚锻炼一次，每次锻炼20~40次。

0 3

拱桥训练

仰卧，屈腿；用力抬高腰臀，如拱桥；保持姿势5秒钟，回到原来的位置；

每天制作20~40片。

0 4

靠墙蹲着

背部靠墙，身体倾斜；吸气，慢慢蹲在腰部；呼气，腰抬高；

每天做1~2组，每组5~10个。