【100克食物重量参照图】专题膳食纤维，人类第7大营养素！曾被丢弃，现在认为是长寿食物

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，这是人类生存的六大营养素，人类必须摄入一定量的六大营养素。

目前没有任何一种食物，同时能满足上述6种营养素，所以《膳食指南》一直提倡大家多样化饮食，比如从瘦肉、豆类、牛奶等获取蛋白质，从肉类获取脂肪，从面食获取碳水化合物，从水果蔬菜获取维生素等等。

一、曾经被误解的第7大营养素----膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，同时膳食纤维也不能产生能量，所以在很长一段时间里，科学家们认为膳食纤维是无用的，是一种“无营养物质”，人们根本不重视膳食纤维。

随着营养学以及相关研究的深入，科学家们发现膳食纤维虽然不能产生能量，但是膳食纤维对人体是必不可少的营养物质，现在膳食纤维被营养学界称为第7类营养素。

二、膳食纤维在哪些食物中？

最常见的膳食纤维，就是全谷物食物，比如麦麸、麦片、全麦、燕麦、豆类、糙米等等，还有比如说魔芋、水果蔬菜中也含有膳食纤维。

简单地说吧，膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼的部分，例如果皮、粗粮、蔬菜中的“丝、筋、渣”等像纤维一样的东西。

也就是说口感不是很好，所以，人们渐渐地抛弃了这部分食物，比如粮食越来越精细，不太吃粗粮了。更多人甚至不吃水果蔬菜，喜欢榨汁喝。认为把营养成分获取了，把杂质（膳食纤维），也就是没用的东西就抛弃了。

三、抛弃膳食纤维，付出代价

2018年《柳叶刀》发文显示，单就2017年这一年，全球因粗粮摄入不够，也就是膳食纤维摄入不够，导致的心血管疾病死亡人数高达300万。

其实在上世纪60年，英国科学家就做过这方面的观察，他们发现某些国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的居民明显降低。

四、膳食纤维有什么好处

1、控制体重，预防肥胖

超重和肥胖已经成为代谢疾病的基础，更是三高和心脑血管疾病的主要高危因素。吃同样重量的食物，如果含有脂肪和碳水化合物多（精细粮、肥肉、红肉、油炸食物等），那么就容易肥胖；可是如果吃同样重量的食物，含有膳食纤维相对较多（粗粮、水果、蔬菜等），那么膳食纤维在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍，增加饱腹感，从而有效减少其他食物的摄入量，从长远来看，利于控制体重，预防肥胖。

对于已经超重后肥胖的人来说不失为一种好的选择。

2、预防心脑血管疾病

膳食纤维首先利于控制了体重，在一定程度上就能降低三高和心血管疾病的风险。我们一个人的饭量是固定的，吃了膳食纤维类食物，自然减少了脂肪、碳水化合物、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物，那么就利于血脂控制，降低高脂血症和糖尿病的风险，从而降低动脉粥样硬化的风险，最终起到预防心脑血管疾病的作用。再者我们从上面《柳叶刀》的研究得知，因为获取膳食纤维不足，导致的心血管疾病死亡人数高达300万。

3、利于肠道健康

膳食纤维进入肠道，利于肠道内益生菌生长，同时抑制腐生菌生长，有效改善肠道内菌群内环境，让肠道微环境变得更加健康。在一定程度上降低肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率。

五、日常饮食，如何吃膳食纤维

总的原则就是适当增加粗粮杂粮，减少精细粮，同时适当增加水果蔬菜的比例。目前建议成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。

30克膳食纤维 ≈ 100克两全谷物或杂豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克坚果。

主食建议粗粮占到1/3以上，精细粮逐渐减少，餐餐有蔬菜，天天有水果，每人一天一把坚果，这样的比例，能够保证摄入充足的膳食纤维。

《柳叶刀》研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关，摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

所以，我们不能因为有些食物口感不好，就觉得它没用，就不喜欢吃，为了您和家人的健康，在以后的一日三餐中，逐渐增加一些膳食纤维含量高的食物：粗粮、杂粮、水果、蔬菜、坚果等。

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