蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水,这是人类生存的六大营养素,人类必须摄入一定量的六大营养素。

目前没有任何一种食物,同时能满足上述6种营养素,所以《膳食指南》一直提倡大家多样化饮食,比如从瘦肉、豆类、牛奶等获取蛋白质,从肉类获取脂肪,从面食获取碳水化合物,从水果蔬菜获取维生素等等。

一、曾经被误解的第7大营养素----膳食纤维

膳食纤维是一种多糖,膳食纤维不能被胃肠道消化吸收,同时膳食纤维也不能产生能量,所以在很长一段时间里,科学家们认为膳食纤维是无用的,是一种“无营养物质”,人们根本不重视膳食纤维。

随着营养学以及相关研究的深入,科学家们发现膳食纤维虽然不能产生能量,但是膳食纤维对人体是必不可少的营养物质,现在膳食纤维被营养学界称为第7类营养素。

二、膳食纤维在哪些食物中?

最常见的膳食纤维,就是全谷物食物,比如麦麸、麦片、全麦、燕麦、豆类、糙米等等,还有比如说魔芋、水果蔬菜中也含有膳食纤维。

简单地说吧,膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼的部分,例如果皮、粗粮、蔬菜中的“丝、筋、渣”等像纤维一样的东西。

也就是说口感不是很好,所以,人们渐渐地抛弃了这部分食物,比如粮食越来越精细,不太吃粗粮了。更多人甚至不吃水果蔬菜,喜欢榨汁喝。认为把营养成分获取了,把杂质(膳食纤维),也就是没用的东西就抛弃了。

三、抛弃膳食纤维,付出代价

2018年《柳叶刀》发文显示,单就2017年这一年,全球因粗粮摄入不够,也就是膳食纤维摄入不够,导致的心血管疾病死亡人数高达300万。

其实在上世纪60年,英国科学家就做过这方面的观察,他们发现某些国家的居民,由于食用高纤维食物,平均每日粗纤维摄入量高达35~40克,糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4~5克的居民明显降低。

四、膳食纤维有什么好处

1、控制体重,预防肥胖

超重和肥胖已经成为代谢疾病的基础,更是三高和心脑血管疾病的主要高危因素。吃同样重量的食物,如果含有脂肪和碳水化合物多(精细粮、肥肉、红肉、油炸食物等),那么就容易肥胖;可是如果吃同样重量的食物,含有膳食纤维相对较多(粗粮、水果、蔬菜等),那么膳食纤维在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍,增加饱腹感,从而有效减少其他食物的摄入量,从长远来看,利于控制体重,预防肥胖。

对于已经超重后肥胖的人来说不失为一种好的选择。

2、预防心脑血管疾病

膳食纤维首先利于控制了体重,在一定程度上就能降低三高和心血管疾病的风险。我们一个人的饭量是固定的,吃了膳食纤维类食物,自然减少了脂肪、碳水化合物、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物,那么就利于血脂控制,降低高脂血症和糖尿病的风险,从而降低动脉粥样硬化的风险,最终起到预防心脑血管疾病的作用。再者我们从上面《柳叶刀》的研究得知,因为获取膳食纤维不足,导致的心血管疾病死亡人数高达300万。

3、利于肠道健康

膳食纤维进入肠道,利于肠道内益生菌生长,同时抑制腐生菌生长,有效改善肠道内菌群内环境,让肠道微环境变得更加健康。在一定程度上降低肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率。

五、日常饮食,如何吃膳食纤维

总的原则就是适当增加粗粮杂粮,减少精细粮,同时适当增加水果蔬菜的比例。目前建议成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。

30克膳食纤维 ≈ 100克两全谷物或杂豆 + 一斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克坚果。

主食建议粗粮占到1/3以上,精细粮逐渐减少,餐餐有蔬菜,天天有水果,每人一天一把坚果,这样的比例,能够保证摄入充足的膳食纤维。

《柳叶刀》研究表明,膳食纤维的摄入量和人类长寿有关,摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

所以,我们不能因为有些食物口感不好,就觉得它没用,就不喜欢吃,为了您和家人的健康,在以后的一日三餐中,逐渐增加一些膳食纤维含量高的食物:粗粮、杂粮、水果、蔬菜、坚果等。

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