西木博士 谈脂色变：西木博士教你认识健康食用油

没有脂肪和胆固醇，就没有男人和女人

我们生活在一个脂肪变色的时代，大多数人把饱和脂肪和胆固醇当成洪水猛兽。但这无非是危言耸听，使朋友和敌人难以区分，自欺欺人。

没有脂肪，就没有细胞，也没有生命。其实细胞膜、大脑甚至全身的主要成分都是脂肪。脂肪为我们的身体提供建筑材料、能量来源和信号物质，其中饱和脂肪是体内最安全的脂肪，而胆固醇为我们构建细胞膜，并衍生胆汁酸、性激素和维生素d，没有胆固醇，细胞无法形成，脂肪无法消化，动物无法产生性欲，人类无法发生性行为，无法直立行走。

人类离不开脂肪，女性更依赖脂肪。事实上，女性的体脂含量(体脂率)明显高于男性，平均比例高于60%。没有足够的脂肪，女人就不会有光滑的皮肤，丰满的乳房和生育能力。

几百万年来，我们的祖先以狩猎和采集为生，直接吃动植物的脂肪，进化成为地球上的顶级掠食者。几千年前，祖先开始饲养牲畜、种植和烹饪。从此食用油出现了，有粗动物油，也有粗植物油，以动物油为主。到现在很多长寿村还是以动物油为主。比如广西巴马和日本冲绳的百岁老人，长期以吃猪油为主，身材苗条健康。

今天的精炼植物油始于二战后，盛行于20世纪70年代，成为现代食用油的新宠。但它伴随着世界范围内肥胖、三高、心脑血管疾病的流行。与普遍的看法相反，天然动物脂肪是有益的，而人造植物油是有害的(少数除外)。

营养学家把脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，后者又分为omega-6和omega-3，饱和程度依次降低，由固态变为液态。地球上大部分动物源性油脂(如黄油、羊油、猪油、黄油)和少数热带植物油(如椰子油、棕榈油、可可脂)的主要成分是饱和脂肪，而一些温带木本植物油(如橄榄油、山茶油)主要是单不饱和脂肪，而大部分谷类草本植物油(如大豆油、 玉米油和花生油)主要是多不饱和脂肪，主要是omega-6只有少数冷温带动物油、草本和木本植物油富含omega-3，包括深海鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油。 此外，海藻油还富含omega-3。

人体自身不能合成ω-3和ω-6，必须从食物中摄取，所以这两种称为“必需脂肪酸”。科学家认为，ω-3和ω-6的摄入比例应控制在1:1至1:4之间。而大部分植物油中的omega-6是omega-3的10-20倍。研究表明，适当补充omega-3有助于减肥、美容、提高智力和抗炎，而过量摄入omega-6可能会导致肥胖、过敏、抑郁甚至癌症。当每天摄入的omega-6超过总热量的4%，即超过10克时，其副作用开始明显增加。

难以置信:饱和脂肪是最安全的食用油

omega-3和omega-6都是多不饱和脂肪，容易被空气体、光和高温氧化破坏。氧化多不饱和脂肪进入人体后会产生醛类等有害物质，可能导致基因突变、脂肪氧化、蛋白质变性。长期摄入氧化多不饱和脂肪会导致肝损伤、动脉硬化或脑出血，尤其是与酒精一起食用时。超市货架上几乎所有的植物油和深海鱼油都被氧化，尤其是高温精制的色拉油。

相比之下，饱和脂肪和单不饱和脂肪非常稳定，不易被氧化破坏。实验表明，喂食占总热量27.5%的酒精的小鼠有严重的肝病，而喂食可可脂的小鼠则安全健康。研究人员发现，动物细胞膜中的饱和脂肪越多，它的寿命就越长。比如老鼠一般活不到5岁，而鸽子可以活到35岁，因为老鼠的细胞膜多不饱和脂肪比例比鸽子高很多，更容易被氧化破坏。

难以置信，但饱和脂肪是最安全的食用油，其次是单不饱和脂肪。它们可以在常温下长期储存，耐高温，不易冒烟，延长了你进入体内后细胞膜的寿命。所以动物油、黄油、椰子油、棕榈油、可可脂、橄榄油、茶籽油在食用油中堪称“七仙女”。

市场上大多数常见的植物油都有潜在的健康危害，尤其是那些来源于谷物、豆类或种子的食用油，包括玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、菜籽油或红花油。这些油通常被高度氧化，含有高比例的ω-6，并且富含各种化学毒素和抗营养物质。现在大部分都是用轻质汽油(正己烷)浸出，超高温(200℃以上)精制，添加合成抗氧化剂(BHA、BHT或TBHQ)，然后用塑料桶包装，出现在超市货架上。

测试表明，以这种方式加工和包装的食用油通常混合有有害化学物质或致癌物质，如正己烷、苯化合物和增塑剂残留物。此外，大豆油、玉米油、花生油等谷物中还含有凝集素、酶抑制剂、植酸等抗营养物质，会干扰人体的吸收和代谢，甚至干扰自身免疫系统。

发现用占脂肪热量40%的花生油喂养猕猴后，16个月后全部出现动脉粥样硬化，三分之一患有心脏病。玫瑰玉米油试验表明，人类食用玉米油的死亡率比食用动物油的死亡率高364%。波士顿儿童医院的实验表明，大豆油可以对小鼠造成肝损伤；肠外营养中用鱼油替代大豆油后，肠道畸形或肝移植率的儿童死亡率从37%下降到9%。

我们中国人喜欢煎和炸，自然要靠食用油。那么，如何选择和使用食用油来保证我们的食物安全营养呢？

如果要炒或者烤，我建议用猪油、羊油、黄油或者椰子油。如果真的怕饱和脂肪或者不喜欢动物油，也可以用橄榄油或者山茶油炒、炸、炸、烤，但是煮的温度不能太高，煮的时间不能太长。我喜欢“用水做饭”，就是先放菜(必要时少加水)，再放油，这样油温不会超过100度。

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如果你和我一样喜欢生的，蒸的，煮的，除了橄榄油或者山茶油，还可以用凉油冷拌或者热拌，比如芝麻油或者亚麻籽油。但是你最好在熄火后加油，而不是火上浇油。你会发现，每顿饭前吃健康的油混合生蔬菜，可以帮助控制食欲，保持健康，滋润皮肤。

我几乎每顿饭前都吃生蔬菜沙拉，但我从来不放沙拉酱。因为现在的沙拉酱基本上都是反式脂肪，会导致肥胖，损害心脏，很多西方国家已经开始禁止或限制食用。最受欢迎的反式脂肪是人造黄油，广泛用于沙拉酱、起酥油、植物脂粉、饼干、蛋糕、冰淇淋和爆米花等。人造黄油最初的大规模生产是宝洁公司，生产肥皂和蜡烛。人造黄油与其说是一种食品，不如说是一种化学产品，更接近蜡烛或塑料。

如果喜欢奶油，请选择动物奶油，如乳油，有条件选择有机。在动物脂肪中，我估计现在羊油是最安全的，其次是黄油和奶油，最后是猪油。因为羊还是以放牧为主，所以牛一般是半养半养，猪主要是配合饲料饲养。尽管如此，猪油的味道还是受到很多人的喜爱。然而，商业动物油通常是在高温下提炼的，可能含有反式脂肪，包括猪油。我喜欢从农贸市场买牛羊油，自己低温煮，就是在水里煮，然后凉了再分。

至于植物油，不管你买什么样的，什么牌子的，最好选择冷榨的，未精炼的，瓶装的食用油。否则食用油中的营养成分可能会消失，只留下空白热，油本身可能会被氧化严重破坏，充满各种化学毒素。如果买塑料桶油，建议你赶紧换成玻璃瓶。

不管什么油，最好放在阴凉干燥的地方，避光密封。如果是多不饱和植物油(市面上大部分的植物油)，必须是新鲜的(至少在保质期到期前一年)，小包装购买(最好是小的深色玻璃瓶)，尽快用完(开封后不超过三个月)。ω-3食用油，如亚麻籽油和深海鱼油，需要储存在冰箱中。补充omega-3最安全有效的方法是直接吃鲜鱼，尤其是深海鱼(如三文鱼、金枪鱼)，每周一公斤左右。

避免在食用多不饱和油前后饮酒，尤其是在食用omega-3油期间，如亚麻籽油、深海鱼油或深海鱼类。否则酒精会氧化多不饱和脂肪，容易造成肝肾损害、动脉硬化或痛风。这就是为什么喜欢长期吃海鲜、喝酒的人容易患高血压或痛风；为什么喝红酒要吃红肉(尤其是牛羊肉)，因为红肉中的饱和脂肪含量要比白肉(尤其是鱼肉)高很多。

如果你有肝病，最好告别酒精和普通食用油(尤其是大豆油、玉米油、花生油)，至少不要一起吃。如果你有肝胆疾病或者胆囊切除，最好选择黄油和椰子油，因为这两种油富含“中短链脂肪酸”，不需要胆汁乳化就可以直接吸收。

如果你的目标是减肥，除了动物油，最好的选择是椰子油、亚麻籽油或深海鱼油，其次是橄榄油或山茶油，应避免食用普通植物油。这是因为发现普通植物油容易增重，动物油、橄榄油、山茶油维持体重，而椰子油、亚麻籽油、深海鱼油则可以促进减肥。

想要美，最好的选择是深海鱼，深海鱼油，亚麻籽油，椰子油。如果每周吃2-3次深海鱼，就会摆脱湿疹等皮肤病，皮肤会变得更加光滑细腻。椰子油既可以内服，也可以外用。我很喜欢它的香味，发现它是上帝赐予人类，尤其是女性的天然护肤品和防晒霜。椰子油在寒冷干燥的冬天可以保暖保湿，涂10分钟就可以充分吸收。椰子油在夏天可以抵抗太阳辐射，防晒效果持续5-6小时。此外，椰子油还可以用来卸妆，帮助预防蚊虫叮咬和皮肤炎症。

原文来自《健康与美丽》杂志对西本博士的专访。