一天摄入多少热量不会胖 应该如何控制每天摄入的热量？怎么样才能健康的增重长胖

大家好。我是康康，薄荷情绪暴食训练营负责人。很多无法从节食和暴饮暴食的循环中解脱出来的人，都是被两个数字绑架的——体重和卡路里。

几乎所有人都知道食物有一个“热量”的衡量标准，但随之而来的问题是，大多数人被动地接受这个概念，把它变成一个框架，让自己被框架。

身材偏瘦不仅不能体现男性的阳刚之气，而且身材偏瘦的人容易出现免疫力低下、呼吸道疾病、骨质疏松等影响身体健康的情况。

如何让一个排骨男增重25kg，成为“肌肉男”？首先你要明白瘦人肌肉构建的一些误区:

瘦人增肌误区1。:多吃肉，长肌肉

蛋白质是肌肉生长的原料，但如果单独吃肉获得，就会造成脂肪摄入过多。你要选择脂肪含量低的肉类，比如去皮鸡胸肉、瘦肉牛肉、鱼肉等肉类，或者蛋清；或者吃点蛋白粉强化肌肉，不增加脂肪。

对瘦人增肌的误解2。:只有训练对营养不重要

健美领域有一句行话叫“健美和健美一半靠练，一半靠吃”。“实践”是指科学实践，“吃”是指合理的营养补充。

健美运动员日常饮食的配方是中等蛋白质食物+低脂肪食物+高碳水化合物食物。

瘦人增肌误区3。:你补充的蛋白质越多越好

对于一般的肌肉构建者来说，每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能满足需要，过量的蛋白质会造成肝肾功能异常；在新陈代谢过程中，引起脱水和体液酸化，使疲劳提前发生，削弱训练效果。

误解瘦人增肌4。:忽略蔬菜水果的补充

蔬菜和水果富含维生素和矿物质，在肌肉强化运动中消耗大量维生素和矿物质。如果没有有效的补充，很容易引起能量和物质代谢的紊乱，身体很容易疲劳。

蔬菜水果中的一些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，事半功倍；保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。

瘦人健身计划误区5。:睡前补充膳食有助于增肌

如果睡前吃得多，睡觉时身体的新陈代谢会变慢，热量不会被消耗掉，必然会变成脂肪堆积。

建议:每次运动前30分钟至1小时吃一些蛋糕、香蕉等食物；其次，每次运动后30分钟是营养补充的“黄金期”。补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于修复受损肌肉，减轻肌肉酸痛。

排骨男增肌健身计划:

周一，胸部，三头肌，腹部

肱三头肌:仰卧位支撑3/组12/哑铃颈部屈曲3/组12/重锤凹陷3/组12/次

胸:杠铃卧推3/组12/哑铃鸟3/组12/俯卧撑3/组12/次

腹部:仰卧抬腿3次/组20次/组20次/组20次

周三背部，肱二头肌，腹部

肱二头肌:杠铃弯曲3/组12/斜板弯曲3/组12/哑铃正手弯曲3/组12/次

背:引体向上3次/组8次/颈部下拉3次/组12次/坐划船3次/组12次。

腹部:3次腹部翻滚/20次仰卧位抬腿/20次组。

星期五腿，肩膀，腹部

肩部:哑铃坐姿推3/组12/杠铃颈部推3/组12/哑铃侧举3/组12/次

腹部:3次腹部翻滚/20次仰卧位抬腿/20次组。

腿:杠铃深蹲3次/组12次/弯腿3次/组12次/坐腿3次/组12次。

对于瘦子来说，最初的身体接触强化训练会导致暂时的体重减轻，但这并不重要。注意营养、休息和力量训练，坚持4-5个月，体重会增加8KG-12KG。

然而，“热”到底是什么？为什么食物有热量？是恒定的吗？这个价值观有权威性吗？

由于知道了为什么，科学并没有给人更多的自由，而是在很大程度上限制了自由。

所以今天，让我们从最基本的事情开始。

什么是热？

热量是用来支持你的生活活动的。人为了活着，需要消耗大量的能量。呼吸，心脏的跳动，胃的蠕动，举一次手，摇一摇腿，你每一个部位的所有活动都需要能量来支撑。

所以不能做光合作用，不能直接吸收太阳能的人，只能靠吃东西获取能量。

食物提供能量的过程就是消化吸收的过程，本质上是一系列氧化反应，就像木头被氧化一样——燃烧会放出热量。可以理解为食物在你体内燃烧，散发热量。所以，食物中一定有一些化学物质，就像木头中的碳一样，是可以被氧化的。

这些化学物质就是我们现在常说的三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。

猜猜这是什么水果？

热值是怎么来的？

食物放入量热计的燃烧室中完全燃烧，释放的热量全部被水吸收，提高水温。常温常压下，每升1℃，需要吸收4.184J的水。通过记录水质和水温的变化，可以计算出样品释放的能量。

还有包装食品。厂家做营养标签的时候，也懒得做燃烧实验。他们直接用用作原料的碳水化合物的克重乘以4+蛋白质的克重乘以4+脂肪的克重乘以9得到总热量。

热量是如何变化的

很多人会问这样一个问题:某样食物煮熟后，热度会不会改变？答案很简单:热量是否会发生变化，取决于食物在烹饪过程中是否失去了这些营养物质，是否会获得上述三种新的营养物质。

打个简单的比方，如果土豆在水中煮，水本身不提供热量，土豆在煮的过程中不会在水中融化，导致碳水化合物的流失，那么煮好的土豆和生土豆的热量是一样的。

但是生土豆、煮土豆、烤土豆在薄荷食物库中的热量都不一样。为什么？

嗯，因为你发现的数据不是你手里的土豆的热量，而是土豆的热密度。热和热密度只有两个字的区别，但意义上的区别是千里之外。

土豆煮着吃得不到碳水化合物、蛋白质、脂肪，却能得到水！所以原来你买了一个土豆，97大卡，重120g，但是煮开后可能变成97大卡，重160g。如果是烤土豆，土豆在烹饪过程中失水，现在可能变成97大卡，重80g。

热量除以重量，即为热密度。你找出来的数据是每100g生土豆、煮土豆或者烤土豆的热量，而不是你手里整个土豆的热量，肯定是不一样的。

再比如，肉汤。

在煮汤的过程中，脂肪溶解在水中，所以肉的热量减少，汤的热量增加。所以不建议喝汤，直接吃肉。但在没有其他调料的情况下，有汤和肉的锅的总热量不变。

你吃了多少卡路里？

知道自己吃了多少卡路里就意味着你得到的卡路里数就是这个？

不一定。

如果用上面第一种方法得到的热量，相对准确。但不一定意味着你吃了之后会吸收相应的热量，因为你对这种食物的消化吸收可能不是100%。

上面第二种方法就更不准确了。碳水化合物、蛋白质和脂肪的克重都是根据原料计算的。如果生产过程中消耗了一定量的原料，那么这个克重本身很可能是不准确的。考虑到你的吸收率，不是更差吗？

而且，如果你吃的时候没有把整个枣吞下去，比如刚才烤的土豆，先去皮再吃，有些部位糊了还掉了一些，你知道你吃了多少克吗？

你怎么看待热？

我已经强调太多次了，过分依赖热量是没有意义的。毕竟热的发明本来就是为了方便科研，方便科研人员控制变量，而不是把你的生活变成科研本身！

如果能大致估算卡路里，用饱腹感来衡量，避免暴饮暴食，那么卡路里就能尽到它的责任。记住，你使用热量，而不是让它控制你。

现在想想，你每天实际摄入的热量比你记录的多还是少？

-END好。-