膝盖扭伤如何快速恢复 最完整的膝盖受伤原因，及康复教程！

跑步被认为是最好的有氧运动。所以很多女生在开始减脂减肥的时候，把跑步作为第一选择。但是跑久了，不管胖还是瘦，都有一个永远无法避免的问题:膝盖受伤！

跑步时如何避免膝盖受伤

首先，你必须明白

膝盖为什么受伤？

伤害场景一

听说有氧运动一般40分钟后开始消耗脂肪。我这周每天跑步40分钟，下周每天50分钟，下周每天1小时.....我可以在三个月内跑完马拉松。

膝盖受伤的原因

跑步量增长太快

对于初学者来说，每两周增加跑步量更合理。相当于一个星期的提高，一个周巩固的成绩。跑步量增加5%~10%也可以，更重要的是注意身体的感觉。当你觉得落地越来越重，或者感觉膝盖有压力的时候，马上停下来。

伤害场景2

刚开始，我就充满了激情。前1公里用尽全力跑，后面跑不动就减速了。

膝盖受伤的原因

速度太快了

同样跑量的情况下，速度越高冲击力越大，膝盖受伤的可能性越大。同时，速度越高，跑步姿势就会变形。为了加大配速提高速度，不自主腿落地时不弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到膝盖。这也是为什么很多第一批跑步者在跑的前两个月跑的少的时候受伤的原因。虽然每天的跑步量只有2、3公里，但我尽可能跑得快。当肌肉保护不够强的时候，我的膝盖受到了很大的冲击。对于有经验的跑步者来说，速度训练一般不超过训练总量的10%，而初跑者根本不需要安排速度训练。

伤害场景三

就拿腿跑，什么姿势不跑都无所谓。.......

膝盖受伤的原因

错误的跑步姿势

首先，如果脚的着地位置在膝盖前，膝关节会变直甚至锁定。所以落地的时候尽量控制脚踝位置，就在膝盖以下，或者稍微靠后一点。膝盖处弯曲会起到极好的缓冲作用。其次，脚族的位置要尽可能控制在前脚，尤其是重心要位于大脚趾和第二脚趾之间的前脚位置。这个重心位置是腿部合理布置的受力点。无论受力点是更靠近脚的外侧、内侧还是后侧，都会对膝盖造成侧向冲击，造成损伤。还有就是控制身体的稳定性，不要左右摇摆。因为左右摇摆会改变重心在侧向的位置，给予膝盖侧向冲击。而膝盖的承重能力最强。所以在跑步过程中，手臂不要过度摆动，也不要过度向前迈，因为这些都会导致身体不稳定性增加。

膝盖受伤的原理是什么？

任何材料在长期压力下都会磨损。铝合金、钢筋、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不例外。任何运动，包括球类运动、登山跑步，甚至工作日的散步、爬楼梯，都可能造成膝盖一定的磨损。但要记住，人体会自动修复运动损伤，提高身体机能，以适应更高的运动强度。

当跑步时的磨损和冲击力超过了骨骼肌的能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的生长速度，你就会受伤。如果肌肉和骨骼比磨损和撞击更强，就不会有疼痛。

知道了这个基本原理，跑步避免膝盖损伤的方法就是减少磨损和冲击力，提高筋骨的力量。比如脆弱的皮肤会生出老茧。筋骨也不例外。长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更强壮。也就是说，运动越多，膝盖的耐磨性越高。

所以一定不能因为跑步可能导致膝关节磨损而简单放弃跑步。任何运动中过度或不合理的训练都会造成身体损伤，选择科学的训练方法是最好的解决办法。

什么训练可以保护膝盖不受伤

每次跑步关节旋转，都是由肌肉带动，韧带拉伸延伸。大腿骨和小腿骨之间有两个小垫子，负责缓冲半月板，关节囊负责分泌关节液进行润滑。像机器一样工作，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震器，关节囊是润滑装置。但是人体不是机器那么简单。落地时，力量缓冲不是单靠半月板来完成的，而是靠肌肉和韧带的瞬间收缩和放松来完成的。所以力量越高，肌肉越强壮，弹性越好，受伤的可能性越小。

一个

加强大腿肌肉训练

大腿肌肉的力量可以为膝关节提供相应的保护，尤其是前股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌力量强，落地时可以减少对髌骨和半月板的冲击。很多膝盖额部疼痛都是由此引起的。阔筋膜张肌与髂胫束有关，膝盖外缘很多疼痛也是髂胫束的问题。

练大腿肌肉的方法有很多，一步一步，深蹲，爬楼梯，靠墙静静蹲。(澄清一个误区，这些训练动作不会让大腿变粗。)靠墙蹲是很多跑步者腿部肌肉训练的重要组成部分，因为是静态动作，没有膝关节回缩，冲击力较小。但是在训练过程中，不要追求一开始蹲的时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，保持髋骨稳定，膝盖垂直放在脚踝上方，以免训练时对膝盖造成额外的压力。

2

重视拉伸和放松

跑后拉伸被很多跑步者忽视，尤其是高强度训练后。他们累了，只想快点吃饭，快点洗澡休息。但是拉伸对肌肉的恢复和生长是非常有利的。训练结束后，拉伸肌肉、韧带，甚至筋膜，让你迅速从疲劳中恢复，变得更有力量。长时间跑步后不拉伸，肌肉延展性会变小。不仅会影响步幅，还会影响跑步姿势。

跑步前也要放松热身。许多运动损伤发生在训练的早期，此时身体还没有完全适应运动状态，膝关节处的关节囊也没有分泌润滑液。如果这个时候开始强度训练，就相当于车子还没有热身的感觉，直接开始拉200公里的速度。所以每次跑步都要有足够的热身。在第一季度的里程中，您可以原地热身或放松。

很多人担心跑步会伤膝盖。其实只要是科学配制的，这个问题完全可以避免，不需要噎着吃。

任何训练过度或不合理的运动都会造成身体伤害。选择科学的训练方法是最好的解决办法。

任何材料在长期压力下都会磨损。铝合金、钢筋、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不例外。长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更强壮。也就是说，运动越多，膝盖的耐磨性越高。

但是当跑步时的磨损和冲击力超过了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的生长速度，那么就会发生损伤。如果肌肉和骨骼比磨损和撞击更强，就不会有疼痛。所以每次膝盖受伤后医生给的建议是休息，不要动；有经验的跑步者建议坚持跑步，有句话叫“慢跑治膝伤”。其实这两种说法都是有道理的，都是片面的，关键在于如何控制磨损和冲击，以及骨骼和肌肉的生长和恢复程度。

知道了这个基本原理，跑步避免膝盖损伤的方法就是减少磨损和冲击力，提高筋骨的力量。而不是长期不跑步不运动，肌肉骨骼退化，骨质疏松或者轻微撞击都会造成各种损伤。同时，由于缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等各种生理功能。所以一定不能因为跑步可能导致膝关节磨损而简单放弃跑步。任何训练过度或不合理的运动都会造成身体伤害。

选择科学的训练方法是最好的解决办法。

1.控制跑步量

因为每个人都有很大的个体差异，所以需要根据自己肌肉和身体的疲劳程度来适当调整运动量。注意自己的身体，当感觉到重物落地或膝盖有压力时，立即停止。

2.减速训练

在跑量相等的情况下，速度越高意味着冲击力越大。无意识腿落地时不弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，但冲击力直接传递到膝盖，可能造成更大的膝盖损伤。

3.调整跑步姿势

跑步时不要过度摆动手臂，过度向前迈，因为这些会导致身体不稳定性增加。

—结束—