怎么才能减肥啊 健康｜共享单车这么火，但你也要知道怎么骑才能减肥啊！

随着自行车共享逐渐融入我们的生活，越来越多的人不再将自行车视为简单的交通工具，而是一种健康的生活方式。上下班骑行既方便又环保。周末见三五好友，骑自行车去周边公园赏花，既健康又时尚。还有一点很重要:骑自行车可以减肥！

很多人可能会觉得骑自行车减肥效果应该挺差的。你看，我骑久了不出汗；骑自行车感觉很容易。一个多小时没觉得累；我身边有很多人每天骑自行车上下班。似乎有些人还没有减肥...

江苏疾控

那么问题来了-

骑自行车减肥真的好吗？

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于消耗的热量，只要运动就会消耗热量。事实上，骑自行车和跑步一样，是一种很好的有氧运动。我们打个简单的比方:如果你以22 km/h的速度骑行，相当于以8 km/h的速度慢跑；如果速度小于10 km/h，基本和步行强度差不多。

骑自行车时，身体的大部分肌肉可以参加运动，有利于身体脂肪的消耗。实践表明，每10分钟(中速)，可以消耗35千卡左右，半小时，可以消耗100千卡左右。

你发现了吗？不要问骑车或者跑步减肥效果好不好。骑车和跑步是一样的。你的速度越快，时间越长，强度越高，你的能量消耗就越大，效果就越好。要想骑得好，减肥，需要一定强度的骑行，这样可以消耗大量肝糖原。另外，你需要骑一段时间才能消耗糖原，然后坚持下去才能正常燃烧脂肪。但是脂肪燃烧效率不高，运动强度不宜过高，时间不宜过长，会导致低血糖。

江苏疾控

我骑自行车时如何定义骑行强度？

有研究机构表明，当心率保持在60%-65%时，减肥效率最高，所以现在这个区间一般称为减肥区间，而70%-80%则称为健身区间。心率控制在这个区间，可以更好的锻炼心肺功能。因此，当我们以减肥为目的进行运动时，运动强度最好保持在60%-65%左右。

心率是指一个人每分钟的心跳。最大心率是指一个人能够承受的最大心率。这个一般要在医疗机构测试，但是也有一个简单的公式适用于大多数人，可以估算一个人的最大心率。

男:210-(年龄/2)-(0.11×体重[kg])+4

女:210-(年龄/2)-(0.11×体重[kg])

骑行时，根据骑行时的心率，骑行强度可分为5个区间:

1.最大心率的50%-60%(20岁人50%或60% × 200 = 100 ~ 120次/分):恢复区。轻度运动可用于骑行过程中和骑行后的热身和恢复；

2.最大心率的60%-70%:低强度有氧运动。适度的有氧运动，运动的能量来源主要是糖，然后开始分解脂肪；

3.最大心率的70%-80%:高强度有氧运动。强有氧运动，肌糖原分解消耗很多；

4.最大心率的80%-90%:有氧和无氧临界。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量积累，提高无氧能力；

5.最大心率的90%-100%:无氧运动。人体运动的极限会对身体系统产生严重的影响。这种强度的运动需要格外小心。

需要注意的是，这五个区域的划分只是粗略的参考。对于想减脂减肥的人来说，心率保持在2区~ 3区45分钟以上(糖用完开始燃烧脂肪供能需要40分钟左右)，但最好不要超过1小时。

至于如何计算心率，现在常见的运动手环都有简单测量心率的功能。如果没有运动手环，可以感受一下！身体的反应大概是有点热，微微出汗，呼吸会加快，但不会很困难。可以长期坚持骑行。

江苏疾控

骑多久可以减肥？

运动量、频率、强度是运动的三大原则。减肥运动需要持续的低强度有氧运动。所以在保持一定强度的同时，运动时间越长越好。减肥的本质是脂肪氧化，俗称燃脂。这里需要先了解能量的问题。人体的运动需要能量，能量来自三个地方:

1.人体预存的ATP能量只能维持15秒，也就是运动开始前的前十秒；

2.血糖提供的能量是前40秒无氧分解，然后氧气参与分解，进入有氧运动阶段。血糖提供的能量会贯穿整个有氧运动；

3.脂肪提供的能量，从运动后15 ~ 20分钟开始，一般需要有氧运动持续30分钟以上。启动初期，脂肪提供的能量占总能量的比例很小，随着时间的延长会逐渐增加。

所以，如果每次循环时间小于30分钟，并且！没有！是的！瘦！研究表明，运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。当运动持续半小时到一小时，消耗的能量有一半会通过燃烧脂肪来提供。当你持续运动两个小时左右，燃烧脂肪可以占到消耗能量的80%以上。但锻炼时间不宜过长，否则身体会不堪重负。

所以，合适的时间是:每周骑行不少于三次，每次锻炼30分钟以上，尽量一次不超过60分钟。建议初学者自己找频率，然后增加运动量。普通人的蹬踏频率约为每分钟60-80次。每次长途骑行至少要有20分钟的高频率低速度热身(即多圈，省力)。

江苏疾控

正确的骑行姿势使得减肥效果更加明显

1.骑自行车时，头要向前，眼睛睁到前方3-5米的位置，可以注意前方是否有障碍物。

2.不需要挺直上身。放松一点，身体前倾。

3.手臂尽量不要用力，手肘稍微弯曲就可以了，不然手控制不了自行车！

4.座椅的高度应略低于肘部。对腹肌施力，重点放在臀部，坐稳。

5.双脚踩在踏板上，将连接大脚趾的筋骨放在踏板中央发力，可以收紧腿脚！

6.踩脚时，有意识地收紧脚踝并固定。

江苏疾控

那么问题来了-

骑自行车减肥真的好吗？

如果你真的想减肥，你必须告别许多美味的食物，比如油炸食品和甜点。一般一顿7分饱就够了。你千万不要因为运动多而增加食欲。这也是很多人坚持骑自行车却不减肥的原因之一。研究表明，如果不节食，即使骑行1小时，也只能燃烧食物中的糖原和脂肪，而不能燃烧体内堆积的脂肪，这对减肥还是有好处的！冉！没有！咦！控制饮食后，骑行至少一个小时就有机会燃烧体内的“脂肪油”。所以，控制嘴巴是你高效减肥的基础之一。

江苏疾控

一个

总结

一个

如果你想骑自行车减肥，你必须严格控制你的运动强度，最好在你最大心率的60%到65%之间。其次，时间不能少于1小时。最后，一个！集合！想要！管！活着！嘴巴！

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