仰卧起坐作为体育课从小到大的经典项目，总是让人又爱又怕:
虽然有助于锻炼腹肌，但每次做完都全身疼，甚至第二天起床都抬不起胳膊...
体育课上学的姿势有问题吗？《生活时报》采访专家解答你的问题，给你一套正确的仰卧起坐姿势。
受访专家
中国康复医学会创伤康复专业委员会委员齐云龙
上海体育科学研究所研究员刘鑫
仰卧起坐，
有助于增强核心实力
仰卧起坐本身就是一项很好的运动。如果做对了，坚持久了，对身体会有很多好处。
身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉。稳定的核心有助于提高运动成绩，保持良好的身体姿势，减少运动损伤。
腹肌用力更大。长期正确的操作有助于增加腹部力量，使核心肌肉更加发达。
刺激腹股沟，改善腹部血液循环，拉伸背部肌肉，锻炼平衡和身体协调。
为什么“传统版”的姿势会伤害身体？
在中国，从小学开始，仰卧起坐就被视为体育课中最基本的运动，许多成年人也每天用它来塑造和练习。
但是，我们经常做仰卧起坐，手放在头上，这一直是有争议的。它有以下两个缺陷:
第一
对颈椎不友好
双手放在头上做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量的不足，经常用手臂将头和脖子向前拉，带动整个躯干向前。
因此，颈椎和颈部的软组织承受很大的外力。如果受力不均，不仅会造成肌肉和韧带劳损，严重时还会造成急性椎间盘突出。
2号
对腰肌不友好
做仰卧起坐时，很多人用力抬起上身，用手肘触碰膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；
很多时候是大腿根肌在工作而不是腹肌，容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。
仰卧起坐姿势的正确版本详细解释
头
仰卧在垫子上，保持头部和躯干直立，抬头向前看。
手
适应后双手放在身体两侧，双手贴胸；能力增强后，双手打开肘关节，放在头部两侧或轻轻捏耳朵。
腿
双腿弯曲约90度，双脚伸开与臀部一样宽，平放在床上。
过程中收紧下巴，集中腹部力量，头、肩、背慢慢向前轻轻滚动。
然后集中腹部力量，慢慢将背部、肩部、头部恢复到起始位置。腹部前倾时呼气，恢复时吸气，不要突然发力。
第一点:不要用手抱着头
双手抱头会造成背部弯曲，腰椎间盘压缩。另外，下意识的双手抱头，必然会增加颈椎的压力。
第二点:不要把腰放在地上
不要将腰部和尾骨离开地面，否则尾骨会受到压迫和摩擦，引起尾骨的不适或酸痛，甚至磨损尾骨处的皮肤。
我们可以观察头部或肘部是否接触膝盖。如果是，说明腰部已经离开地面。注意改正。
三种人不适合仰卧起坐
做仰卧起坐后，可以伸腿平躺在床上，用手臂和手肘将背部稍微支撑离床，然后放松躺回床上，重复3~5次。
以下三种类型的人不适合这项运动:
1.久坐的人
很多人不仅坐久了，还低头弯腰，对颈椎腰椎的压力很大。这时候直接做仰卧起坐会使颈椎和腰椎受到二次压迫。
建议在做仰卧起坐之前，先起床做拉伸运动。
2.腰椎间盘突出症患者
仰卧起坐涉及臀肌和腹肌，更容易造成脊柱损伤，可能压迫腰椎间盘。
3.患有严重心脏病和高血压的患者
做仰卧起坐可能会因为运动量大而引起身体不适，建议选择其他锻炼方式。
本期编辑:徐梦莲
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