健身餐食谱一周七天 一周健身早餐+午餐+晚餐搭配

今天给你做了个参考，一周七天搭配你的健身餐，每天早餐+午餐+晚餐。

搭配的原则依然被厨师重复着:

早餐:丰富

搭配原则:乳制品(豆类饮品)+碳水化合物主食+蛋白质食物(主要是肉和蛋)+果蔬+坚果

午餐:满了

搭配原则:低GI碳水化合物主食+肉蛋白+各种蔬菜

晚餐:少糖和饱腹感

搭配原则:碳水化合物主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

以下搭配是厨房根据以往微博粉丝投稿分享的三餐健身餐，重新组合分享，供大家参考。

星期一

早餐搭配

脱脂牛奶

糙米粒大米

彩色辣椒炒鸡胸肉

无油煎蛋

午餐搭配

糙米

鸡胸肉

水煮西兰花

竹笋

晚餐搭配

蒸土豆

水煮蛋

鸡胸肉

胡萝卜

球花甘蓝

星期二

早餐搭配

牛奶麦片

油炸口蘑

油炸芦笋

火龙果；火龙果

油炸鳕鱼

煎蛋饼

午餐搭配

酱油调味牛肉

藜麦鳄梨沙拉

水果和蔬菜

晚餐搭配

南瓜藜麦沙拉

水煮蛋

草莓

什锦蔬菜沙拉

星期三

早餐搭配

鳄梨奶昔

荷包蛋

全麦吐司

鲜橙

黄瓜

番茄

坚果

午餐搭配

谷物和大米

鸡胸肉

洋葱

球花甘蓝

木耳

蛋白

晚餐搭配

鹰嘴豆和豌豆

什锦色拉

水煮鸡胸肉

星期四

早餐搭配

全脂牛奶

水煮鸡胸肉

蒸油菜籽

全麦吐司

草莓

午餐搭配

糙米

豆腐卷

鸡肉丸

尧都

芦笋

晚餐搭配

油炸孜然龙里鱼

混合蔬菜藜麦米

葡萄柚

星期五

早餐搭配

牛奶

草莓酸奶吐司

什锦蔬菜沙拉

午餐搭配

藜麦米

黄瓜

炒白菜

鸡胸肉

晚餐搭配

油炸龙里鱼

烤南瓜

意大利面制品

什锦蔬菜

星期六

早餐搭配

脱脂牛奶

油炸龙里鱼

冷季蔬菜

坚果和红枣

午餐搭配

谷物和大米

酱油调味牛肉

水煮西兰花

炒木耳

晚餐搭配

鳄梨土豆泥

小块食物

什锦蔬菜沙拉

在星期日

早餐搭配

酱油调味牛肉

红枣坚果奶昔

水煮蛋

柑橘

黄瓜

樱桃番茄

午餐搭配

混合蔬菜龙里鱼藜麦米

小心鸡蛋

油炸扁豆

清蒸鸡胸肉

口蘑洋葱

晚餐搭配

荞麦粉

球花甘蓝

芳香蘑菇

除了今天的健身餐，厨房还有几句话，之前已经说过了，想和我们的平台伙伴分享一下:

1.没有绝对减脂餐，也没有绝对增肌餐。只要搭配合理，不同热量的健康餐对不同基础代人的作用是不同的；

2、为什么要费心吃食物热量，早餐更丰富，蛋白质吃得更多，午餐减脂伙伴吃一个拳头大小的主食，健美伙伴吃一个拳头大小的主食，半个手掌大小的肉蛋白。一种拳头大小的植物蛋白；食物不足以填满蔬菜，记住这里不提倡多吃水果来增加饱腹感，对抗饥饿；

3.减脂不要单纯的减肥:要在维持肌肉率的同时，改善新陈代谢，减脂；

4.食物的烹饪方法应该是:蒸、煮、烫、煨、炖、拌、烤等。避免:翻炒、油炸、慢炖、增稠、面糊、过度腌制等。；

5.如果你在减脂期，学会记录饮食。有问题可以根据前期饮食记录不断调整；

6.请记住，增肌餐和减脂餐都是你在特定阶段采取的非常规饮食。但是，经过你的努力，你的身体最终会恢复到你想要的样子，饮食也一定会恢复正常。所以，饮食不要走极端，否则你会发现很难回归正常生活。

当然，我们可能会看到这里的许多合作伙伴也会反馈为什么没有具体的做法。其实这些食材的烹饪方法在平时的菜谱或者视频里都有详细的描述。也许你需要做的是自己多做，多关注厨房每一期的内容。比如昨天发的视频:

学习他们，你的三天早餐就轻松了。