关于健康减肥 关于健康减肥的四个常识

最近有人说“节食不仅可以减肥，还可以降低智商”:“节食的确是一种减肥方式，但是随着体重的下降，可能会有我们的认知水平。”本文从认知层面分析节食的副作用。其实节食还会带来很多其他问题，比如:皮肤变得暗淡无光；代谢紊乱，内分泌紊乱；抵抗力下降等等？那么，如果想正确减肥，应该怎么做才能达到目的，对身体好呢？本文研究了一些与健身和饮食相关的文章和资料，总结出以下几点供大家参考。

1.减肥时体重值重要吗？

很多人很关心自己体重的变化，尤其是女同胞，胖了几斤，担心死了。然后他们下定决心减肥。在减肥之前，其实你最需要考虑的是:你是想减掉多余的脂肪，还是想减掉体重中那些多余的数字？减去数字当然很简单，只要少吃少喝少节食一段时间，就能满意的看到效果，但是，只是，你知道，这个时候的损失大部分可能只是身体里的肌肉和水分，数字减少了，但是讨厌的脂肪可能还在你身上。

真正减肥，不仅要考虑体重的变化，还要考虑脂肪含量、肌肉含量、腰围、腿围等的变化。因为真正的健身塑形，脂肪含量会减少，瘦体重会增加，所以即使你看不到体重有什么特别的变化，其实你已经开始减肥了，腰围会明显减少，这才是真正的减肥，而不仅仅是减肥。

2.关于热量，碳水化合物，蛋白质，GI值

经过一些健身经验，经常听人说运动后要消耗多少热量，吃多少碳水化合物，吃多少蛋白质。那么什么是热量、碳水化合物、蛋白质，什么食物可以摄入呢？先简单普及一下，帮你整理一下。主要数据源是百度文库。

是描述食物消化吸收速度和血糖反应的重要指标。对于减肥的人来说，GI值高意味着这种食物吃了之后容易储存成脂肪和饥饿感。低GI值则相反。

比如面粉和大米:白米、白面、各种精制面包热量高，但吃了容易饿。这是因为GI值比较高，玉米、红薯、燕麦等粗粮GI值比较低，吃了不容易饿。

3.健身的时候会练出很多肌肉吗？

很多没有健身经验的人会问:一锻炼就会长很多肌肉吗？就像金刚芭比，那个女孩看起来好吓人。其实脂肪很容易长，那么肌肉怎么会容易长呢？同样大小的肌肉和脂肪差不多是1: 3。肌肉多了，才好看。肌肉生长是一个神奇的过程。必须经过训练+营养补充+充足的睡眠才能完成。都是不可或缺的。不代表去健身房随便练就能长出来。所以完全不用担心。稍加练习，你就会成为金刚芭比或者施瓦辛格。

实践

训练是肌肉生长的前提。通过高强度训练，肌肉纤维会被“破坏”，部分肌肉纤维会断裂，人体的防御系统会立即调动一切资源对“增厚”的肌肉纤维进行“修复”和强化，这是肌肉生长的前提。我们力量训练的目的是刺激肌肉，为肌肉生长创造条件。而且，想要减脂，要有足够的有氧力量。运动时你的心率必须达到最大心率的60%-70%，保持30分钟以上才能有效减脂。如果强度太低，时间太短，不会有效燃烧脂肪。

吃饭

肌肉细胞被破坏后，我们通过补充肌肉生长所需的营养物质，即蛋白质和碳水化合物等，促进肌肉纤维的自我修复。修复后肌肉体积会比原来大，所以肌肉会生长。营养补充剂包括蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素等。蛋白质在体内代谢形成各种氨基酸的较小单位，是肌肉合成的原料。因此，蛋白质摄入是肌肉生长的物质来源。碳水化合物:碳水化合物是主要的能量来源，用来支持我们的运动。碳水化合物缺乏会导致肌肉分解。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢激素之一，对肌肉的构建非常重要。胰岛素可以促进氨基酸和糖原进入肌肉修复和合成肌肉。此外，脂肪、维生素、矿物质和水也是必不可少的！

睡眠

人在睡眠休息时，体内的细胞更新最为频繁，肌肉的修复和生长达到了顶峰。所以，你必须要有良好的睡眠质量，才能让肌肉长得更好。

现在你知道增肌有多难了。三个关键因素不可或缺。做肌肉男或者肌肉女不是一件简单的事情。

4.减肥的时候应该怎么吃

人体需要能量来维持。如果吃得太少，身体就无法维持基本运转。身体会根据你摄入的低热量进行自我调节。调整方法是减少新陈代谢，这样更容易堆积脂肪。当你拖着这个虚弱的身体运动时，身体不会消耗脂肪作为能量来源，而是先分解肌肉中的能量，导致你努力运动却无法以任何方式减脂。更糟糕的是，因为你的新陈代谢降低，当你停止少吃的时候，你会积累更多的脂肪，恶性循环。

所以，最好的解决办法是:一定不要饿，要吃还是吃，就是要有一些技巧。

培训前

一般来说，训练前2小时可以适当吃点东西，保证供应，训练状态比较好。建议以低GI值、低脂肪含量的食物为主！也就是我们通常所说的粗粮，包括糙米、玉米、燕麦。研究发现，训练前吃低GI食物，可以提高脂肪燃烧率，提高运动耐力，让你在训练中感到放松。有些朋友喜欢在训练前吃一些水果或坚果。这些食物看起来很健康，但是脂肪含量很高。训练前最好不要吃。可以吃点脱脂牛奶，脱脂酸奶或者燕麦，效果会更好。

培训后

一般来说，训练后三小时是肌肉形成的最佳时间。建议以高GI、高蛋白、低脂肪为主，即多吃白肉，少吃猪肉。最好的解决办法是清蒸鱼，鸡胸肉，瘦牛肉，蛋清，西兰花。各种零食一定不能吃，油炸食品尽量少吃。很多零食的热量和GI值都很高。如果不吃主食，吃饼干、薯片、蛋糕，那损失真的是值得的。100g米饭热量115大卡，100g馒头热量221大卡，100g薯片热量548大卡，100g饼干热量433。

5.关于反弹

很多人之所以不想开始健身，是因为如果开始了，一旦停止，就会反弹变胖，很吓人。其实一般来说，如果你已经运动了一段时间，比如三个月，比如一年，而且有效果，那么通常的结果就是你根本停不下来，健身就会成为你生活的一部分。不去会很难受，也不会有反弹。另外，即使运动一段时间后停止运动，因为肌肉含量增加，你的基础代谢水平高，即使不运动。所以你真的不用担心反弹，自信的开始锻炼就好了。

结论

从以上介绍中可以得出以下结论:

1.减肥，一定要讲究科学，练三分，吃七分。

2.体型比体重更重要。节食不是每个人都能承受的。

3.再怎么练也成不了金刚芭比，女生可以去健身房提铁什么的。

4.健身的最佳饮食是低GI、低脂肪、高蛋白。当然味道可能更差，所以想要身材好，总会有一些代价。那些好吃的通常热量高。

5.但是一旦你的肌肉量增加到一定程度，你的基础代谢水平就高于一般人。这个时候，即使吃一样的食物，也会比别人瘦，比别人好，这样一切都值得。