【缺钙】如何判断身体是否缺钙？缺钙者补钙记住三点是关键

钙是人体不可缺少的营养素之一，是人类骨骼、牙齿的主要武器成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝固、激素释放、牛奶分泌等必要元素。

　　主要以血钙和骨钙两种形式存在满足人体的需要，并保持摄入与消耗在一定的水平，若长期消耗大于摄入，引起钙含量不足则易造成骨质疏松，老年人尤其明显;若钙含量过剩容易形成结石或影响孩子生长发育;那么，该如何判断身体是否缺钙?缺钙者又该如何正确补钙?

判断身体是否缺钙看三点

1、看症状

小儿：出现夜间睡眠不好，夜间啼哭，容易出汗，平时容易摇头，出现枕秃的表现，严重的可以出现囟门的闭合延迟，驼背，x型腿。

成人：可能会导致小腿肌肉的抽筋，腰背部的酸痛，严重的可以引起骨质疏松，自发性骨折、骨质增生等表现。

　　2、看指标

　　血钙浓度：成人正常值为2.25—2.75mmol/L.

　　骨密度：正常参考值在-1和+1之间。

　　3、看膳食结构

　　食谱中是否有高钙，如奶类及奶制品、豆制品、鱼类、坚果类等。

缺钙者补钙记住三点是关键

　　人体中，99%的钙储存于人体骨骼中，成年人每天应摄入800mg钙质，但骨总量仍以每年1%速度流失，门诊中经常有病人问：“为什么每天早上都在吃钙片，还是缺钙呢?”那是因为人体对钙的吸收速度较慢，每天和每次能吸收的总量是有限，一次吸收500mg以上的钙，可耐受最高剂量是2000mg/天，多于的钙就会被排泄掉;因此，补钙关键不在于剂量，而在于吸收和留住了多少。

　　1、补钙时机：饭后半小时以内，临睡前五小时服用钙片的效果最好，不宜空腹服用钙片，也不宜一次性大量服用，可以将一天的剂量分为三次随三餐一起同服。

　　目前，市场上的钙片大多数成分都是碳酸钙，碳酸钙属于无机钙片，含钙量高，但是水溶性低，进入体内后，要经过胃酸解离成钙离子，才能被人体吸收利用，而胃酸分泌较多时是在进食后，因此，为了发挥钙片最大效果应尽量在饭后半小时内服用。

　　虽然人体中的血钙是恒定的，但由于体内自身的调节机制自动控制，每天从食物中摄取的钙吸收到血液中，部分会沉淀于骨骼中，同时骨骼中有部分钙会释放到血液中，也有部分钙排出体外，确保血钙水平稳定。这个交换过程的高峰时间发生在凌晨三点左右，人的排钙高峰常是在餐后的4小时左右，所以晚上补钙效果最好，但也不宜过晚，若补钙过晚，当排钙高峰到来时，人已熟睡，尿液中的草酸钙容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成尿路结石。所以，补钙时间也不宜太晚，通常在晚餐后半小时，睡前4-5小时比较合适，同时多喝水。

　　2、补钙除了直接补充钙片制剂之外，还可通过哪些方式获得?

(1)日光浴

阳光中的紫外线能使人体皮下固醇类物质转变成维生素D，促使人体对钙的吸收，预防软骨病。

据研究显示，人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得。肌肤是通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3，身体再把维生素D3转化为活性维生素D。如果说让钙离子解离是补钙的第一步，那么补充维生素D促进钙离子的吸收属于第二步；一天之中的9：00—11：00、15：00—17：00是晒太阳的大好时期。

但需注意，别把自己晒成了皮肤癌，特别是婴儿，其皮肤比较薄，不宜晒过猛的太阳，晒太阳时间也不宜不超过30分钟，并遮挡住双眼预防损伤，有的家长偷懒，在玻璃后面给宝宝晒太阳，其实这样是没有用的，因为玻璃会过滤掉大部分紫外线，达不到晒日光浴的效果。

(2)日常生活许多食物中都含有钙元素，通过合理的饮食调理也是一个不错的选择，高钙食物有：

　　A、牛奶

牛奶中的钙含量比较高，牛奶属于蛋白质和钙含量都比较丰富的食物，而且钙磷的比例适当，利于人体对钙的吸收。

需注意：不要空腹喝牛奶，空腹喝奶会造成各种营养成分来不及消化吸收就被排出体外，一般建议先吃一些食物再喝牛奶，比如面包、饼干、点心等；如果有乳糖不耐受的问题，可以将牛奶替换成酸奶，睡前1小时喝杯牛奶也很好，既能防止夜间血钙流失，还能安神助眠。

　　B、虾

　　虾和虾皮的含钙是非常高的，尤其虾皮中的钙含量更高。但对虾过敏的人就没办法了。

　　C、深海鱼

　　深海鱼的含钙量比淡水鱼的要高很多，尤其是像沙丁鱼这类的小鱼，他们骨骼中的钙含量尤其高。沙丁鱼还有丰富的维生素D，可以有效促进钙的吸收，是一种强效的补钙食物。

　　D、大豆制品

　　大豆不但具有高蛋白，钙含量也高。

　　E、燕麦

　　在谷类主食中，燕麦的含量比较高。

　　F、其他

　　钙质在酸性环境下的吸收率较大，因此，摄取足够的维生素C也能帮助钙的吸收；如猕猴桃、柑橘类、石榴、木瓜等。

　　3、补钙时应该避免的食物

　　A、浓茶、咖啡、黑巧克力等含有咖啡因的食物，不仅影响钙的吸收，还会增加尿液中钙的排出。

　　B、富含草酸的食物

草酸在肠道中会与钙结合形成不溶性的沉淀物，影响钙质的吸收。

草酸含量高的蔬菜有：芥蓝、芹菜、菠菜、韭菜、等深绿色蔬菜，烹饪前

最好先沸水焯一下，去除掉草酸后再烹调，就能避免高量的草酸影响钙质的吸收。

　　C、碳酸饮料

　　碳酸饮料中的碳酸容易在消化道中与钙结合，减少钙质的吸收。