1.练习前一定要充分锻炼手腕和肩关节。这个动作训练对肩膀，尤其是手腕的压力很大，要尽量提高手腕关节的柔韧性。

2.根据个人习惯有四种摆放手的方式:①手指朝前，②下颌朝前，③拇指朝前，④手掌朝前。一般推荐②和③的定位方法。特别是①腕关节柔韧性太高，④手臂力量太高。是根据你的个人情况和喜好决定的。

3.手臂应该完全伸直。为了保证训练质量和运动质量，要尽量锁定关节(锁定对关节的压力很大，但可以增加肌腱的力量。新手首先要用简单的动作来提高直臂的提升力，否则对肘部真的很危险！)

4.肩部下沉和胸部遮盖:尽量保持胸部遮盖状态(背部张开)，不要耸肩。一个是抬肩力量。同时可以提高肩关节的安全性，更好的对肩部肌肉发力，而不是依靠关节支撑。

当然，只要你的身体能与地面平行。训练时，记得包括胸部，以提高肩部力量和整体训练质量。

5.骨盆倾斜。做俄语训练(主要是打肩)时，骨盆保持后仰，不要塌陷。做俄语训练时，只需要保持身体与地面平行即可。

6.腿很紧。

刚性维护。有利于全身的稳定。

一阶:低阶质量

二阶:单腿高阶质量(单腿髋关节角度≥90°)

三阶:腿的高阶体(腿与腿的髋关节角度≥90°)

第四个顺序:腿部保养

第五顺序:腿部保养

这五个阶段足够了

然后为更高级的动作组成你自己的大脑

1.如果动作可以在某个阶段维持/完成:6+秒/件，可以偶尔尝试下一个阶段的动作，但不要训练下一个阶段，要把重点放在动作训练上！

2.当某个阶段的动作可以维持/完成:10+秒/件时，可以在训练中加入下一阶段的尝试(感觉最好的时候安排尝试几组)

3.当某个阶段可以维持/完成的动作:15+秒/件时，下一阶段的训练为主。

尽量保证每个阶段的动作质量！

然后把动作进阶原理运用到你的训练中，提升自己。

我们旅行的时候，成功到达了一个又一个目的地；当我们生病时，我们迅速找到医疗部门；在超市里，我们在成千上万的产品中找到自己喜欢的产品。为了完成这些事情，我们不经意间使用了无数的指南，可能是路边的标志、地图、楼层号、指示箭头等。这些指南实际上帮助我们高效、正确地完成一件事。

产品中的新手指导可以让用户在短时间内快速了解产品的特点和使用方法，轻松体验产品的功能，达到自己的目的。

需要引导什么？

(1)产品特性

展示产品的核心竞争力和最有特色的点，让用户清晰地了解产品相对于同类产品最突出的优势，并有良好的第一印象。

(2)产品运营

大部分产品都是作为新手指南，提示用户如何操作，降低学习成本，帮助用户快速入门。

但是需要注意的是，并不是所有的产品功能都需要新手指导。产品的页面、功能、交互设计，首先要做到自解释，让用户快速探索和使用。只有一些复杂的功能和特殊的交互需要引导用户。

(3)产品的新功能

产品上线新功能后，往往会给用户一些提示，引导他们体验新功能。否则，在众多功能中，用户很难在短时间内发现更新了什么。

可能什么时候出现？

(1)第一次打开产品时

大多数新手指南会在用户第一次打开产品时出现，让用户对产品功能或操作有一个初步的了解。

(2)结合实际场景，在需要的时候出现。

还有一些新手指南会在你需要的时候出现。在不干扰你正常操作的前提下，可以根据用户行为预测你可能遇到的问题，并及时给出提示。因为很多时候，用户在意识到这个功能与自己目前的目标有关之前，是不会主动去看新手指导的，所以把握好新手指导的时机是非常重要的。

(3)用户主动点击寻求帮助

还有很多产品没有为用户体验设置强制性的新手指导，保留了用户自己探索的好奇心。但是，当用户需要指导时，可以主动点击帮助按钮，给用户选择。

新手指导有哪些呈现方式？1.覆盖层导向

遮蔽指南，顾名思义，就是用黑色半透明的面具遮蔽一个产品的整个界面，在面具上方标出界面，搭配手势、文字、符号、插图等。这种引导模式可以让用户专注于圈出的功能点或手势描述，而不受页面上其他元素的干扰。

面罩的导向可细分为以下两个小类别:

(1)单页掩模指南

单页叠加引导的适用场景有很多，比如显示新的功能，解释界面中功能位置的变化，解释操作方式，反映具体的手势交互划分，解释界面的整体结构等等。

(2)分步指导

一步一步的引导，就像上楼梯一样，会引导用户从浅到深一步一步的操作。这种引导方式常用于界面相对复杂或者交互过程较长完整的工具产品，使用户快速了解各个功能的存放位置，或者让用户以最短的路径充分体验操作过程。

当然，它的缺点也很明显，因为引导过程是连续的，用户不能自己控制步骤，所以有时用户会感到厌烦。

2.气泡提示指导

气泡提示指导通常在用户第一次进入页面时出现，其表现形式是在操作按钮旁边弹出一个气泡提示框。

不要小看。虽然很轻，但是目标导向性很强，对用户的干扰很小。它通常用于以下场景:通知用户新功能上线，指导用户使用核心功能，或者通知用户一些隐藏的菜单内容。

3.动画/视频指导

动画、视频、GIF的共同优点是非常直观，有吸引力。用户可以根据动态演示快速了解整个产品。但是这种引导模式的内容不要太长，尤其是对于动画、GIF等用户来说，不能自己控制演示进度的呈现方式，最好控制在10秒以内，否则过多的信息会导致用户失去耐心或者根本什么都不记得。

该方法适用于操作复杂或动态演示影响较大的产品。