俄挺 《俄挺入门训练手册》——新手必备！

一定是很多街头健康朋友向往的行动之一。当你随时随地来到俯卧撑和倒立时，“无视重力”起跳的感觉真的让人欲罢不能。

不用担心，今天就和大家聊聊动作细节和一些训练要点。

首先要明白，要掌握像俄罗斯婷这样的力量动作，更重要的是长期的训练方法和恢复。

细节是保证每次训练的质量，保证动作技术的高质量，帮助稳步前进。

简单的细节与注意事项

1.练习前一定要充分锻炼手腕和肩关节。这个动作训练对肩膀，尤其是手腕的压力很大，要尽量提高手腕关节的柔韧性。

2.根据个人习惯有四种摆放手的方式:①手指朝前，②下颌朝前，③拇指朝前，④手掌朝前。一般推荐②和③的定位方法。特别是①腕关节柔韧性太高，④手臂力量太高。是根据你的个人情况和喜好决定的。

3.手臂应该完全伸直。为了保证训练质量和运动质量，要尽量锁定关节(锁定对关节的压力很大，但可以增加肌腱的力量。新手首先要用简单的动作来提高直臂的提升力，否则对肘部真的很危险！)

4.肩部下沉和胸部遮盖:尽量保持胸部遮盖状态(背部张开)，不要耸肩。一个是抬肩力量。同时可以提高肩关节的安全性，更好的对肩部肌肉发力，而不是依靠关节支撑。

当然，只要你的身体能与地面平行。训练时，记得包括胸部，以提高肩部力量和整体训练质量。

5.骨盆倾斜。做俄语训练(主要是打肩)时，骨盆保持后仰，不要塌陷。做俄语训练时，只需要保持身体与地面平行即可。

6.腿很紧。

刚性维护。有利于全身的稳定。

俄挺的5个阶段

一阶:低阶质量

二阶:单腿高阶质量(单腿髋关节角度≥90°)

三阶:腿的高阶体(腿与腿的髋关节角度≥90°)

第四个顺序:腿部保养

第五顺序:腿部保养

这五个阶段足够了

然后为更高级的动作组成你自己的大脑

动作进阶原则

1.如果动作可以在某个阶段维持/完成:6+秒/件，可以偶尔尝试下一个阶段的动作，但不要训练下一个阶段，要把重点放在动作训练上！

2.当某个阶段的动作可以维持/完成:10+秒/件时，可以在训练中加入下一阶段的尝试(感觉最好的时候安排尝试几组)

3.当某个阶段可以维持/完成的动作:15+秒/件时，下一阶段的训练为主。

尽量保证每个阶段的动作质量！

然后把动作进阶原理运用到你的训练中，提升自己。

进阶注意事项

可以跨阶段尝试，但不要跨阶段训练

比如你已经掌握了低级团，可以尝试开腿，但是不要训练开腿和高级团阶段以上的动作，或者老老实实的保证一腿两条腿的高级团达到标准再进一步开腿。

保证舞台实力稳定，及时推进！

俄挺的一些训练方式

1.高质量肩部训练

2.保持训练

3.逐点维护

4.俯卧撑训练，如打肩、团体、高团、腿劈等

5.倒立压身劈腿等训练

6.压倒性的训练，如团体体腿分离

掌握倒立俄罗斯可能有帮助，但是也有俄罗斯练的倒立~

组间不要精疲力尽，主要是提高运动的感觉！就是想排气。在结束前放好。但是当你筋疲力尽的时候(即使没有筋疲力尽)，一定要保证每次训练后都恢复，然后再做下一次训练！

组间休息3分钟+保证足够的力量恢复。在组间休息期间，可以尝试一些与主训无关的动作。

单动作训练顺序:先难后易

好了，今天的分享就到这里。我感觉很好。记得喜欢，关注，分享给朋友~

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