单腿臀桥 7个高强度虐腿动作，打造极致真男人

最近北京的疫情有“爆发之势”，大家要注意防护，尽量少去或者不去人口密集的场所。

因为很久没有写腿部训练的文章了，有不少小伙伴都快急眼了

刚好也 为了大家训练不间断，所以特意整理了一些

高强度自重家庭腿部训练 ，

全是干货哦！

为什么要练腿？

健身圈有这么一句说辞：健身不练腿，迟早要后悔！但是健身达人却说：无论健身不健身都要坚持练腿，这是为什么呢？

1、 双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。

如果肌肉萎缩或者年纪大了以后肌肉流失，腿部最先反映出来。

2、 腿部肌肉发达可以保护骨骼跟膝盖关节、预防骨质疏松的情况、减缓关节磨损、减少身体受伤的几率。

3、 肌肉发达可以给身体提高强大的爆发力， 例如跳得更高更远，对球类运动员提升运动状态很有帮助。

4、 锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于代谢腿部多余的脂肪，让腿型从臃肿变得纤细起来，让你的身材比例显得更好看。

5、 经过长期的研究表明，通过硬拉、深蹲等大量使用腿部的复合型动作能影响睾酮的分泌，可以提升下肢力量，让下肢更稳定。

所以追求好比例，练腿真的很重要！

如何锻炼腿部肌肉？

练习肌肉的原理很简单：知道它的起止点，了解它的功能，把其功能运用起来，再加上阻力就够了。

腿肌相对而言很好练，因为它不像上半身肌群那样分散，需要孤立训练。

而想要一块肌肉持续增长，在训练初期选择深蹲、箭步蹲等做为基础动作就很好，才能有进步的空间去做更大的重量，肌肉才能继续增长。

这套高强度自重家庭腿部训练，简单、方便；一首歌的时间就可以哦~ 动作虽然基础，但是可以持续增加重量，一个训练动作的活动度越高，增肌效果也就越好，这样才有进步空间。

1 深蹲

蹲至大腿与小腿接触

10-15次，可以多次循环

2 臀桥

尽力将臀部顶到最高点

10-15次，可以多次循环

3 爆发力弓步

腰背平直，蹲至大腿与地面水平

10-15次，可以多次循环

4 单腿腘绳肌收缩

快速收缩腘绳肌，腹肌始终紧张

10-15次，可以多次循环

5 侧弓步

重心跟随迈出腿，腰背保持平直

10-15次，可以多次循环

6 单腿臀桥

臀部轻触地即可起来

10-15次，可以多次循环

7 下跳深蹲

双脚跳跃至比肩宽，身体下降至最低点，然后再蹲起

10-15次，可以多次循环

注意事项：

一定不要忽略训练前热身与训练后拉伸的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。

训练过程中要循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量，除了安全不能保证以外，还会让动作变形。以错误的方法锻炼，不仅不能达到训练的目的，还会造成运动损伤。

合理运动、长期坚持；努力会有回报。