仰泳如何转自由泳看这里!仰泳泳姿的技术详解（入门+提高）

仰泳是人体仰卧在水中游泳的姿势。仰泳呼吸比较容易掌握，动作容易学习，受到所有年龄段的人的喜爱。

但由于仰泳划水是在身体两侧进行的，肌肉难以充分伸展，不能像爬泳和蝶泳那样充分发挥上肢力量，因而速度受到影响。

现代仰泳技术是人们借鉴了爬泳技术，从中得到启发并发展而来的。因此两者有许多相似之处，如身体位置、身体绕纵轴的转动、两臂的配合时机以及臂腿的配合时机等。

仰泳技术动作由身体姿势、腿部动作、臂部动作和呼吸等几部分动作协调配合组成。

仰泳的特点

仰卧水中，呼吸方便，动作简单，省力轻松，实用性强，适宜面广。

仰泳的动作要领

1. 身体姿势

在仰泳过程中，头部和髋部的位置关系非常重要。头的位置在很大程度上决定了整个身体的位置，起着"舵"的作用。头部应与身体在一条直线上，水面约位于头顶中部。头部过于后仰，容易使髋部抬高，脚和腿露出水面，影响打水效果并容易造成鼻子进水。反之，如果害怕呛水而抬高头的位置，髋和腿就会下沉，身体容易"坐"在水中，增大身体前进的阻力。

2. 腿部动作

仰泳腿打水的主要作用是保持身体位置并产生一定的推进力。此外，快速有力的仰泳打水对有效发挥上臂和躯干的力量也起着重要作用。仰泳腿部动作由上踢和下压两部分组成，但产生推进力的动作是上踢。

仰泳打水时，以髋关节为轴，大腿发力，大腿带动小腿和脚上下交替做鞭状打水。

3. 手臂动作

仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素。划水技术的优劣直接影响前进的速度。仰泳手臂的动作分为人水、抓水、划水、出水和空中移臂4个主要部分。

（1）入水

仰泳手臂的入水动作应与身体的转动协调配合而成。一臂入水时，身体向同侧转动，这样可以加大手臂入水的深度。

（2）抓水

（3）划水

手在向后划的同时向上划动，使屈肘的程度逐渐加大。当手臂划至肩下与水平面垂直时，身体转动幅度达到最大，约为45°。肘关节弯曲度也达到最大，约为90°-120°。

（4）出水

（5）空中移臂

（6）两臂配合

仰泳两臂配合与爬泳一样，应该保证身体得到连贯而均匀的推进力，使身体匀速前进。游仰泳时最好采用中交叉配合，即一臂入水，另一臂划水结束，两臂基本处于相反的位置，使一臂结束划水动作后，另一臂能立即产生推进力。

4. 仰泳的转身

仰泳转身 仰泳转身技术有很多，一般分为平转身、半滚翻转身、后滚翻转身和前滚翻转身技术。比较常用的是平转身技术（业余）和前滚翻技术（专业）。

仰泳平转身

又称磨盘式转身。动作简单易学，有停顿，转速较慢，初级运动员可采用。

动作要领是(以右手触壁为例):游近池壁时，身体伸展，右手在左肩前水平面处用手掌触壁，然后迅速做收腹、屈膝、团身动作。同时右臂用手掌向右做压推动作，左手在水中做反向划水，使上体绕前后轴加速向左转动，旋转180°，两手从水中前伸，两臂夹住头部，做蹬壁滑行动作 。

仰泳半滚翻转身

是由平转身派生而来的。转身速度比平转身快，由于转身时两腿经空中摆动，可减少水的阻力。

动作要领是:右手触壁低于平转身，约在水面下30厘米左右，触壁的同时做仰头、挺胸、挺腹动作，继而通过加速转动抬高臀部和腿的位置，紧接着做收腹、屈髋，辅以右手掌向右压推动作，使上体绕前后轴向左转动，此时两腿经空中甩向池壁，完成180°的转身动作，然后保持仰卧姿势，两脚蹬离池壁 。

折叠仰泳前滚翻转身

是由半滚翻转身派生而来，转身速度为所有仰泳转身动作之冠。该技术于90年代问世，由于国际泳联决定自1991年3月起开始执行的新竞赛规则中规定:"在仰泳转身过程中，肩的转动可超过垂直面直至成俯卧姿势，但运动员必须呈仰卧姿势蹬离池壁。转身时运动员身体的某部分必须触壁。"仰泳前滚翻随即得以应用。

动作要领:游泳者游近池壁时，身体从仰卧姿势侧转成俯卧姿势，连贯做前滚翻动作，即俯卧两腿辅以海豚腿的动作，与此同时低头、含胸、提臀，绕横轴做直腿前滚翻动作，当前滚至上体与水平面垂直时，迅速做屈髋、屈膝动作，两腿经空中甩向池壁使身体成侧仰卧姿势，然后蹬离池壁 。

仰泳完整配合

仰泳较常见的完整配合是6次打水、2次划臂、1次呼吸的配合技术。游仰泳时口鼻始终露出水面，呼吸不受限制。为了避免由于吸气不充分造成动作紊乱，最好保持一定的呼吸节奏。常见的是一臂移臂时吸气，另一臂移臂时呼气。

仰泳口诀

1、仰泳口诀之一（总诀）

（1）肩延线上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心对水屈臂划，划水路线要牢记。　　

手掌前臂后推水，推后拇指先出水。转肩提臂带动手，空中移臂要放松。

（2）仰泳配合较容易，六次踢腿两动臂。一次呼吸两划水，吸气一定要用嘴。　　

推水同时快吐气，转肩移臂挺胸吸。三次腿来一次吸，再踢三次吐出气。

2、仰泳口诀之二（四字要诀）

水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

仰泳四字要诀释文：

【水漫两颊】 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。

【鼻指青天】 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。

【呼沉吸浮】 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。

【侧滑莫转】 滚动侧滑时， 头部不可以跟着左右旋转。

【提肩抽手】 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水； 从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。

【双辐轮换】 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。 小拇指的外侧谓[刃]，[利刃斩水]就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。 小拇指入水时， 要跟进。

【伸臂送髋】即好象踮起脚尖去够高处的东西； 而转动髋部的[扭力矩]， 则来自另一侧的向下压腿。

【横掌带水】是手入水后的第一个相位， 即将手掌横在前进方向上； 如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。

【垂肘塌肩】 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。

【推压一线】 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。

【抚腿贴边】 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。

【足踝绷直】 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。

【双脚内弯】 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。

【上踢下按】 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即 ” 浪滚趾尖“ 。

3、仰泳口诀之三（详细口诀）

（1 ）仰泳简介

仰泳姿势有两种，反蛙反爬皆仰泳，

自然仰卧在水中，腹部微收稍展胸，

反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上风。

两腿上下来踢水，两臂轮流来划水。

（2） 腿部动作

大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，

大腿来发力，小腿用力踢，

膝盖脚尖不出水，动作连贯要自然。

脚尖斜向里，鞭状来交替。

（3 ）臂部动作

肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，

空中移臂侧入水。屈臂沉肘对准水，

曲臂划水至腰侧，前臂手掌做推压，

向后加速快推水，两臂轮流来划水。

拉推用力体侧划，先压后提快出水，

提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。

（4） 呼吸动作

仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，

推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，

脚踢三次吸口气，在踢三次吐出气。

（5 ）呼吸与腿、臂动作的配合

六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，

三次踢腿一次臂，连贯动作此类推。