如何快速提高蛙泳速度

很多人第一次接触游泳时，可以在短时间内启蒙蛙泳，享受在水中游泳的乐趣。

但是当你熟练游了一段时间之后，会发现很难再有进步。

蛙泳，真真儿是一个易学难精的泳姿啊～

最近很多群里的好朋友都参加了业余游泳比赛，对于业余游泳爱好者来说，蛙泳是比赛项目首选，于是很多人跑来问我，怎样提高蛙泳的成绩。

OK，今天我们就来总结几个重点，来帮助大家的蛙泳更上一层楼！

01蛙泳增推与减阻

四种泳姿中，蛙泳动作的推动力其实是最强劲的，但游进速度最慢，原因主要有两个：

1：身体造成的阻力太大，抵消了推动力的优势；

2：推动力无法持续，中间有停顿。也就是专业上所说的“死点”。

蛙泳游进过程是“从推到漂”，游进动力的输出是“蹬夹腿形成推进力到无”，腿部的蹬夹是主要的推进力来源，在两次蹬夹腿之间的停顿会让推进力趋近于无，全靠滑行。

至于手臂的划水动作，能提供的推进力并不是很大。

那么如何提高蛙泳游进速度呢？

02蹬夹腿动作要追求完美，最大程度提高推动力

蛙泳游进动力的最大来源是蛙腿，蛙腿技术有三步：蹬、夹、收。

蹬的时候让脚底充分对水，对水时脚底要朝后，这样对准水向后蹬腿，才能产生向前游进的推进力。

蹬与夹要连贯完成，小腿向后蹬，夹是力量内收，大腿用力向内夹，最后双腿并齐，脚掌平行水面。

收腿主要是减少正面对水面积，从而减少阻力。

收大腿时不能超过胯部，同时，收腿时机非常重要，在手臂夹肘的同时悄然收腿。

03宽窄蛙腿

蛙泳分为平蛙和波蛙，很多人会游平蛙，用宽蹬腿技术，波蛙采用窄蹬腿技术，主要是为了配合更快的频率和身体的起伏前冲。

宽窄蹬腿的区别是以蹬腿蹬夹时膝盖之间的距离来区分的，但是，不管宽窄蛙腿，膝盖之间宽度都不能超过肩宽。

蹬腿蹬夹时有一个绕膝盖旋转的动作，因此，窄蹬腿对膝盖关节和脚踝的柔韧性要求更高，如果没有做过柔韧性训练，一般人不建议采用。

04让身体成为箭头，减少迎面阻力

每个动作结束后都有流线型滑行姿态，让身体拉长变窄可以更好的延伸推进力产生的惯性。

很多人手臂前伸后，随意的平行前置，没有将手臂尽量拉长，头部位置较高，这会增加水阻。

正确的做法是：两条手臂前伸的同时，手掌靠拢，两条手臂形成一个三角，并将头部隐藏于双臂之间，会大大降低水阻，蹬夹水的推进力损耗速度会大大降低，身体会像一个箭头一样快速游进。

总之，蛙泳的速度取决于两方面，一个增大推进力，一个是减少阻力，让推力更好的延伸。

所以，作为业余爱好者，想要提升蛙泳速度，一方面要增强主要推进力来源蹬腿的能力，另一方面要注意上肢和滑行时减少阻力，让动力没有阻碍的输出。

05附送蛙泳提高针对性训练计划一份：

陆上蹲起练习：20x5组（练习后拉伸）

200m准备活动

4x50m自由泳打腿（作为腿部热身及强度练习）

50m放松

8x50m浮板蛙泳腿，30次蹬腿内到边（最大程度提高推进力）

50m放松

8x50m浮板墓碑式增阻蛙泳腿（训练腿部力量持续输出能力）

50m放松

4x50m夹板蛙泳手

200m蛙泳拉长游（注意滑行时身体流线型减阻）

4x25m蛙泳短冲计时