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游泳时需要的变化,不要再重复一摸一样的1000米

每次去游泳场和叔叔阿姨们打招呼,都会问今天的训练量。

时间久了,发现大家都是同一种计划从年初游到年底——1000米!

那这1000米究竟好不好?还有没有什么需要变化地方?这次分享给大家一些新思路和一份计划做参考。


你是这样的1000米吗

1000米蛙泳或者自由泳,佩戴脚蹼或者手板,加上配速计时器。一周5天,一年至少游个300天。这样的场景常发生在泳池里,像极了每天在朋友圈跑步打卡的朋友们。

这样的运动量对于很多游泳爱好者来说已经非常轻松,每次游完都会和自己同游的朋友交流自己的心得体会和技术问题。不过因为能力有限,通常这样的交流对技术改变和身体的生理刺激并不大。


为什么我们需要给身体更多应激反应

对于我们需要健康运动的朋友们来说,有效的方法是生理上有应激性和兴奋性,接着是带来适应性的改变。

有些朋友在刚开始游泳的时候,第二天通常身体酸痛。简单一点说,酸痛的身体可以说明我们的训练还是蛮有应激效果,这时候身体为了应对上次的锻炼强度,需要恢复后发展出更强大的应对能力。到了那时候,可能说明我们更加强壮了。

可是,如果我们发现自己对300天的1000米畅游没什么身体反应了,也许是时候给自己一些新的挑战了。这是为了——让自己更健康一些!


一份1000米的新思路与计划

调整计划从什么地方开始?首先考虑自己的技术是否有提升空间,其次考虑自己是否可以发展一下自己的速度指标。

1.通过调整技术让自己产生变化

长时间游自己熟悉和擅长的动作,我们会觉得越来越轻松。想做点变化可以从改进自己的技术动作开始。

例如有一个阿姨,让我帮忙看看她游了很多年,却总也游不快的蛙泳技术。在调整了蛙泳外翻脚踝这一点后,她觉得自己每一个25米都比平时要喘很多。因为她使用了自己从来不用的肌群,这个肌群的力量非常薄弱。阿姨在调整技术后的速度进步明显,虽然有点累,可是感觉很开心。


2.通过变速让自己产生变化

从心肺功能的角度来说,长时间保持一个速度会让心脏慢慢适应,如果没有高一点的强度,心肌不会得到刺激。如果你已经觉得稳速游不能让你更兴奋了,而且我们只有30分钟的时间锻炼,那就开始试试变速游吧。

变速游并不复杂,也就是快游一圈,然后慢游一圈。快游时比平时稳态慢速强度大一点,慢游时比平时稳态慢速时再慢一点。如果你有配速表,可以更清晰地了解自己的速度状态。


3.一份计划试试感觉

50m蛙泳慢游热身

(任意游,心率不要保持太高)

25m自由泳腿+75m蛙泳腿 x 4 = 400m

(对于平时不练腿的朋友来说,自由泳腿可能比较累,蛙泳腿用来放松)

75m自由泳前交叉+25m仰泳腿 x 4 = 400m

(前交叉时注意找节奏感,抓水时加快打腿节奏,仰泳腿用来保持呼吸,放松)

25m自由泳 冲刺游 x 2 = 50m

(保持较高的心率状态,让心肺功能得到加强,充分休息后再开始下一个25m)

100m的放松游

(任意放松,把心率降低至静息水平即可)

这是一份普通的1000m训练计划版本,它的目的是将技术基础和心肺功能提升。对于健身游泳爱好者来说,它可以成为你的一份常备计划,一定比漫无目的的1000m或者1500m要强。


结语

能让身体得到有效刺激的锻炼才会让我们变得更健康。设计一份新的计划可以从技术改善和变速的角度出发。当一份目的性强,而且适合自己身体状态的计划出炉时,我们的执行效果会大幅度提升。

别再定一个距离就开始盲游,#游泳#运动可以变得更加高效。

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