全浸式自由泳如何游快？我来告诉你答案一组训练速度的自由泳练习

上周的帖子说明了使用特定速度算法提高游泳速度的公认原理。如果想知道这个方法实际上是如何应用的，请参考Terry Laughlin 2015年的培训日志，在练习中模拟了这个算法。

在描述我的练习之前，我将回顾TI速度训练的几项原则：

1.)始终专注于改善游泳。

2.)创建一个反馈循环-主观（关注点）或客观（每趟的划数，节奏，时间）。如果是后者，则同时使用两个指标。节奏+ SPL或节奏+时间或SPL +时间。

3.)为了更快地游泳，请设计解决问题的练习，以增强您在保持划距的同时增加划频的能力。

我们称其为“游泳成功的算法”。

肖恩·海伍德，他是TI-UK培训小组的27名成员之一，邀请我和他一起在36米长的室外游泳池游泳。我们从6:45游到8:00。因为从未在36m的游泳池中游过，所以我不知道我的SPL（每趟划水次数）或速度如何。但这绝不是问题。我可以在任何池中“创造意义”，只需在调整过程中计划数，然后在“中速”泳道中游泳即可。

我在游泳时轻柔地抓水，几乎没有打腿，第一趟划了24下，然后在接下来的三趟中每趟增加了一个划数，第四圈达到27 SPL。（我后来进行了计算，发现在36米长的游泳池中，我6英尺的身高“绿色区域”应介于24到28划之间。）然后，调整效果开始发挥作用，我减少了一划，使我达到26 SPL。我又连续游了10到12分钟，相当稳定地保持了26SPL（除非我超越了另一名游泳者并加速通过）。

我已经准备好应对挑战，因此进入了“快速”泳道并打开了节拍器。设置为每下1.17秒。我认为这是一个很好的起点。我连续游4趟（144m），平均27 SPL。掌握了这些信息后，我决定游一个节拍金字塔练习，将频率每100降低0.02，直到SPL达到26。我划频达到了1.23，第一趟划数25下，第二和第三趟26下，第四趟27下。

接下来，我将测试我可以保持多长时间，同时在每144m重复之后将频率加快0.01秒。除了一趟例外，我将划数保持了11趟-频率到了1.13秒/划。

我只在一趟没有达到预期的划数，在第二趟以1.15的节奏划了27下而不是26下。因为我在转身时有点太慢，所以我不得不急于将我的第一下划水同步到第四声哔哔声。我知道在瞬间失误的代价将是额外的划水。之所以会发生这种情况，是因为虽然每划必须仅快0.01秒，但每个转弯也必须要快0.05秒。

在接下来的两趟中，我加快了转身，并在最后两趟上重新获得了我的目标划数，然后再将其保持在1.14。在1.13，我再次超过了目标数，并且知道自己已经达到了极限。然后，我将重复距离下降到3趟（98m），并保持26下SPL平均值（25-26-27次），直到达到1.09。

在1.08时，我的SPL再次上升，因此我降重复距离继续减少一圈，继续进行2圈（72m）的重复，将26下SPL保持在1.06的划频。然后，我又减少了一圈，并在1.05秒到1.02秒/下完成了26SPL。我的最后一圈SPL为27，频率为1.01。

如果研究人员为我提供了防水麦克风，并要求我记录两次重复练习之间的想法，那我会说我度过了一段美好的时光。我花了一个多小时的时间专注于每一下划水（正念的定义），因此完全保持专注。

当我解决了随着速度增加而保持SPL的挑战时，每场比赛我的游泳速度几乎都快了将近一秒（104下x.01秒）。但是游得更快的经验是非常令人愉快的。当我在练习中进步时，我在水中的运动感觉越来越好-更加融合，更加流畅。整体效果产生了令人满意的心流状态。