会蛙泳的人如何仰泳？总结很全面速看!年龄组运动员仰泳技术练习方法

年龄段常用的仰泳技术训练方法大致可分为3种3360腿技术、手臂技术和完全定制技术。

一、仰泳腿技术训练方法

技术要点:仰泳打水的作用主要是保持身体位置，给身体一个稳定的支撑力并产生一定的推进力。仰泳腿打水由上踢和下压两部分组成。下压动作的前半段是直腿完成的，膝关节和踝关节自然放松，到一定深度后，大腿停止下压，在腰腹肌肉群的控制和协同作用下，转入上踢过程。上踢开始时，足内收，大腿带动小腿和脚屈膝形成鞭状踢水动作，当膝关节完全伸直时，上踢动作结束，此时脚趾应恰好位于水面或略低于水面。脚适宜的打水幅度为40-45cm。

表1 仰泳腿技术训练方法

练习名称

练习方法

练习目的

流线型仰泳腿练习

两臂夹在脑后呈流线型进行不同距离的仰泳打腿练习

打好基础，提高运动员腿部技术水平，增加腿部力量

双手置体侧仰泳腿练习

双手放于体侧进行不同距离的仰泳打腿练习

增强腿部力量，保持良好身体位置

单臂“L”型打腿练习

身体仰卧水面，一臂前伸，一臂上举使手臂与身体呈90度夹角，正对身体上方，双腿做仰泳打腿练习

增加训练难度，进一步增强腿部力量，练习保持身体的水平位置

双臂“L”型打腿练习

身体仰卧水面，两臂伸直上举，与身体呈90度夹角，正对身体上方，双腿做仰泳打腿练习

进一步增加训练难度，在保持身体位置的同时，对打腿力量、频率有较高要求

垂直仰泳腿练习

进行约1分钟的原地垂直仰泳打腿练习，要求打腿连贯不停顿，头部始终露出水面。练习初期为降低难度可让运动员戴脚蹼或抱扶板进行练习，逐渐过渡到不借助脚蹼、徒手抱胸，最高难度是能做到双臂夹紧耳朵进行练习

注重打腿频率和力量，提高运动员的打腿耐力和打腿效果，增强核心力量

侧向仰泳腿练习

身体仰卧水中，右臂前伸，左臂置于体侧，身体向右侧身做仰泳打腿，身体与水面呈90度角;之后左臂前伸，右臂置于体侧，身体向左呈90度角，做仰泳打腿

帮助运动员体会打腿时怎样将身体保持在侧位，并体会身体在面向

二、仰泳手臂技术训练方法

技术要点:仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素。手臂动作共分为入水、划水、出水和空中移臂四个主要部分。入水时，手臂伸直，以小拇指领先，手掌朝外，干净利落地切入水中，入水点在头前、同侧肩的延长线上，同时身体向同侧转动，加大手臂入水的深度。入水后逐渐屈肘，前臂内侧和手掌对准后方形成抓水后，迅速形成高肘抱水，继而加速向后划水;在肩的带动下以大拇指领先，将手臂拉出水面;空中移臂时手臂自然伸直，并配合身体的转动完成。

表2 仰泳手臂技术训练方法

练习名称

练习方法

练习目的

陆上双臂绕环练习

站立于池边，双臂同时(或先后)进行以肩为轴的直臂逆时针绕环。要求臂伸直，肩放松，动作舒展

体会仰泳中的转肩技术动作，锻炼肩部韧带的灵活性

单臂分解练习

仰卧水中，一手前伸且贴耳朵，另一手进行仰泳单臂练习

体会划水，提高划水质量，便于纠正错误自由泳技术动作，为形成正确的完整配合技术动作打下基础

“L”型单臂分解练习

身体仰卧水面，一臂上举使手臂与身体呈90度夹角，正对身体上方，另一手臂进行仰泳单臂练习

在保持身体位置的同时，体会划水，提高划水质量

两臂同时划水练习

仰卧水中，进行两臂同时划动的仰泳手臂练习

帮助运动员掌握手臂划水时如何控制身体，并使头部的位置保持在正确的位置

2+2+2分解练习

身体仰卧水中，右臂前伸，左臂做2次划水;左臂前伸，右臂做2次划水;完成后做双臂配合2次

帮助运动员提高水下划水动作效果，并练习如何将身体保持在较高的位置

三、仰泳配合技术训练

技术要点:仰泳常见的完整配合形式是6:2:1，即6次打腿、2次划手、1次呼吸。当左手入水时，左肩前耸，身体绕纵轴向左侧转动，头保持稳定，既可使身体保持良好的流线型，又可使手臂充分前伸。右手此时鞭状下划结束，右肩提起，准备出水。左腿向上踢水，右腿处于下压状态。

表3 仰泳配合技术训练方法

练习名称

练习方法

练习目的

钟点入水练习

想象躺在一支钟表表盘上，两臂前伸，右臂做3次划水动作，分别在10点、11点和12点的位置入水;左臂同样完成3次划水动作，分别在2点、1点和12点的位置入水

帮助运动员体会手在不同入水点入水时的划水感觉，明确正确的入水点

攥拳仰泳练习

双手握拳，做仰泳完整配合动作练习

提高运动员的划水质量，增强水感，体会手掌最大划水效果

头顶物仰泳练习

将如拖鞋、塑料杯等物品放在额头，进行仰泳配合练习，要求保持拖鞋不掉入水中

身体围绕纵轴转动的同时保持头部位置的稳定性

夹板仰泳练习

夹8字板仰卧水中，注意身体平衡，双腿不动，进行仰泳手臂技术练习1

练习完整仰泳手臂技术，纠正错误动作，同时夹板使运动员更好地控制髋部转动，保持身体平衡

抓水线仰泳练习

手入水后抓水线形成高肘抱水动作，随后借助水线加速推水

体会高肘抱水和加速推水的技术动作

文|许聪(北京市海淀区少年儿童游泳业余体育学校)

图|李嘉文(北京市海淀区实验二小)

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