在家如何训练自由泳打腿？我来告诉你答案自由泳打腿有没有更有效的练习方法？：给你一节训练课

游泳永无止境-游泳训练

在自由泳中学习打腿的时候，很多人不能掌握好方法。

不知道怎么练，也不知道该练什么，除了拼命浮板打腿，再也没有其他的训练方式了。

浮板打腿是肯定要坚持不懈去练的，但是，我们可以增加更多的训练方式和训练计划来让自由泳打腿变的不枯燥更有针对性。

今天，我们就给大家安排一节课的自由泳打腿训练计划，通过这个计划，来解锁更多自由泳打腿学习和训练的方式方法。

训练计划

200m准备活动

200m浮板打腿

50m放松

200m花样自腿

50m放松

100m变速打腿

50m短冲自腿

下面我们就详细来讲讲以上训练计划每一个项目要怎么练。

在正式下水的训练前，建议大家先进行脚踝柔韧性的训练，也就是压脚腕。

第一项：200m准备

这个没什么好说的，热身项目，适用水温，让身体活动开，任意泳姿都可以。

第二项：200m浮板打腿

要求：慢慢打，不追求速度，技术性打腿。

有能力的可以连续打腿，初学的可以把200m分段打，4个50m，8个25m都可以。

在打的过程中，思考鞭状打腿的技术要领，想想从大腿到小腿到脚踝到脚掌是怎样层层递进下压的。

训练目的：熟悉打腿技术要领，锻炼打腿能力。

第三项：50m放松

每一项训练量后面，都要安排短距离的放松，一方面调整心率，进行下一项训练，一方面放松肌肉，恢复体能。

可以选择反蛙泳或者其他觉得轻松的泳姿进行放松游。

以下放松项，不再做解析。

第四项：200m花样自腿

要求：分别采用潜水自腿、侧打腿、垂直打腿、徒手打腿、浮板水下腿合计完成200m。

潜水打腿，就是字面意思，闭气潜水，双臂并拢前伸，在水下打自由泳腿。

侧打腿，侧身位侧打自腿，支撑力不够的，前伸手臂可以使用浮板。

垂直打腿，水中直立原地垂直打腿，浮力不够的可以扶池边或者抱浮板。

徒手打腿，不拿浮板的自由泳打腿练习，大家都知道该怎么做，换气可以采用蛙手或自手换气。

浮板水下腿，浮板打腿，但是双腿不能打出水面，双腿和双脚都保持在水平面下打腿。

训练目的：这部分的练习，主要是帮助大家更好的找到自由泳打腿的水感，通过阻力的增加，感受双腿双脚与水流的相互作用，更好的找到鞭状打腿的感觉。

第五项：100m浮板变速打腿

要求：以10m+15m的形成完成快慢打腿转变。

可以连续100m，也可以拆分成4个50或者8个25m。

10m慢打腿衔接15m快打腿。

训练目的：打腿爆发力，在慢打中，瞬间切换快频率打腿，锻炼腿部短时间内力量的调动能力。

第六项：50m浮板短冲自腿

要求：拆分成2个25m进行，每一个25m短冲都要尽全力去打。

打完一个之后，要有充分休息时间，在进行第二个。

在短冲过程中，频率的加快不能影响打腿动作变形。

训练目的：打腿无氧训练，极限冲刺，训练你最快的打腿速度。

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以上，就是一节完整的自由泳打腿训练课，每一个项目都有它的要求和要达到的目的，运动量可以根据每个人的能力进行增加或者减少，但是项目要保留固定。

之后，我们还会继续更新分享更多游泳学习训练的方式方法，记得关注我们公众号哟～

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