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100斤瘦子增肌记录,干货看这篇!瘦子怎么成功增肌,变强壮起来?只需从2个方面入手

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苗条的人的苦恼与胖子恰恰相反,只有摆脱苗条的形象,才能让自己看起来更安全。(莎士比亚)。

你怎么才能变壮起来,摆脱瘦子的形象,从瘦弱变壮汉?

首先你要知道,增肌不是增脂。

脂肪的增长会让你变成胖子,而不是壮汉。想要变强壮起来,拥有肌肉型男的身材,你需要从科学的方法入手(从饮食跟健身训练两个方面),可以才能提高肌肉量,让自己慢慢变得强壮起来。

1、在饮食方面,你需要进食多餐饮食,提高热量摄入。只有多吃,身体才能产生热量结余,有足够的能量进行转化。

但是,你需要吃的是健康的食物,而不是过度加工的不健康食物,少吃蛋糕、巧克力类的高糖分食物,这类食物会快速提升血糖,从而促进脂肪的合成,只会让你变慢。而煎炸类的食物,脂肪含量过高,会加重身体的运转负担,缺乏足够的纤维素,会让你出现便秘的情况,过量摄入,你也会变得越来越懒,身材也会逐渐发胖。

你需要补充的是天然、少加工的健康食材,比如:优质蛋白、高纤维蔬菜、维生素丰富的水果。如果你无法进行健身餐饮食,无法进行严格的食材搭配,那么你也可以选三餐正常吃,跟往常一样。

不过,你需要在上午、下午跟晚上进行加餐,每餐的热量在100-150大卡,比如2颗水煮蛋+一杯酸奶,一根香蕉+一勺蛋白粉,2片全麦面包+一杯牛奶,这样一天下来就可以多摄入300-400大卡的热量。

2、除了饮食进行调整,你还需要加强健身训练。

在训练方面,你需要多做力量训练,刺激肌肉生长,提高肌肉维度,让身材变得强壮起来。如果光吃不练,多余热量就会转为脂肪堆积,你就会慢慢变成一个胖子。

改变瘦子的形象,变得强壮起来,你需要增加的是肌肉,而不是脂肪。瘦子本身的体脂率就比较低,因此,不用进行太多的有氧运动。每周进行2-3次有氧运动提高体能素质跟身体耐力即可,其余时间以力量训练为主。

进行力量训练的时候,我们主要选择复合动作锻炼身体的大肌群,大肌群会带动小肌群的发展。比如:练胸肌跟背肌的时候,身体就会带动二头肌、三头肌发展。当你锻炼臀腿肌群的时候,也会带动腰腹肌群进行发展。

因此,你需要重视复合动作,深蹲、箭步蹲、保加利亚蹲可以锻炼臀腿肌群,引体向上可以锻炼背肌,卧推可以锻炼胸肌,推举可以锻炼三角肌跟手臂肌群。每次目标肌群可以安排4-5个动作,重量选择10-12RM,每个动作进行4组,组间歇时间为60s。

每次目标肌群训练后,需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。我们每次训练的时候,可以安排2个肌群进行训练,第二天安排另外两个肌群进行训练,这样的训练效率才会更加高效。

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