大家都在努力地推水
上班族的时间宝贵，清晨锻炼能让一天精力充沛，又不耽搁工作。最近我也开始了这样的节奏，6点起床，7点跳进了泳池里。
市民健身中心的泳池蛮热闹，一条泳道至少5个人，快速泳道的人更多，大部分使用自由泳。放眼望去，游自由泳的朋友们都在努力地“推水”。不得不说，有过训练经验和没有训练经验的人在此景内会有明眼可见的区别，这个区别就是推水和前伸动作。
推水不对么？
推水动作是整个自由泳动作周期的一部分，产生重要推进力，我们追求它无可厚非。可是把它放在上肢推进力的第一位就错了。
我们可以观察任何一位奥运选手的自由泳动作，产生上肢最大推进力的是抱水动作，只有抱到水了，节奏才有保障。
我们不是鸭子——后交叉的节奏无法提速
一只用力推水的鸭子
当我在水下观察技术动作时，发现大家都喜欢把推水动作做得过度，把推水点推到了大腿上，或者手臂完全推直。如此注重推水动作，导致在节奏上直接变成了后交叉，头重脚轻有点儿像鸭子。这种不平衡无法让自由泳提速。
就这点水下划幅度，你还想快到哪里去？
在水下还可以明显看见，后交叉的自由泳在前伸时直接将手臂“插”到水里，约与水平面45度的夹角。这个角度直接缩减了划水幅度，剩下的距离只够我们的小臂参与推进，速度可想而知。同时，小距离的划幅推进力较少，迫使我们增加划频，看起来更像一只没有羽毛的鸭子在水里游。
宽阔的肩膀和发达的胸肌离你远去
Ryan Murphy
这个不佳的动作模式中，胸大肌、背阔肌和大圆肌这样的大肌肉参与较少，产生不了什么生理刺激。如果我们平时是久坐少动的上班族，不佳的动作模式还会把你练得像一个巴黎圣母院怪人——圆肩、驼背、大块头。这点也像一些健身时，只练胸不练背的肌肥大爱好者一样。
怎么改才合适？
把注意力放在手臂前伸
我们找一位朋友帮助自己完成这种本体感受练习。先做一个手臂前伸的动作，建立对比感觉基础；接着做第二次，在第二次做前伸时，当手臂即将伸直时，让朋友拉一下你的手掌，我们此时会感到自己胳膊被拉直，身体被拉走，眼睛可以看见自己的三角肌。试着多拉几次，我们就知道在水中手臂前伸的感觉是什么了。
收紧核心同侧踢腿
如果我们已经可以在陆上或者水中找到前伸的感觉，这就是一个动作周期好的开始。接下来，我们需要把自己的核心紧绷保持好流线型，同时踢下同侧的腿。这个节奏会帮助我们的自由泳动作更加流畅，其实这是游泳爱好者们最缺失的环节。
计算划频，了解进步
如果自己的技术真有进步，那一定是我们的划频减少，而划幅变长了。三个要点，助你感受到自己的变化：
1.自己的感觉
当我们的技术发生变化时，本体感受理应比较强烈，特别是一个新的技术动作带来的生理刺激不同，可能会让你觉得不适。
2.教练或者朋友感觉你的动作有变化
让在岸边的教练和水里的朋友帮助你看看，自己的动作在视觉上是否发生了变化。如果大家觉得有变化，并且自己的感觉也是有变化的，可能说明技术改变有效果。
3.数据对比
如果想更客观来感受自己的技术变化，那就是数次数。比如我的朋友在第一次游泳时，25米用了8个动作，经过一次指导，减少到7个动作。
需要注意的是，我们需要在同一方向进行对比。因为泳池有不同水流设计，有的是一边顺流有一边逆流，如果我们在选择在顺流测试，那请全部选择顺流。
结语
自由泳上肢动作不可以只有“推”的动作，而缺少“拉”的动作。想做好拉的动作，必须要预先给予它足够的空间，这个预留空间就由“手臂前伸”动作来创造的。同时，这个有意识的前伸动作还带动了一个良好的节奏感，让我们的自由泳越游越顺。
还在为自由泳瓶颈困扰吗？突破瓶颈，就用一招——手臂前伸！
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