地上如何练习自由泳打腿？总结很全面速看!自由泳肩关节不灵活划不动？2个动作助你轻松划水、空中优雅移臂

自由泳是趴在水面上，围绕身体纵轴左右旋转，手臂交替划水，两条腿交替鞭打腿向前游泳的姿势。

由于这种泳姿使身体在水中始终能够保持流线型，减小了水的阻力，所以它是四种泳姿中速度最快的一种泳姿。

自由泳的推动力来自于双臂轮流划水、双腿交替上下打腿。打腿除了产生推进力以外，更多地是让身体在水中保持平衡状态。

而自由泳主要的动力来源是双臂的交替划水。这就决定了游自由泳的时候，不仅要具有一副结实、健壮有力的手臂，同时还要有灵活的肩关节，否则划水的效率会大受影响。

一、自由泳肩关节不灵活是怎么回事？

自由泳前进的动力是两个手臂轮流划水、双腿交替鞭状打水产生的推进力。

双腿交替打水能够让身体在水中保持平衡，同时产生推进力，但是如果长时间、频繁打腿会使体能消耗过大，除了短距离竞技自由泳以外，一般长距离自由泳打腿的主要作用是保持身体在水中的平衡。

所以，实际上，自由泳主要的推进力来自于两个手臂轮流划水产生的推动力。那么，这就不仅要求自由泳时除了手臂健壮、结实以外，还需要具备灵活、稳定的肩关节。

我们在游泳的时候经常看到一些泳友，自由泳的时候胳膊是直直地在水下划水、空中移臂的时候也是手臂直接拍到水里，没有看到肩膀的转动带动手臂前伸，这样时间长了手臂是很累的，也容易造成肩关节的损伤。

其实，我们人体各个部位关节的形态特点不同，决定了它们各自的功能和作用不同，也就决定了它们的运动方向不同。只有按照它们各自的形态特点运动，才能带来更好的效果，避免运动损伤。

所以，这就是为什么会经常碰到有人问，感觉自由泳时，自己的肩关节不灵活，无法完成“转肩提肘”的动作，是怎么回事？

二、为什么会出现肩关节不灵活的现象？

关节将骨相连接成为骨骼系统，并作为杠杆通过跨越关节的肌肉来产生运动。通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种运动形式中。
关节的形态反映了它们的功能（相反，它们的功能反映了它们的形态）。关节的连接形式基于它们对灵活性和稳定性的需要。肩关节和髋关节是球窝关节，具有在所有平面上最大限度的灵活性。铰链形态的是膝关节和肘关节，为四肢提供了很大的稳定性。

所以，我们会发现我们可以上下、左右、向前向后地移动我们的手臂、双腿。特别是手臂，甚至可以前后、左右的转圈。这就说明了，我们的肩关节是非常灵活的。

肩关节的灵活性在自由泳、仰泳和蝶泳中得到了很好的发挥和体现。同时，也有很多人因为肩关节的不灵活，使自己在游泳中受到了限制，甚至在其他的运动和日常的活动中也受到了限制。

那为什么会出现肩关节不灵活的现象呢？主要有下面3个方面的原因导致了肩关节的灵活性变差：

1、初学者，不会或者还没有掌握转肩的方法和技巧

很多游泳初学者，尤其是自学自由泳的人，因为没有专业正规教练的指导，只是自己观察别人的泳姿加上自己照猫画虎学会的自由泳，很多人都是直臂划水、直臂空中移臂，用的是蛮力，时间长了自己就会感觉到胳膊很累，日积月累就会出现“游泳肩”。

其实，这就是因为没有学会正确地运用我们人体各个关节的功能和作用导致的结果。我们的肩关节是球窝关节，它的活动范围是很大的。同时，相较于膝关节和肘关节，肩关节和髋关节属于大关节，人体的活动都是从大关节的运动开始，越是大幅度的肢体运动越是大关节先活动起来。

比如，你要去够一个1米以外的物品，如果光动动手指或者手腕，能够到这个物品吗？肯定是够不到的。你要么站起来、走过去，要么就得伸直胳膊去拿，这个时候身体运动的顺序都是髋关节或者肩关节先动，其次才是膝关节、肘关节，再次是踝关节、腕关节的运动。

所以，我们在游泳的时候，为什么反复强调打腿是髋部发力，大腿带小腿，即便是蛙泳的蹬腿也是髋部发力？就是这个道理，以大带小容易，以小带大就比较累了。

所以，自由泳划水，空中移臂的时候一定是先”转肩“，就是先转动肩膀，让肩关节的运动带动手臂运动，一方面是手臂在不需要用力的空中移臂阶段得到了休息，另一方面只有这样才能让手臂在接下来的入水、探肩前伸，创造更长的划距，划水时抱到更多的水，产生更大的推进力。

2、肩部肌肉群肌肉、韧带僵紧，活动受限

肩关节不灵活的另外一个原因就是平时不活动，或者很少活动，没有进行有针对性的锻炼，导致肌肉虚弱无力、僵紧，活动受限。

所谓的“用进废退”，就是这么来的。

3、年龄增长引起的退行性病变

随着年龄增长，我们人体的肌肉组织不断地流失、韧带开始变薄失去弹性，肩部又是使用频率最高的关节，长此以往肩关节出现退行性病变，肩周炎、肩袖损伤渐渐找上门来，使得我们日常活动的时候肩关节受限，肩关节失去了灵活性。

三、肩关节不灵活怎么破？

肩关节是球窝关节，这种形态的关节具有在所有平面上最大限度的灵活性，意味着活动范围大，一方面能够提供最大的活动区域，另一方面又要保护它的稳定性，让它在本身结构的有限范围内运动。

如果平时缺乏锻炼，尤其是没有有意识地锻炼肩膀周围的肌肉、韧带，那么就会出现肩关节周围的肌肉僵紧，活动受限。

这两个因素导致肩关节灵活性差，自由泳手臂划水、出水、空中移臂就无法做到“转肩”，那么你也只能手臂“直来直去”了！

接下来，我给大家分享2个瑜伽体式，可以很好地改善肩关节的僵硬、不灵活，同时又能够锻炼到肩关节周围的肌肉，增强肩关节灵活性和稳定性。

一、下犬式

脸朝下，俯卧在地上，双脚分开与肩同宽
手掌放于胸部两侧，伸直手指，指向头部的方向
呼气，手臂撑地，身体从地面抬起，伸直手臂，头部向着脚的方向移动，头顶着地（做不到的也可以如上图，保持颈部与脊柱在一条直线上），伸直手肘，伸展背部
腿部绷直，不要弯曲膝盖，脚后跟下压，脚后跟和整个脚掌完全放在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方
保持这个体式1分钟，深长地呼吸
呼气，头部离开地面，身体前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松

益处：

减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎
强健脚踝和双腿
缓解脚后跟的疼痛
消除疲乏，恢复精力

经常练习这个体式，可以改善肩关节区域的柔韧性，同时手臂和肩背部的肌肉也得到了增强。

二、牛面式

坐在地面上，双腿向前伸直
抬起臀部，左腿屈膝，左脚放于臀下，右大腿放在左大腿上，把双脚的脚踝和脚后跟想靠（做不到的可以如下图一样，让臀部坐于两脚之间）
放松脚踝，保持脚趾向后
抬起左臂过头，屈肘，将左手掌放在两个肩胛骨之间，右手臂从背后屈肘向上，两手在两个肩胛骨之间紧扣（如果两手臂在后背无法相互紧扣，可以如下图那样握住一条伸展带或者毛巾，假以时日，双手就可以扣在一起了）
保持这个体式30-60秒，正常呼吸，保持颈部、头部正直，眼睛注视正前方
松开双手，伸直腿部，反方向重复这个体式，并保持相同的时间。
然后，松开双手，伸直双腿，放松

益处：