瘦子增肌增重计划——饮食篇（2）

“我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。”——阿诺德·施瓦辛格

大家好，我是芒果，[机智]今天给大家分享一下个人的增肌增重经验的第二部分（营养搭配）篇

不要被各种美女壁纸所迷惑，我还是一个正经的健身博主的[泪奔]

少食多餐

瘦人想要增肌增重，关键在于营养吸收。

接着上期来看，如此大量的食物，需要在一日三餐中解决，本来对于各位瘦弱伙伴来说就是灾难，更何况增肌餐一般口味不怎么好吃（想要干净增肌），最重要的是你消化能力有限那么这个时候就要学会接受新的理念，即——少食多餐。

为了加强身体对营养的吸收，可以一天进食5-6餐，以蛋白质和碳水为主，更有利于增肌增重。

碳水化合物

为了保证你身体正常运转，同时为身体带来大量的糖原储备，保证你在增肌增重的同时，训练上也更加精力充沛。

建议从每公斤体重3.5g的碳水化合物开始摄入，每周早晨养成测量体重的习惯。

注意，这是一天的量，在吸收没有那么好的情况下，各位瘦弱的伙伴可以将碳水分为5餐左右。但同样可能有吃不下的情况，此时就要灵活运用，可以在3餐之间补充增肌粉。

不必妖魔化增肌粉，不是激素也不是药物[笑哭]，简单地来说，增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白质。很适合健身初期瘦弱的小伙伴。

说完了碳水化合物的摄入量，我们来了解一下什么是大咖所谓的优质碳水

优质的是指那些含淀粉、糖等碳水化合物的优质食物，像含糖的水果，含淀粉的土豆，红薯，玉米，五谷杂粮，粗粮类。非优质的碳水化合物是指那些精粮，像也同样富含淀粉的精制的米和面等等。优质的是富含碳水化合物的食物。

优质碳水：五谷杂粮，全麦面包，红薯土豆之类的，特点：吸收慢，饱腹感强，能持续地提供能量。

非优质碳水：白米饭，馒头面条等。特点：吸收快，快速补充体内缺少的糖原。

知道了这两点，请在早饭和训练后补充非优质碳水，这2个时刻我们体内的糖原消耗殆尽，适合补充增肌粉，白米饭等。

那么平时的几餐尤其是训练前一小时，请摄入一些优质碳水，例如一块全麦面包来保证糖原的持续供应，做到健身中持续保持体力。

蛋白质

蛋白质的来源很多，是促成我们肌肉合成的重要物质。

例如肉、蛋、奶等等，健身初期爱好者，建议摄入量为每公斤体重1.5g即可，有一定的健身时间和训练基础，再考虑调整到1.8-2g每公斤体重。

常见蛋白质食物

土豪请直接牛肉，三文鱼，龙虾走起~

大众爱好者我还是推荐鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉等。

注意：蛋白质是可以给肌肉带来不错的增长，但千万不要摄入过多。

一是没有必要，蛋白质饱腹感强，吃太多必然吃不下碳水，碳水促进胰岛素分泌，是我们增肌的关键。

二是摄入太多碳水对内脏风险极大，并且吃得太多，并不一定能消化，大部分会排出。

所以蛋白质摄入的同时一定要控制好量，当然了，摄入和训练是要成正比的，如果你每天不怎么训练，只想吃蛋白粉来变大那是痴心妄想了，0.8-1g每公斤体重足够，只有在你每周有规律地训练，并且能保证一定强度，再去按照我上面所说摄入。

同时提示一下蛋白质摄入的黄金时期：

早上起来、训练后我都推荐喝一勺蛋白粉来快速补充营养。因为它最大的特点是吸收快。

同时晚上也推荐你来一杯酪蛋白或者牛奶，肌肉是在休息中生长的，这都是我的个人经验。

脂肪

健身无论是增肌还是减脂，千万不要把脂肪妖魔化了，作为身体三大营养元素之一，在对于健身的影响方面，不饱和脂肪和饱和脂肪一样都能够增加骨骼肌合成和代谢，从而提升肌肉力量，另外脂肪有一个非常关键的作用就是可以让我们保持较高的睾丸激素水平，富含不饱和脂肪的食物为身体供能。

不饱和脂肪：橄榄油、坚果、牛油果、花生酱、葵花籽油等等我都推荐大家在增肌和减脂过程中都吃，吃足，建议增肌摄入量为1g每公斤体重，良好的优质脂肪还会帮助我们加速蛋白质的吸收。

同时如果不吃足够的脂肪也会导致很多脂溶性的维生素无法吸收，激素分泌也会紊乱，皮肤差，男生吃油太少还会影响雄性激素分泌哦[奸笑]。

不过以国人目前的饮食习惯来说，大部分人都是营养过剩状态，在此我也是提示大家，健身要以不饱和脂肪为主，吃好油。

写在最后

说完了三大营养元素，同时也要注意纤维和维生素的补充、建议每天摄入500g绿叶蔬菜和适量的水果，同时请大家无论增重减肥都要注意水的摄入，建议每天2.5L水是必须的，毕竟是生命的源泉。下期会给大家谈谈健身中补剂的选择~

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[得意][比心]

我是芒果，下期再见