#增肌该怎么吃#
增肌期间吃得好吗?3分练习7分吃饭,健身期间抗阻力训练可以锻炼肌肉,提高肌肉维度,此时你的热量消耗会提高。(大卫亚设)。
而我们需要对应的提高热量摄入,才能给肌肉补充足够的能量,让肌肉生长得饱满粗壮起来。因此,增肌期间,我们需要牢记这4个饮食原则,才能提高健身效率,练出满意的身材线条!
1、热量摄入提高10%-20%左右
增肌期间的热量摄入会比平时高一些,因为健身的过程中本身就在消耗热量,而肌肉在训练后需要获取足量的能量,才能快速修复。
经过研究发现,增肌期间,身材标准的人热量摄入要比平时提高10%左右,而身材比较瘦弱的人热量摄入要比平时提升15%-20%左右。
当然,提高热量摄入不意味着你可以胡吃海喝,增肌期间你也需要保持健康饮食,均衡膳食营养,减少垃圾食品跟高脂肪、高糖分食物的摄入,否则增肌的同时你的脂肪也容易堆积起来,身材会变胖。
2、每公斤补充1.5-2g蛋白质
增肌训练期间,身体对蛋白质的需求会有所提升。肌肉的生长需要足量的氨基酸提供原料支持,需要适量的碳水化合物提供代谢动力,因此,我们除了要多吃一些高纤维、天然蔬果之外,还需要合理补充蛋白质跟碳水化合物,碳水:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2为佳。
而碳水化合物主要从各种主食中补充,建议你粗细粮结合,适当吃一些薯类、豆类、全麦面包代替米饭、面条。
而蛋白质的摄入量可以参考自己的体重,每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,如果你的体重是60kg,那么一天需要补充90-120g蛋白质。不同食物的蛋白质含量是不同的,我们要选择一些优质蛋白来源,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾等食物。
3、三餐饮食改为多餐饮食
增肌期间,你的热量摄入会有所提升,而想要提高食物的吸收率,建议你分为多餐饮食。蛋白质分为多餐、多个时间段补充,会比一次性摄入要有效得多,有助于肌肉的生长。
因此,我们可以改为五餐或者是六餐饮食,可以是上午加餐、下午加餐、睡前加餐,也可以是训练前后加餐,我们可以根据自己的实际情况将一天热量分为多餐补充,这样可以提升增肌效率。
4、多喝水
增肌人群一定要注意多喝水,健身过程中身体会流汗,我们要小口补充水分,避免身体脱水。健身前后也要及时补充水分,不要喝冷饮,可以适当喝一些淡盐水。
每天要补充2L左右的水分,多个时间段补充,可以稀释血液浓度,有助于血液循环,促进肌肉的恢复。
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