#增肌该怎么吃#
增肌期间，你吃对了吗？三分练七分吃，健身期间，抗阻力训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，这时你的热量消耗会有所提升。而我们需要对应的提高热量摄入，才能给肌肉补充足够的能量，让肌肉生长得饱满粗壮起来。
因此，增肌期间，我们需要牢记这4个饮食原则，才能提高健身效率，练出满意的身材线条！
1、热量摄入提高10%-20%左右
增肌期间的热量摄入会比平时高一些，因为健身的过程中本身就在消耗热量，而肌肉在训练后需要获取足量的能量，才能快速修复。
经过研究发现，增肌期间，身材标准的人热量摄入要比平时提高10%左右，而身材比较瘦弱的人热量摄入要比平时提升15%-20%左右。
当然，提高热量摄入不意味着你可以胡吃海喝，增肌期间你也需要保持健康饮食，均衡膳食营养，减少垃圾食品跟高脂肪、高糖分食物的摄入，否则增肌的同时你的脂肪也容易堆积起来，身材会变胖。
2、每公斤补充1.5-2g蛋白质
增肌训练期间，身体对蛋白质的需求会有所提升。肌肉的生长需要足量的氨基酸提供原料支持，需要适量的碳水化合物提供代谢动力，因此，我们除了要多吃一些高纤维、天然蔬果之外，还需要合理补充蛋白质跟碳水化合物，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2为佳。
而碳水化合物主要从各种主食中补充，建议你粗细粮结合，适当吃一些薯类、豆类、全麦面包代替米饭、面条。
而蛋白质的摄入量可以参考自己的体重，每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，如果你的体重是60kg，那么一天需要补充90-120g蛋白质。不同食物的蛋白质含量是不同的，我们要选择一些优质蛋白来源，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾等食物。
3、三餐饮食改为多餐饮食
增肌期间，你的热量摄入会有所提升，而想要提高食物的吸收率，建议你分为多餐饮食。蛋白质分为多餐、多个时间段补充，会比一次性摄入要有效得多，有助于肌肉的生长。
因此，我们可以改为五餐或者是六餐饮食，可以是上午加餐、下午加餐、睡前加餐，也可以是训练前后加餐，我们可以根据自己的实际情况将一天热量分为多餐补充，这样可以提升增肌效率。
4、多喝水
增肌人群一定要注意多喝水，健身过程中身体会流汗，我们要小口补充水分，避免身体脱水。健身前后也要及时补充水分，不要喝冷饮，可以适当喝一些淡盐水。
每天要补充2L左右的水分，多个时间段补充，可以稀释血液浓度，有助于血液循环，促进肌肉的恢复。
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