八字板如何用？总结很全面速看!从休闲游泳者到世界锦标赛-每周只游一次（一）

本周我们将介绍Gabriela Mina UKOVU教练。加布里埃拉(Gabriela)和她的两位搭档每周接受一次训练，几个月前参加了俄罗斯喀山国际游泳联盟世界成人比赛。-了不起的成就！他们在游泳池里花了这么少的时间，怎么能做这件事呢？请在下面找到答案。

在布拉格的Swim Smooth游泳俱乐部游泳的3名女性，40多岁，花了263天才达到我们几乎疯狂的目标：家人和幼儿要照顾。

也许是我们正在享用的庆祝饮料中的酒精作用，我们三个人惊讶地看着对方，立即说：“我们去拼吧！”我们决定将参加2015年8月在俄罗斯喀山举行的下一届国际泳联世界大师赛。

大多数“休闲”游泳者想参加世界冠军赛这样的顶级赛事，都会认为-“要想获得参赛资格，必须每天承担巨大的训练量，至少必须是前国家队选手才能有成功的机会。如果没有多年系统训练，那么肯定会失败。”

这些也是我们的第一个想法。但是我们之所以尝试它，是因为我们掌握了世界上最好的工具-Swim Smooth教练方法。尽管作为全职母亲，妻子和雇员，我们没有其他运动员那样充足的时间进行训练，但是由于Swim Smooth的效率，我们即使在与其他运动员不同的训练情况下，也将在世界锦标赛上取得成功。

我们那时候还不知道达标成绩是多少，以及如何在家庭生活、假期和训练之间取得平衡。所以我们做了一些研究，并确定了把100m自由泳作为奋斗目标。在FINA的官方网站上，我们发现Jana需要将时间缩短4秒，Gabi已经足够快可以晋级，但是可以通过改善训练来更快，而Jennifer目前仅参加过50m比赛，必须在比赛中积累更多经验。在共同目标的鼓舞下，我们调整了参数并开始进行不同的训练。

我们的“战斗”计划！

100m是短距离比赛，短距离训练与远程距离游泳训练有所不同。我们查看了当前的训练安排，选择了每周一次的训练频率。我们通过增加距离来提高训练强度。训练时间保持在60分钟，但我们改变了训练类型，使它具有全面的结构：

300m热身

200m技术训练

200m速度训练

400m无氧训练

200m力量训练

200m放松

您可以在下面看到在一个典型的训练中，我们如何使用不同的强度区域。除了保持600m的有氧运动外，我们还以无氧的方式游约800m，在最快比赛速度下游约100m。

这是一个典型的训练：

目标：自由泳抓水技术，无氧运动和力量游泳

辅助工具：八字板，划水板，脚蹼

1）热身：

300m交替：

↑50m自由泳

↓50m自由泳，每5划呼吸一次夹板

3趟，专注于平稳呼气

2）主练习：

8x 100m交替

1.划水板游–25m 摇撸 75m自由泳夹板-加速

2.75m轻松自由泳，25m冲刺

8个50m脚蹼↑蝶泳腿↓（每1分钟一次）

3）放松：

100m仰泳

总计：1600米

您可能会认为每周1600m训练不是很多，您是对的！与其他游泳运动员相比，这几乎没有什么强度，但是我们的工作和家庭责任使我们无法做更多的事情。因此，我们在每次训练中都更加专注于质量和全面性。