交替踩水教学流程与动作细节

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踩水是游泳时一项重要技能。它可以帮助我们在遇到问题的时候，调整方向；也可以用来做短暂的休息。例如我们发现泳道前方到边人数太多，想调转方向，就需要踩水调整；或者在海里发现起了风浪，准备回程，也要踩水调整方向。

前两天的视频中，我们已经讲解了流程，这次我们来抠抠细节，和大家分享。

踩水教学视频

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手掌内划与外划

1.动作说明

依据流体力学的原理，游泳时手掌垂直于水平面是保持升力的最佳角度。我们在踩水时需要将五指微张，掌心感受水阻。划水时尽量放在水平面下，不要出水花，保持较小的动作幅度。

2.练习流程

• 区别于陆上下蹲动作，我们在水中练习时可以先找一个1.2米左右的潜水区，向内向外划动双手找感觉；
• 掌心感受明显水阻，大臂和小臂随手掌内旋与外旋；
• 如果能充分感受到水阻，我们可以试着屈髋屈膝，做一个“上蹲“动作；

• 注意不要跳动，只靠手来划动，看看我们的脚能保持多久离开池底而不落下。时间越久，说明你的划水效果越好。

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脚掌外翻与内翻

1.动作说明

脚的动作内外翻向下产生推进阻力，可以让我们维持在水中的身体位置。

需要注意的是，现代游泳技术中的蛙泳腿，不是真的和青蛙一样蹬腿。青蛙蹬腿大腿是外旋状态，而我们人类的蛙泳腿是向内旋的。有些视频教学理解不足还真是表演成了和青蛙一样的动作，对于我们人类来说，这种动作是效率很低的。

2.练习流程

• 将浮条放在腋下，或者手扶池壁都可以协助我们练习下肢踩水；
• 最好也是站在浅一点的池子里，双手扶住池壁或者将浮条放在腋下，做一个“上蹲”动作。对，和上肢动作一样，只不过双手的升力由池边和辐条代替了；
• 有了池边或者辐条的助力，我们在“上蹲”动作基础上交替踩水，踩水方向朝下；
• 膝盖的方向朝前，不要像青蛙一样像两侧；

• 蹬腿过程中，大腿和小腿一直处于内旋和外旋状态；
• 踩水时要外翻和内翻脚掌，掌心能感受到下蹬时的水阻；
• 动作熟练时，可以尝试将双手拿出水面练习。

在练习过程中，我不推荐从双脚同时开始练习，是因为在陆上行走时双腿是交替前行，这样的动作模式我们更熟悉。其实很多朋友交替踩水做不好的原因是——核心没有收紧。

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踩水转向

我们学会了原地踩水是不行的，因为无论是在泳池中或者江河湖海中，都不会像竞技比赛时只有你自己，或者风平浪静。遇到问题甚至是紧急事件的时候，我们需要及时调转方向。这时我们需要掌握在水中转向的技巧。

水中转向的技巧并不复杂，只要掌握了原地踩水，转向时只要把手脚往同侧划即可。

泳友答疑：

游泳馆要求双手举过头顶，踩水2分钟，才发深水区证，合适吗？

我个人认为是合适的。泳池需要保证每一位游泳爱好者的安全，但是精力有限，深水区只能适合基础扎实的泳者。另一方面，学会扎实的踩水技术动作，才可以让我们游泳的时候更加有安全感，底气更足。

结语

踩水是游泳时很重要的一项技能，也是我们评估水感的方法之一。手掌、足部和核心是我们练好踩水的三个关键点。除了练好原地踩水外 ，我们还要进阶至转向踩水，让自己在水中更加自如。

平时在泳池里游泳时，发现大家只会专注在四种技术动作的细节上，缺乏水感练习。为了健康，为了能更好的游泳，我们还是要多练水感训练，多多踩水！一个能把踩水的做好的游泳爱好者，他的水感不会差。