食物gi值表如何正确认识食品GI值？

血糖生成指数大家都很熟悉。它最简单的定义是血糖生成指数(GI)，用来衡量糖对血糖的影响。然而，快速判断一种复合食品的GI值并不容易。

根据这个定义，只有含有“糖”(包括复合糖-淀粉、糊精和单糖-葡萄糖、蔗糖、麦芽糖)才会有升糖指数。然而，关心没有可消化糖的食物的血糖指数是没有意义的。比如你跟我说我吃的橄榄油血糖指数极低。你在找一打吗？(就像照顾植物油中的胆固醇一样)

然而，由于大多数食物含有碳水化合物，大多数复合食物的血糖指数可以计算出来。血糖生成指数的计算原则是:

血糖指数的测量方法通常是:禁食12小时后，10名(或更多)健康受试者食用含有特定量(如50g)可消化碳水化合物(不包括不可消化纤维素等)的食物。)，血糖升高值相对于饭后时间的曲线下面积(即积分)除以接受标准食物(如葡萄糖)的同一组受试者的曲线下面积，再乘以100。

所以，血糖生成指数的值是与葡萄糖比较得到的相对值，不需要消化，直接被人体吸收。需要注意的是，葡萄糖的血糖生成指数定义为100，但这个100并不是上限。有些食物的血糖指数超过100！下面简单描述一下如何快速判断血糖生成指数。

1.参考表:

没错，没有营养师或粮食可以做到“空口服GI”，所以不要指望你通过任何训练就能马上判断食物的血糖生成指数，参考科学GI测试的结果最重要。这里推荐英语无障碍的读者使用悉尼http://www.glycemicindex.com/,大学的食物血糖生成指数数据库，它不仅给出了所有的食物检测条件，还给出了食物的具体品牌，是一个非常科学负责的数据库。

需要注意的是，成分相同的食物，其烹饪方法、进食温度、进食顺序等因素都会影响这种食物的血糖生成指数。所以总表中给出的升糖指数只能代表单独吃这种食物的空升糖指数(通常给出烹饪方法)，不能代表你吃了之后真正的升糖效果，因为还有很多其他因素会影响你吃一次之后的总升糖效果。

现在国内很多科普文章都是直接给一张桌子，没有注明是什么烹饪技术或者具体的食物成分(比如冰淇淋——但是冰淇淋是多种多样的，显然不是所有的都一样。比如你可以试试用我上面提供的网站输入冰淇淋，GI值可以在27到80之间)。所以作为参考，不要迷信这些表格，过度依赖脚本文本。因为GI值会随着产品的不同而变化，所以不能简单粗暴的说“所有的冰淇淋”都是特定的GI值。

想必我朋友一定很困惑，觉得这里很难判断GI值。其实这正是本文需要指出的，即“信书不如无书”的概念。所以建议在选择食物时，多考虑GL(糖负荷)，GL = (gi x碳水化合物的量)/100表示一种食物中可消化的碳水化合物的量(我就称之为碳水化合物密度)。

表格来源：加拿大糖尿病协会中文资料https://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-glycemic-index.pdf

2.找出食物的成分:(含糖量和糖的种类)

当然，如果你吃了一包叫“大补丸”的零食，肯定无法知道它的GI值。所以，知道什么是食材，加了什么食材，是零食，是外面的食物，还是家里的食物，是很重要的。比如一袋爆米花，除了爆米花本身，它的GI值与加不加糖关系最大。因此，加糖爆米花的GI值高于不加糖的爆米花。

支链淀粉的升糖效果比直链淀粉强--糯米的升糖指数比白米要高。果糖升糖指数并不高，但是依旧是不利健康的简单糖。

3.复合食品的糖指数会降低

这是因为复合食品通常会降低糖的吸收率，从而延缓血糖的上升速度，即降低GI值。比如，三个新鲜土豆中的土豆的升糖指数会比单纯的土豆泥低，因为炒菜的时候加了油，如果你把它们一起吃而不是只采土豆，其他的“两个新鲜土豆”也会帮你缓解土豆本身的升糖指数。

油、蛋白质和膳食纤维都有助于降低升糖效果，所以如果淀粉和糖含量高的食物与蛋白质、脂肪和膳食纤维一起服用，总的升糖效果会降低。冰淇淋也是如此。虽然添加了大量的糖，但冰淇淋并不是血糖指数特别高的食物，因为它含有大量的脂肪和一些蛋白质。(大部分都在55左右，属于中值)

所以，这只是说明，单纯看血糖生成指数是无法判断一种食物是否健康的。比如某月饼的血糖指数只有30，属于低血糖指数的食品。但即使是低糖产品，由于成分限制，仍然远远不够“营养”。

所以，在吃糖之前，糖尿病人应该尽量吃复合食物，而不是单独吃高糖指数的食物。比如米饭要和蔬菜、蛋白质一起吃，一个人啃一个白馒头是不明智的。

4.未经深加工的食品的糖指数通常较低

天然食品不是噱头“绿色食品”。未经深加工的食品，如全谷物制品，其GI值低于白面和大米。水果的血糖指数也比果汁低，不管是不是现榨的。

5.食物的形状——可消化的食物越好，胃肠指数越高

这个很好理解，因为容易消化就是糖进入血液越快，自然上升越快。因此，烹饪方法和食物形式也可以判断一种食物的血糖生成指数:

同样的烹饪条件下，下图依次是:速食麦片(粉)，普通燕麦，燕麦颗粒(三种青春的对比你觉得怎么样？)

速熟谷物gi >:普通燕麦>:燕麦颗粒

所以一碗米粥的GI比白米高。在吃糖之前，糖尿病人不宜吃太易消化的食物，如米粥、土豆泥、米糊、麦糊等，以“养胃”。尽量吃一些复合杂豆主食、八宝粥(无糖)等颗粒感比较强的食物。

6.食物温度和成熟度

这可能和消化速度有关，所以热的食物会比冷的食物血糖指数略高。完全成熟果实的糖指数高于绿色果实，但这些果实大多没有实际意义。举个例子，你确定要吃一碗凉饭和一根绿香蕉低GI？

- .

如何合理看待GI和GL的关系；

血糖负荷很重要，因为简单的血糖指数GI无法判断这种食物含有多少可消化的碳水化合物。比如熟白米的糖指数在77左右，普通可乐的糖指数是63。(这里为了统一和简单起见，GI值来源于哈佛公共卫生学院网站)http://www . Health . Harvard . edu/diseases-and-conditions/营养品_ index _ and _营养品_ load _ for _ 100 _ foods)

是不是听起来白米很可恶，比可乐还要糟糕？等等，这说明单纯看“糖涨指数”判断食物是不靠谱的——图森这个数字破了！

白米的GI值虽然高，但是由于饱腹感和配菜的原因，白米的摄入量不是很大(通常米饭的量是50g-100g)，一顿综合餐的GI值也没有那么高。

更何况一两米两个菜通常是正常女生的正餐，而听可乐只是一种消遣饮料，甚至零食也没有多多少饱腹感，此时单纯比较GI值是没有意义的。所以不要只看GI值就判断哪种食物好。

当然，很多男性说一两米不够塞牙，还要吃3-4两，所以这个时候GL值会很高(摄入量会增加)，所以吃太多白米还是很不利于血糖控制的。初夏，如果体重和血糖控制不好，强烈建议严格控制精致主食的量！

最后，给出了一些关于食物糖分上升指数的提示:

1.大致把握食物的GI值，不要挑数字背剧本，现实生活中很可能会走入误区。

2.不要过分迷信GI值表而不注明来源和烹饪条件，因为还有很多其他因素会影响食物的血糖生成指数。

3.低血糖指数≠健康食品≠低热量食品≠低糖食品(比如烤肉串，比如牛奶巧克力)

4.但是健康食品通常是低GI食品(比如油炸蔬菜)

5.GL值也很重要。简单来说，就是食物中可消化糖的密度。所以任何低GI的食物，吃多了都容易血糖升高，尤其是液态食物吃多了。

6.GI值最好的应用方法是等价替换。意思是吃了一定量的食物后，尽量选择同一种GI低的食物。比如用糙米代替白米，用烤南瓜代替炖南瓜糊，用全煮燕麦片代替速食麦片糊。

喵3000同学此时提出了一个问题:是红薯糖指数高还是扬州炒饭高？