食物营养成分表 学会看营养成分表，你也可以只吃不胖！

我们总说买食物前要看配料表和营养表。

成分表看起来可以理解，但是营养表呢？

这些百分比是什么意思？为什么加起来不到100%？

学会看营养成分表，不胖也能吃！

营养成分表包括什么？

营养成分表是标明食品营养成分名称和含量的表格。表格中可以标注的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维。

营养成分表一般包括三栏。

第一栏显示了主要营养素的名称

能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与中国居民主要的营养相关问题(营养缺乏和营养过剩)和慢性病(如高血压、高血糖)密切相关。因此，我国的标准要求这五项必须标注在营养成分表中，我们称之为“1+4”。

第二栏显示每100克(毫升)食物中所含的营养成分

阅读时注意其内容的单位，有时每100g、100ml或每份。

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为了让产品热度看起来更低，有的商家用重量更小的“一份”作为单位进行标注，消费者在购买时需要看清单位。

第三栏显示了一天中每100克(毫升)食物中所含营养成分的百分比。

即营养参考值的百分比(%nrv:营养参考值)。

NRV主要基于中国居民膳食营养素的推荐日摄入量(RNI)或适当摄入量(人工智能)，这大致表示摄入8400千焦能量时的营养素含量。%NRV通常指单位食物中所含的能量或营养占成人“推荐日摄入量”的百分比。

给我一个栗子

以坚果的营养成分表为例。

坚果营养成分表中的脂肪含量是“44.8克/100克”，这里的“44.8克”对我们人体来说是高还是低，消费者可能不知道。而如果用百分比来表示，就很好理解了。

例如，经过计算，脂肪NRV的100克坚果中脂肪的百分比是“75%”，因此可以认为，如果你吃100克这种产品，你可能可以满足一个成年人一天所需脂肪的75%。

所以，如果你吃了100克这种坚果，其他脂肪多的食物就会少碰。

%NRV明白了。

如何理解“1+4”？

一个

活力

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三种生产性营养素的总能量和食物的能量保证了基本的生命活动和日常锻炼所需的动力。

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中国营养成分表中默认的热量单位是千焦(kJ)，但有些商家为了让产品看起来更低，就用热量作为单位。

事实上，每千卡的热量相当于4.2千焦左右。如果消费者购买时不注意单位，很容易被商家骗。

2

蛋白质

蛋白质作为人体必需的营养物质，在牛奶、酸奶和奶酪等乳制品和肉制品中非常突出。

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营养成分表中的蛋白质也可以作为判断食物好坏的标准。

例如，国家标准规定全脂或低脂牛奶的蛋白质含量不得低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，蛋白质含量不应低于每100毫升全脂或低脂牛奶2.9g。

三

脂肪

首先要明确，脂肪并不是完全有害的，必需脂肪酸是人体必需的营养物质，所以把握好量是关键。

除了坚果、食用油、油炸食品，脂肪乳类食品也不容忽视，比如最常见的沙拉酱、蛋黄酱。

四

碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源。

一般来说，在配料表中，小麦粉和玉米淀粉含量最高的食物在营养成分表中碳水化合物含量较高。

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需要注意的是，我国的营养标签政策并不要求对含糖量进行独立标注。所以一些富含白砂糖或添加糖的果葡糖浆的食品没有单独标注含糖量，但从碳水化合物含量可以看出含糖量高。

应特别注意添加的糖，如白砂糖和果葡糖浆。如果它们出现在配料表的前3位，说明碳水化合物总量偏高。

五

钠

现在大部分人都有意识的在做菜的时候少加盐，但是很少有人关注包装食品的含盐量。

比如一个牌子的方便面，标明每100克钠的营养参考值百分比为118%，说明这包121克方便面所消耗的盐分已经超标。

无脂肪，无糖，0反式脂肪酸，

真的是完全不含吗？

有些食物会标榜自己是无脂、无糖、0反式脂肪酸等等，但这些表达的技术含义可能和你的理解不一样。

不仅如此，为了提高口感，食品商人一般会做以下这些小手脚:

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无糖和低糖食物很可能脂肪含量较高；

脱脂食品可能会添加大量的糖；

对于含有反式脂肪酸的食物，将使用棕榈油和动物脂肪来代替氢化植物油。

无论食品包装袋是否有标记，成分表中隐藏反式脂肪酸的提示有:

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精制棕榈油，

精炼植物油，精炼食用植物油，可可脂替代品，食用氢化油，

精炼菜籽油，氢化大豆油，植物起酥油，人造黄油，

植物脂粉，人造黄油，起酥油，植物奶油，

氢化菜籽油、固体菜籽油、酥油、人造酥油。

学会看配料表和营养表，才能吃得聪明健康。

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