跑步送髋和不送髋的图 跑步进阶最关键的技术——送髋

对于普通跑步者来说，可能不需要太强调抬腿送臀，然后用力。对他们来说，采取快速的步骤和短的步伐可能更重要。但是要想提高自己的配速，保持PB，跑得更潇洒，开裆就显得尤为重要。

我们来看看Gebre Silasy的跑步姿势。Gebre Silasy身材瘦小，身高只有1.64米，步幅2米多。他高度灵活的“胯部”是关键。

当然，柔韧性的概念和柔韧性并不完全一样，但是要达到真正的柔韧性，你需要关节周围的肌肉有一定的稳定性和柔韧性。

这意味着如果你想要髋关节有弹性，你不仅要拉伸和放松髋关节，还要充分锻炼髋关节周围的肌肉。

当然，现代运动科学也发现，由于动力链的存在，臀部问题往往与邻近部位有关，如核心、膝盖、脚踝等，或者臀部问题会间接影响这些部位。

所以我们训练髋关节的时候其实是在训练整个下肢，但是专门针对髋关节的训练更重要。

以下三个要点旨在提高臀部的灵活性和稳定性。不仅可以解决髋关节常见的肌肉紧张、柔韧性和稳定性问题，还可以解决下肢运动链中其他部分也可能导致髋关节柔韧性受限的问题。

三种运动主要用来提高臀部的柔韧性和稳定性，分别是翻滚放松、肌肉拉伸和肌肉激活，可以将紧绷的肌肉恢复到合适的长度，然后将不活跃的肌肉投入工作。

首先，翻滚放松

我们太多人长时间坐在电脑前或开车上下班，导致臀部屈肌过紧，臀部后方臀大肌活动不足。如果你是跑步者或骑自行车的人，你可能会因为反复锻炼和进一步屈髋而变得更糟，这就是为什么在跑步前拉伸屈髋肌肉很重要。

这两块肌肉是放松和拉伸的关键对象。它们通常很紧，一个是腰大肌，另一个是阔筋膜张肌。腰肌过紧导致骨盆前倾，髋关节灵活性受限，臀大肌活动不足，不仅会造成髋关节损伤，还会造成下背部疼痛和损伤。甚至可能造成补偿，导致问题进一步上下蔓延，影响你的运动链，导致膝盖受伤，比如！

1.放松腰大肌

放松腰肌，一个大泡沫球/姿势球效果最好。将球放在髋关节上方的腹部肌肉上，面朝下躺在地上。然后移动球，沿着下腹肌肉在肚脐和髋关节之间移动。如果没有更大的球，也可以用网球。

2.阔筋膜张肌松弛术

许多跑步者的髂胫束都有问题。你有没有试着通过卷起你的髂胫束来减轻疼痛？其实这个锻炼很难受，你一直没有好转？

这个时候不用一直卷髂胫束，专心卷阔筋膜张肌！阔筋膜张肌紧张会造成髂胫束问题，进而造成髋关节膝关节疼痛！

此外，阔筋膜张肌的张力会导致我们的臀中肌不能正常工作。放松你的阔筋膜张肌，需要侧卧，将球放在一边，在髋骨下轻轻按压，前后滚动，注意要找的张力点，也就是触发点，保持呼吸。

3.腘绳肌放松

是不是感觉大腿后侧无论怎么拉伸，大腿后侧还是很紧？事实上，这种情况经常发生，尤其是如果你经常坐着，大腿后部很紧，试着滚动和揉捏来帮助放松这一部分。

当你坐在椅子上时，把球放在你的大腿后面，靠近你的臀部。把球从一边滚到另一边，或者从大腿内侧滚到大腿外侧。

第二，拉伸

在你放松了那些过度兴奋或者过于活跃的肌肉之后，还需要锻炼肌肉的柔韧性，这就需要动静结合的拉伸来提高运动范围。

4.世界上最大的拉伸

首先你需要尝试世界上最好的拉伸，如下图所示。这个动作可以提高你的臀部柔韧性，拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后部的肌肉，帮助你提高胸部的柔韧性。

首先，你需要从一个平板开始，双手放在肩膀下面，双脚并拢。身体从头部到脚跟要保持一条直线，不要让臀部下垂或向上倾斜。伸出右脚，靠近右手，这实际上是一个大弓步。然后尽量放低手肘，感觉髋关节和臀大肌伸展良好。

右臂向天花板转动，胸部向天花板张开，胸部张开，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部伸展良好。右手放回地面，然后左膝放回地面。用左脚坐着，跟上。右腿向前伸直。感受右腿后侧和大腿的拉伸，身体前倾，增强大腿后侧的拉伸感。你甚至可能会觉得你的下背部有点拉伸。

5.坐姿伸展你的脚

通常我们受伤的时候只注意脚，比如足底筋膜炎。然而，即使我们的大脚趾太紧，也可能导致不平衡和损伤。

这就是为什么解决脚和脚踝的限制对我们来说很重要！伸展膝盖，跪在地上，弯曲你的脚，把你的脚趾压在下面。然后坐在你的脚后跟上，感觉你的脚和脚趾向下伸展。拉伸的时候可以左右来回摆动。

6.接下来，进入熊和拉伸

把手放在地上，把屁股抬高，试着让脚后跟着地。这样可以很好的拉伸小腿和大腿后侧，然后回到跪姿，再坐回脚跟拉伸脚趾。

三.激活

关节稳定是我们机动性的重要组成部分。我们的身体不允许我们做感觉不安全或不稳定的动作。这意味着要想提高髋关节的柔韧性，不仅要提高髋关节的稳定性，还要提高整个核心的稳定性！

7.青蛙桥

想要提高髋关节的柔韧性，建立稳定性也是关键。这意味着确保你的臀大肌活跃和强壮！我们现代的生活方式经常导致臀大肌活动不足。这就是为什么在复合训练之前，对我们的臀大肌进行更多的孤立激活训练。

这种蛙桥与普通的臀桥不同，但它是最好的臀桥变化之一，能让你充分感受到你的臀大肌被激活了。做蛙桥时，躺在地上，双脚并拢，双膝张开，肘部弯曲90度。

当你的核心肌肉发力时，在保持膝盖张开的同时桥接。挤压臀大肌，顶部收紧。然后放下，重复这个动作。这个动作对于激活臀大肌非常有效。

8.骨盆倾斜和滑动

一个经常被忽视的问题，髋关节的柔韧性需要建立在核心稳定性的基础上！如果我们的腹肌不能正确有效地参与，不仅会使髋屈肌过度劳累，还会限制髋关节的灵活性。

倾斜和滑动骨盆不仅会增强你的后运动链，还会激活你的腘绳肌。

仰卧，脚跟下放滑板，臀部悬空空，但下背部要触地。保持腹肌紧绷，慢慢向前滑动脚跟，伸直双腿。注意始终保持臀部悬空空，不要接触地面。然后，脚跟向后弯曲，用腘绳肌拉脚跟再次接近臀部，重复。一定要保持腹肌和臀部不动。这个动作看似简单，其实很难。