瑜伽练习，经常有很多伽玛反应：背痛！这种疼痛大部分集中在下部。
长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致，这种疼痛多数常见于久坐办公族中！
要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本！今天这套序列就非常适合，坚持练习还能很好地紧致背部肌肉，减少背部脂肪，越来背越薄！
动作01、
- 俯卧位，前额贴地，双手屈肘
- 放在胸部两侧，掌心贴地
- 呼气，收紧核心，胸腔离开垫面
- 肩胛内收，重复练习10-12次
动作02
- 保持在上个动作，双手向前
- 双手屈肘，手肘垂直肩膀
- 小臂贴地，呼气，收紧核心
- 手掌推地，胸腔、腹部离地
- 吸气，还原，重复10-12次
动作03
- 保持上一动作准备姿势
- 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
- 吸气，还原，呼气，换左腿抬高
- 左右交替为一次，重复10-12次
动作04
- 俯卧位，双手在背后十指相扣
- 呼气，收紧核心，胸腔、双腿离地
- Hold住3-5秒为一次，重复8-10次
动作05
- 俯卧位，双手交叉放在后脑勺
- 呼气，收紧核心，胸腔抬离地面
- 手肘微向后，重复练习10-12次
动作06
- 保持在上个动作准备姿势
- 双手向后抓脚背，进入弓式
- 胸腔、大腿上抬，小腿往后推
- 呼气收核心，前后滚动10-12次
动作07
- 从弓式退出，进入四足跪姿
- 呼气，含胸弓背向上，眼看肚脐
- 吸气，尾骨向上，塌腰抬头、胸腔
- 双肩向后，注意收紧肋骨、核心
- 脊柱逐节延展，重复练习10-12次
动作08
- 从猫牛式退出，进入平板支撑
- 呼气，收紧核心，双腿屈膝交替点地
- 左右交替为一次，重复练习10-12次
动作09
- 静态保持在平板支撑
- 核心收紧，脚跟往远蹬
- 腹部上提，停留10-12个呼吸
动作10
- 从平板支撑退出，进入婴儿式
- 双膝向前落向垫面，身体向后
- 臀部坐向脚跟，双手延展向前
- 前额贴地，休息3-5分钟
除此以外，平时应注意保持正确坐姿，加强锻炼哦！
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