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关于06个月宝宝动作训练我想说这几个动作,每天十分钟,可以帮你锻炼股四头肌,缓解膝关节疼痛

我们大腿前有一种非常重要的肌肉,叫做“股四头肌”,是人体最大、最有力的肌肉之一。

强壮的股四头肌对于膝关节的功能至关重要,可以起到稳定髌骨的作用,让膝盖在屈伸活动的过程中,髌骨在特定的软骨轨道上运行,受力均匀。走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

股四头肌力训练可以很好地提高运动功能,减缓骨性关节炎的进展,且有轻度的止痛作用。最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中,也把肌力训练作为核心治疗方法之首,其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。因此,股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。

01股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)

方法:仰卧或者坐在床上,下肢伸直平放在床上,可以在膝关节下面垫一个软物支撑,这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势,方便练习者感受发力(注意!只是趋势,不要真的做出伸膝的动作)。

可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒,再放松算1次。也可以绷劲之后,一直保持紧张状态,直到疲劳为止,放松休息算1次,休息5秒之后再做,如此循环10次为1组,每天练习10-30组,或者每个小时练习1组。

注意事项

1.膝盖骨和脚趾垂直向上,坐着或者躺着都可以。

动作要点:背伸踝关节(勾脚),脚后跟抬离地面,膝盖后方尽可能贴近地面,持续10s,然后放松。

02膝下垫枕伸膝锻炼

方法步骤:

1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节,让脚后跟缓缓的抬离床面,抬起过程需要超过2秒钟;

3.保持膝关节伸直5秒钟,慢慢放下脚后跟,放下过程需要超过2秒钟;

4.髌骨和脚趾垂直向上。

5.如此循环10次为1组,每天练习10-30组。

动作要点:背伸踝关节(勾脚),大腿前方肌肉用力绷紧,脚后跟抬离地面,伸直膝关节,维持几秒钟,然后缓慢下落。

03直腿抬高锻炼

方法:平躺于床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持5秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。如此循环10次为1组,每天练习10-30组,双腿交替进行。

动作要点:背伸踝关节,大腿肌肉绷紧,慢慢抬起慢慢落下。如此循环10次为1组,每天练习10-30组,双腿交替进行。

04坐位伸膝锻炼

注意事项:

1.髌骨及脚趾垂直向上

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)

3.缓慢伸直膝关节,此过程超过4秒钟

4.保持大腿不离开椅子

5.维持5秒钟

6.缓慢放下,此过程超过4秒钟

7.如此循环10次为1组,每天练习10-30组,双腿交替进行。

05脚踝加重量辅助锻炼

沙袋可以增加股四头肌的受力,包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。每次维持5秒,如此循环10次为1组,每天练习10-30组,双腿交替进行。

06静蹲练习

护膝锻炼最好的动作之一。静蹲可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,从而有效减少膝盖受伤的几率。

方法:锻炼时,保持上身直立抬头挺胸,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前方,不要内八或者外八。背靠墙壁站好,脚跟与墙壁大约一个脚长的距离,体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,至大腿小腿呈90度角为止(膝关节不好和初学者,这个角度可以更大些)保持这个角度,逐渐将脚向前移,注意低头看一下,膝盖和脚尖是否处在一条直线上,但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势,会给膝盖带来较大压力。两次下蹲之间休息一分钟,连续10分钟一组,每天练习2-3次,坚持3-6周会有明显效果。

特别提示:有髌骨软化症或髌股关节骨关节炎的病人不适合做这个锻炼。

温馨提示

① 在膝关节急性疼痛期,不建议做任何锻炼,请先求助于医生对症消炎止痛治疗。

② 以上锻炼要遵循科学指导、量力而行,循序渐进,持之以恒,如果锻炼时出现疼痛加重,需停止练习或减少运动量,不要盲目坚持。

③ 这些锻炼同样适合长时间久坐的人群,而久坐同样伤膝,切莫久坐不动。

④ 以上练习可根据自身情况选取自己适合或喜爱的,并非要求全部都做。

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