引体向上最佳训练方案 引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案

如何最有效地练习引体向上

引体向上的动作对健美运动员来说极其重要，因为它不仅可以帮助健美运动员有效地增强整个背部肌肉，还可以帮助健美运动员增强腹部肌肉和手臂的整体力量。如果健美运动员在训练时可以用引体向上训练背部，那么直接就可以事半功倍，所以健美运动员一定要学会引体向上的动作，这不仅仅是加强肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作。让我们来看看:

1.反手引体向上:我们经常做的引体向上之一是正手引体向上，但今天我们谈论的是反手引体向上，它比正手引体向上更难。刚开始的时候，可能很难做到，但是坚持下来，就会越做越多。我们可以正手和双手交替训练，健身效果会更好。

2.弹力绳辅助:我们把一根弹力绳的一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当我们的身体向上拉时，绳子的支撑力就会减小。握单杠的时候一定要伸直手臂，慢慢往上拉，然后慢慢回到位置。

3.离心收缩:我们直接站在长凳上，然后用手握住粗棍，然后向上跳。这个时候你的下巴需要碰到单杠，速度需要慢，才能促使身体慢慢下降。整个过程大约需要10秒钟。当我们的手臂完全伸直时，我们做上述动作，并一直重复。

4.求助:有些人做这个动作比较困难。这个时候需要有人帮你，让你的另一半扶着你这边，你上去的时候给你一些帮助。

5.外力训练:我们在运动的时候，可以利用外力对各个肌肉群进行更均匀的运动，使我们的身体更加健康。

引体向上的最佳训练方案

1.找个单杠，跳起来用正手接住，双脚离地，直到支撑不住。这种简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量。一次做4组，每组4-6次，每次15-20秒。

2.找一个高度在腰部左右的单杠，双脚着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上身。一次做4组，每组10-15笔画。

3.把自己抬高到下巴在单杠上的位置，保持这个姿势直到支撑不住为止。每次做4组，每组4-6次，每次保持10-15秒。

4.最初的动作是弯下手挂起来，然后身体慢慢下降，直到回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，背部肌肉用来抵抗重力。一次做4组，每组5-8次。

引体向上的正确姿势

双手掌心向前，单杠要双手握住，双手之间的距离要和肩膀一样宽。脚离开地面时手臂要自然下垂，下巴要注意不要挂在杠上。

拉起的时候，用背阔肌的收缩力把身体拉起来，把身体拉得尽可能高，休息一秒钟。把你的下巴抬高到吧台的上方。降低杠时，让身体逐渐放松背阔肌，使身体慢慢下降，呈直臂悬吊姿势

注意保持身体挺直，收腹提臀，膝盖不要弯曲。做引体向上的时候，注意呼吸和呼气，均匀吸气。下降过程要慢，不能太大。