单杠二练技巧 如何成为单杠之王？从易到难的4个动作，教你成为引体向上大神

如果你投三个必不可少的练习，引体向上一定是其中之一。但是很多人，尤其是胖子或者女人，总是害怕引体向上，因为身体重，手臂太弱，力量太小，所以即使知道是上半身运动之王，单干之王，练背之王，也要忍着痛不练。

但其实这是不对的。下面这篇文章会给你四个锻炼引体向上的基本动作。不要错过他们，无论你是新手从业者，还是沉浸已久的健身党大神。

引体向上运动有很多好处，不仅能给你一个倒三角肌，让你穿衣服好看，还能让你的手臂更粗。此外，还有许多通过引体向上锻炼心肺功能的训练。

毫无疑问，这一行动绝不能放弃。如何成为单杠之王？由易到难的四个动作教你成为引体向上的神。按照下面的做法来加速你的成功！

动作一:弹力绳辅助引体向上。

臂力弱的可以试试这个辅助姿势，或者享受锻炼背部肌肉，但又不想浪费臂力，也可以用弹力带作为辅助。由于沿途欣赏是一个耐力训练项目，背部肌肉也是耐力肌肉，这个动作可以有效缓解手臂酸痛，无法训练背部肌肉的困扰。长期锻炼能让你虎背熊腰。

动作2:标准引体向上

从动作一到动作二，很多人还是做的不多，可以尝试屈膝向上拉，这样会省一点力气。做标准的引体向上运动时，要注意锁肩，保持胸腹部挺直，防止三角肌、胸小肌等肌肉群因无力而放弃整体。如果你想建立一个宽阔的肩膀和背部，你应该把你的背阔肌建得又粗又壮。这个动作是必不可少的。

动作3:拉起腰部

普通引体向上只要下颌经过单杠就算一次，但这个动作需要经过腰腹。这个动作可以锻炼你的肱二头肌、肩胛骨附近的小肌肉、背部三角肌和核心肌肉，可以有效提高你的爆发力和整体平衡。在锻炼这个动作的时候，可以事先在手上抹点镁粉，防止手臂出汗，手打滑。

最后动作:一臂无敌，最孤独引体向上

能做这个动作的人是骑着千里马的。其他人只能看着它扬起的尘土，听着江湖上关于他的各种传说，心里都是羡慕的。

以上是推荐的4式引体向上。你是大神传说还是菜鸡传说？女士们先生们，哪些动作可以练习，在哪个层次？欢迎留言！