奶花豆 传说中的"豆中之王"鹰嘴豆，不仅营养高，吃起来也很简单呢～

简单来说，鹰嘴豆属于我们常说的杂豆。因为有些营养成分高于普通豆类，所以被称为“豆中之王”。

简单地说，鹰嘴豆富含:

植物蛋白

膳食纤维

叶酸

维生素B1和B6

叶酸

铁、磷、镁和锌等矿物质

不饱和脂肪酸

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质品质优于普通谷物和普通杂豆。

200g鹰嘴豆含有24g左右的膳食纤维，基本可以满足成年人的日常膳食纤维需求。

鹰嘴豆脂肪75%是不饱和脂肪(所谓“好”脂肪)，亚油酸占43%，脂肪酸结构也不错。

鹰嘴豆具有类似坚果黄油的味道和奶油质地，可以添加到许多食物中，并以多种方式食用。

可添加到沙拉、炖菜和汤类中；也可以糊上，加到素食汉堡里，或者做肉丸；最经典的吃法是鹰嘴豆泥，很多健身减肥者用它来代替沙拉酱；喝豆浆也是不错的选择。

推荐食谱

▼鹰嘴豆番茄焖双层饭

图形|夏普实验室

-材料-

100克西兰花

100克卷心菜花

熟鹰嘴豆80克

1个西红柿

适量的盐

姜末中等数量

适量植物油

适量黑胡椒

2个小青椒

-怎么做-

1.西兰花和卷心菜切碎；西红柿丁；将辣椒切成小圈

2.从锅中加入少许油，加入姜末翻炒

3.加入番茄，翻炒至粘稠状

4.加入西兰花和卷心菜，加入一点水，盖上盖子5分钟

5.打开盖子，加入鹰嘴豆、胡椒、盐和黑胡椒

6.从锅里翻炒均匀

▼番茄酱鹰嘴豆

图形|婴儿食品补充剂

-材料-

鹰嘴豆50克

小番茄80克

番茄酱15克

适量植物油

-怎么做-

1.将事先泡好的鹰嘴豆放入锅中，煮至熟

2.将鹰嘴豆煮熟，取出冷却，去皮

3.用刀切开小番茄，放在碗里，用开水煮1分钟

4.拿出来，剥掉皮，切成丁

5.将锅加热，刷上一层油，倒入西红柿丁，翻炒汁液

6.加入加工好的鹰嘴豆和番茄酱，倒入没有豆子的热水，搅拌均匀。

7.炒匀，收集汁液

▼烤南瓜鹰嘴豆

图形|小资饭儿

-材料-

鹰嘴豆100克

南瓜200克

橄榄油15克

一点盐

适量黑胡椒

-怎么做-

1.鹰嘴豆提前一晚泡在冷水里

2.南瓜洗净，去籽，切成2毫米左右的薄片。

3.将鹰嘴豆去皮，将南瓜片放入同一容器中

4.加入橄榄油、盐(约1/2茶匙)和新鲜磨碎的黑胡椒颗粒(约1茶匙)

5.搅拌均匀，放入烤箱。在200度烘烤18-20分钟

6.配上一点绿色蔬菜

▼咸鹰嘴豆

图形|杜明花园

-材料-

鹰嘴豆300克

盐泡打粉15g

橄榄油5g

-怎么做-

1.浸泡鹰嘴豆一夜

2.浸泡后煮25分钟，沥干水分

4.将海天盐泡打粉和橄榄油混合均匀

5.把它放在一个有锡纸的烤盘里，均匀地放好

6.在烤箱中200℃烘烤30分钟，每10分钟翻转一次

7.烘烤至酥脆

▼鹰嘴豆酱

图形|小资饭儿

-材料-

鹰嘴豆175g

芝麻酱300克

橄榄油30克

中度柠檬汁

一点盐

一点点红胡椒粉

一点孜然粉

-怎么做-

1.将鹰嘴豆洗净，浸泡在水中，煮熟

2.加入食物桌上剩下的材料(除了红椒粉和孜然粉)

3.用破壁机中速或高速搅拌(细沙味和浓味视个人喜好而定)

4.可包装在容器中并密封储存

5.可以根据口味加一点红椒粉和孜然粉

▼鹰嘴豆花生大枣汤

图形| 空心型菜

-材料-

鹰嘴豆100克

花生100克

80克红枣

荞麦100克

50克红糖

-怎么做-

1.准备鹰嘴豆、花生、红枣、荞麦，清洗干净

2.放在锅里，倒水煮

3.转移红糖吃(煮的时候也可以一起加入红糖)

▼鹰嘴豆粥

图形| Gilliwa

-材料-

鹰嘴豆50克

糯米100克

葡萄干30克

牛奶豆50克

枸杞10g

中度红糖

-怎么做-

1.鹰嘴豆用水浸泡，葡萄干和枸杞同时浸泡

2.将糯米放入电饭煲中，然后浸泡鹰嘴豆和奶豆，加入葡萄干，加水

3.调粥功能两个小时，多放些水，煮完还剩20分钟的时候放进去，煮完加入适量红糖

▼鹰嘴豆杂粮米糊

图形|接爸爸

-材料-

鹰嘴豆20g

Redmi 40g

-怎么做-

1.鹰嘴豆和红米分别浸泡2小时以上

2.将浸泡过的鹰嘴豆去皮

3.将鹰嘴豆倒入锅中，加入适量的水

4.烧开后将水调至中火，继续煮15分钟左右

5.倒入红米，搅拌，继续煮约30分钟

6.放暖，倒入炒菜机，把米汤倒成精致的糊状

7.如果一次吃不完，可以装在冰块里，放在冰箱里冷冻，两周后再吃

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