怎么在网上学瑜伽

瑜伽生活，还差你一个人

Preface

瑜伽的问题都在练习，瑜伽的答案也在练习。

所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、脖子后边链接背部的地方，斜方肌特别明显，当伴娘穿抹胸小礼裙的时候，被群嘲了，特别伤心，老师，请问可以消除斜方肌吗？或者让它消下去。

答 ：您好，大部分人斜方肌过大的问题，是由于不正确的身体姿态或锻炼不当造成的。

斜方肌是肌肉的名称，就像腹肌一样是天生就存在的。图中橘色的部分就是我们的斜方肌，每一块肌肉都有自己的作用，斜方肌的上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

如何正确锻炼可以慢慢改善斜方肌？

很多人斜方肌过大都是由于不良体态造成的，通过锻炼使其变小需要比较长的时间。通过瑜伽使肌肉激活，促进肩膀的血液循环，从而使颈部的肌肉增强，肩膀的结节打开，时刻保持肩膀放松的状态，避免肩部的过度紧张。

平时要注意沉肩和挺胸。其实很多不够优美的身体姿态都是不良体态造成的，时刻保持身体在正确的、中立的位置上，才是最重要的。

（1）动作要领：手背手指、肘关节、前臂、眉心对应的头部后侧始终靠墙，动作要慢，配合呼吸。吸气时，感受肩胛上侧边缘肌肉的收缩；呼气时，肩胛发力，带动肘关节、手臂、双肩用力的沉到最低，来感受上侧边缘的延展。每组10-15次。

（2）动作要领：大臂与垫面平行，小臂垂直垫面，始终保持肩胛部位的发力，启动整个背部的中上段，让胸部前侧得到拉伸。每组10-15次。

（3）动作要领：双臂与地面平行，感受肩胛骨带动斜方肌的启动。时刻保持头顶向上推的感觉。每组10-15次。

（4）动作要领：手臂与墙面呈45度，双脚分开约半米，如图站立。骨盆朝向正前方，手臂手心完全贴墙。每组10-15个动作，最后一个动作保持10-15秒。

（5）动作要领：手臂与地面平行，双脚分开约半米，如图站立。骨盆朝向正前方，手臂完全贴墙。每组10-15个动作，最后一个动作保持10-15秒。

（6）动作要领：双手体后交握，让大拇指抵住骶骨，吸气打开双肩，呼气缓慢向后向下拉伸双臂双肩向下沉。保持10-15秒。

▎2、练瑜伽三年有余，但是做鸟王式就是会头晕，单腿莲花前屈也一样，就是单腿站立就会这样，我也很困扰，请问老师有什么见解？谢谢！

答 ：您好，根据您的描述，我个人认为您会头晕的原因是因为呼吸，比如，在做鸟王式时，由于双手缠绕，并不懂得如何给胸腔制造空间，导致压迫胸腔呼吸不畅从而导致头晕。单腿莲花前屈也是如此，压迫胸腔导致氧气不足造成了头晕。您可以在多观察一下，确定一下这些让你会头晕的体式时，你的呼吸状态是否是这样的。

关于练习体式时，呼吸如何配合，让体式的效果更显著，请继续关注练瑜伽每日的推文，不久将会推出瑜伽呼吸相关文章。

▎3、腿粗，是那种假性腿粗还是复合型腿粗的，就是瘦的下去的那种，但就是不知道怎么瘦下去……请老师指导，麻烦了。

答 ：您好，腿粗有三种类型：单纯的腿粗、假性腿粗、复合型腿粗。

△ （1）单纯性腿粗是直的，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。

△ （2）假性腿粗是大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来上身长下身短。

△ （3）复合型腿粗腿的形态有问题，膝盖内侧没有紧贴，胫骨向外侧凸出，同时腿也是真的很粗，而且复合腿型的人，骨盆歪，臀部也会跟着下垂。

如何消灭腿粗？

01 单腿弯曲

针对部位：大腿、小腿、手臂、腰部、肩膀

练习步骤：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势10秒，然后换边做，每个动作重复3-5次练习。

02 直线姿势

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

练习步骤：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势10秒，重复3-5次练习。

03 侧弓

针对部位：大腿、小腿、腰部

练习步骤：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势15秒，重复3-5次练习。

还可以跟着视频来一组练习哦~

▎4、身体太僵硬，想让身体变柔软一些，怎么才能从零基础做到标准的一字马呢？

答 ：您好，要从零练习一字马，肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进，推荐 9 个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快。

时刻记住安全练习最重要，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸，还有拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入！

1. 低 位 弓 步

主要拉伸髋部前侧。

练习步骤：右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地；双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复。

2. 深 入 低 位 弓 步

练习步骤：在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面；可以的话，手指尖碰到地面；保持脊柱延展，不要挤压腰椎；保持10次呼吸，换边重复。

3. 蜥 蜴 式

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧。

练习步骤：在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开；双手肘着地，胸腔打开，看前方；保持1分钟，换边重复。

4. 低 位 弓 步 变 体

主要拉伸大腿前侧（股四头肌）。

练习步骤：在上一个体式基础上，左手撑地；右手向后抓右脚；拉右脚跟靠近臀部；保持10次呼吸，换边重复。

5. 站 立 前 屈

练习步骤：双脚并拢，从髋部往前往下折叠；可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘；保持10次呼吸。

6. 加 强 侧 伸 展

练习步骤：双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）；髋部摆正，往前折叠，保持背部延展；保持10次呼吸，换边重复。

7. 半 神 猴 式

练习步骤：左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正；右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠；保持10次呼吸，换边重复。

8. 神 猴 式（砖块辅助）

练习步骤：在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部；双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。

9. 神 猴 式

练习步骤：把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。

▎5、轮式和下腰不一样吗？我在练轮式的时候感觉上半身有被拉开的感觉，但手和腿并没有多大的感觉，是练习不对吗？

答 ：您好，首先要明确一点，就是轮式和下腰是不一样的。

↑↑↑ 下腰图中，后侧腰挤压，有明显的折点，练习瑜伽的都知道这样下去，时间久了就会出现腰椎问题。

舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感，往往为了达到艺术效果，舞蹈演员会有很大的牺牲，这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。

↑↑↑ 轮式图中，后腰是伸展的，肌肉也是延展性的，骨骼也没有明显的挤压。只有这样的后弯，才可以有效伸展脊柱、激活背部神经和肌肉。

瑜伽中的后弯，则更多是启动我们的肌肉力量，去保护我们的关节和骨骼。

第二、在轮式中，上半身有被拉开的感觉是对的，但是手和脚是要有向下的力的。

（1）轮式的根基在于手掌和脚掌。

练习轮式的时候，手掌的距离是和肩同宽的，双脚的距离与同宽。手和脚的力量都是向下的，且内外侧均匀用力，左右也是均等用力。

（2）而中间躯干胸腔的打开是轮式中的要点。

在保护腰椎的情况下，胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时，还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推，膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧，这样可以防止膝盖向外打开。后背部的肌肉要收缩，肩胛骨内收，然后再将背部平展向上。臀部上方放松，这样可以释放腰椎，避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。