瑜伽是健身房中常见的项目,在贵阳各大健身房瑜伽课上很受欢迎,需要提前预约才能上课。

对于一些刚接触瑜伽的人群来说,也许不知道瑜伽这个健身项目是起源于印度。在各大健身房的瑜伽课上,以哈他瑜伽、高温瑜伽和近几年才流行的空中瑜伽为主,其中最不受室内环境影响的就是哈他瑜伽,在印度“哈”代表太阳,“他”代表月亮,因此做瑜伽需要达到阴阳调和,刚柔并济,可不要以为瑜伽就单单只有柔韧的一面。

注意:上课前说明自身身体状况

在上瑜伽课时发生学员受伤的事件不少,虽然不乏会有教练的问题,但更多的还是学员自身的问题。一般来说,在上瑜伽课前,学员们应把当日自己的身体状况先告知教练,例如有大关节损伤的情况、腰椎有损伤、患有高血压、低血糖的,以及女学生生理期等情况。在与教练沟通后,教练就会根据你的身体状况来安排瑜伽姿势,因为有些瑜伽姿势是不适合于身体有状况的人群练习的。

详解:10种姿势在家也能练

瑜伽会根据不同的姿势和种类对瑜伽室有不同的要求,贵阳有一位名叫李煜韬的男性瑜伽爱好者,练习瑜伽已有10年。据李煜韬介绍说,练瑜伽总体上来说,大部分的瑜伽类别还是在健身房里进行比较好,例如高温瑜伽,这种瑜伽所需要瑜伽室里的温度、湿度等多个方面的环境设施指标正常,这就加大了设备设置的难度,在家里就很难做到;另外像高空瑜伽,是需要在房间的墙顶上安装丝绸吊带,让练习者在整个练习中在空中完成,这也是一般家庭无法实现的一种瑜伽种类。最重要的是进行高温瑜伽和空中瑜伽时没有教练的指导和观察,很容易会造成损伤。

对于一些上班族和作息时间不规律的人群来说,哈他瑜伽会更加适合。李煜韬表示,有10种瑜伽姿势,在家里就能完成。

(摩天式)

  1. 摩天式:站立,双腿靠紧,脚跟合拢,吸气手臂伸展向上十指相交掌根向上推,吸气抬脚跟,3-5个呼吸还原。

(三角伸展式)

2.三角伸展式:两腿分开一腿距离,右脚转向右侧,左脚轻微内转,吸气手臂伸展,呼气向右伸展侧腰延长脊柱后右手落于右侧脚踝处,转头向上看中指尖,3-5次呼吸。

(树式)

3.树式:站立,屈右腿将右脚踩在左侧大腿内,吸气伸展手臂向上合十掌心,3-5次呼吸后还原。

(金刚坐)

4.金刚坐:跪立,吸气手臂两侧伸展向上十指相交掌根向上,3-5次呼吸后还原。

(单腿背部伸展式)

5.单腿背部伸展式:坐立,双腿伸展,弯曲右腿脚心放置在左腿内侧膝盖落地,吸气手臂伸展,呼气背部向前延伸,3-5次呼吸后吸气还原。

(束脚式)

6.束脚式:屈膝,脚心相对,两膝分开,双手食指和中指分别勾住双脚大脚趾,吸气伸展背部,呼气双膝下沉,5次呼吸后还原。

(.坐角式)

7.坐角式:坐立,腿伸直,两腿分开,约一条腿长,脚趾回勾脚跟用力伸展,大腿肌肉收紧用力下压,吸气时背部伸展,呼气时试着将背部向前延伸,保持三到五次呼吸后还原。

(蝗虫式)

8.蝗虫式:俯卧,双手放于身体两侧,吸气时将头部双肩手臂及双腿同时向上伸展,保持三到五个呼吸之后还原向下。

(头倒立)

9.头倒立:双手抱住手臂落于地面,之后双手十指相交放在手臂前侧,头顶落于手臂之间,吸气伸直双腿,呼气双腿向身体走,再吸气双腿可弯曲或向上伸展,可停留较长时间的呼吸,之后还原向下跪立以婴儿式休息2分钟。

(肩倒立)

10.肩倒立:仰卧,手掌朝下贴着身体放置,双腿靠紧,脚趾回勾,吸气时将双腿向上抬起并往头顶的方向伸展将脚趾落到头顶上方,呼气时收紧肩胛骨,弯曲手肘,用手掌心拖住背部,将背部尽可能伸展,再一次吸气时将双腿一次向上伸展,保持双腿并拢,脚趾回勾,三到五次呼吸之后将双脚还原到头顶上方的地面上,伴随着呼气将身体慢慢还原到地面休息。

必备物品:瑜伽毯小被子不能少

在家练瑜伽虽然不用过于强调室内环境,但这些东西是必须准备的,例如瑜伽毯,瑜伽毯首要的要求就是防滑功能要好,推荐使用新型聚酯材料制成的。瑜伽砖,大部分的瑜伽砖质量都还可以,没有过多的要求,这件物品是为了辅助一些姿势时所用到的。瑜伽伸展带,和瑜伽砖一样也是属性辅助工具。瑜伽抱枕,这件物品虽然不是每个动作都会用到,但在一些仰卧姿势中会用到。小被子,用于练完瑜伽后,躺在瑜伽垫上休息时盖上,以免着凉。另外需要特别注意的是,在练瑜伽时,一定要穿比较宽松、柔和的衣物,有条件的选择瑜伽服是最好的,不然会在练习过程中造成损伤。最后,根据不同人的兴趣和爱好,可以选择在练习瑜伽时点上一些精油香薰来舒缓神经,同时也可以播放一些轻音乐来让自身更加放松。

(图文/记者 陈飞宏)

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