瑜伽体式可以缓解身体疼痛,但如果不正确练习,会引起疼痛,特别是脆弱的颈椎,尤其是现在大多数人的颈椎问题。

所以,有些体式需要做变体,才能避免颈椎受伤。今天推荐5个瑜伽体式的变体,让你的颈椎更加强壮、避免受伤。

1.支撑肩倒立

在颈椎上施加压力,会过度拉伸项韧带,而这个韧带是保持颈椎自然生理曲度的关键。如果这个韧带失去了弹力,颈椎自然生理曲度就消失,会导致椎间盘受伤。

肩倒立经常被称为体式之母,可以改善心肺功能、强壮肩膀、打开胸腔等等。很多人日常练习都会加入肩倒立。

在这个体式中,要保持颈椎的自然生理曲度。对于初学者或者颈椎有问题的朋友,最好做这个变体,靠墙练习。

  • 把垫子靠墙放
  • 折叠毛毯放在肩膀下方,让头放在地面,刚好在毯子的边缘
  • 双脚往墙上走,保持膝盖弯曲,小腿平行地面
  • 脚压实前面,避免脖子不必要的压力

注意:保持髋部在肩膀正上方,保持10次呼吸。

2.犁式

犁式,是挺尸式之前经常练习的体式,帮助反方向拉伸脊柱,进入深度放松,如果做得正确,可以放松颈椎和上背部。和肩倒立相似,犁式可能会让你颈椎过度伸直。

这个犁式的变体可以确保颈椎的自然生理曲度。

  • 毛毯折叠放在肩膀下方
  • 脚不要放在地面,而是放在一个椅子上。(椅子要靠墙)
  • 确保双手撑住下背部,保持下背部稍微弯曲。髋部在肩膀正上方

3.头倒立

头倒立是体式之王,因为大部分身体重量放在了头顶。常犯的错误是头顶承重过多,会导致颈椎受伤。

其实主要的平衡,需要上半身和核心力量支撑起头倒立。

  • 头顶着地,保持颈椎自然生理曲度
  • 小手臂撑地,启动手臂肌肉、核心和肩膀保持稳定,而不是头
  • 你没必要一下子腿往上伸直,在自己的能做到的地方保持

4.三角式

三角式是拉伸脊柱的,保持脊柱自然的生理曲度,需要启动脊柱周围的肌肉,配合适当的柔韧度,比如大腿后侧、胸腔和肩膀。

很多时候,向上看会导致脖子紧张有压力,那是因为有颈椎问题或者颈椎周围肌肉无力。所以,可以放松向下看。

  • 在这个体式中,让头自然放松
  • 可以看前方地面的脚,保持肩膀放松
  • 感受脖子侧面的拉伸,肩膀远离耳朵

5.蛇式

老师经常告诉学生头不要往后仰,这样会挤压颈椎。肩膀下沉远离耳朵。

  • 延展胸腔向上,而不是颈椎。稳定肩胛骨往后往下沉
  • 保持看前方,下巴平行地面

以上问题你也遇到过吗?看完立即改!

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