【c罗肌肉】小佬健身：9个腿部训练动作，教你虐出C罗爆炸型大腿肌肉

此前，在足球巨星克里斯蒂亚诺罗纳尔多Ins上，看到一张大腿照片在短短24小时内获得300多万分赞的肌肉腿、硬汉专用古铜色皮肤女人脸红，男人也很想看。

大腿肌肉分离度如此逆天

32岁的罗某仍然

当今足球界最硬的男人

健身房说：“男人能不能做到的关键是看腿。”

健身房里可以看到很多上身雄壮的汉子，往下看的话，戴着一对细长的腿，腿一直是健美训练的“老大难”问题，发达腿部肌肉是不是真的“难于上青天”？

事实上，对每个人来说，提高腿部肌肉力量有很大的好处。因为强大的腿部肌肉力量可以大大提高身体的稳定力和身体的基本运动力。腿部肌肉力量提高时，可以大大减缓腿部的日常压力，腿部具有身体的全部重量。在日常活动中，如果腿部肌肉力量不够强，会给腿部带来一些压力和磨损。当然，这种磨损不会在年轻的时候出现，你不会有任何感觉。但是随着年龄的增长，到了中年，这种情况就明显了，各种中老年人常见的腿部健康问题出现了，加强腿部肌肉锻炼可以有效预防中老年腿部健康问题，强大的肌肉组织可以有效减缓关节磨损，预防骨质疏松症，延缓腿部老化，腿部是人体最古老的部位。腿支撑着全身所有的重量，常年堆积的紧密磨损没有得到有效缓解，腿的老化正在加速。人们常说“人不老腿先衰”就是这个意思。

所以我们在年轻时就一定要保护好自己的腿部，保护腿部除了加强腿部的肌肉力量锻炼，还要为腿部做好御寒工作，这是尤为重要的，有很多人年轻时不注意腿部的御寒工作，结果到中年以后出现风寒腿，这些情况都是因为年轻时不注重保暖造成的，不要觉得自己年轻抵抗力强，你是无法抵御如刀的寒风的，寒气从毛孔进入体内积累，到中老年以后抵抗力下降这些年时积累的寒气就会爆发出来，所以年轻时不要觉得无所谓，保护腿部越早越好。

那么小编今天就来和大家讲讲关于腿部的一些训练方法和技巧

下面这些动作，安全，受伤风险低，易操作，并且具备不小的训练强度，还有什么理由能让你对腿部训练继续视而不见吗？

Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

Squat 徒手深蹲

这是最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

GobletSquat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

UnevenSquat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。(慎重选择适当的重量进行训练可逐步递增，一定要注意安全防护。)

Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

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                         我是小佬

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