练腹肌最有效的方法 练腹肌最好的方法：先减脂，再虐腹！你做对了吗？

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每个人都想拥有优秀的身体线条，发展迷人的腹肌。但是腹肌的线条看起来很美，但是很难练出来。脂肪层在肌肉层之上，过多的脂肪会覆盖肌肉线条，尽力做虐腹训练也不能让腹肌突出来。

所以练腹肌最好的方法就是先减脂再虐腹。只有减少多余脂肪和脂肪，缩小腹部，将体脂率降到16%以下，结合科学的腹肌训练，才能雕刻出迷人的腹肌线条。

1.如何降低体脂率？

男生标准体脂率要控制在20%以下。但如果想练出清晰的腹肌线，体脂率要低于标准水平，最好低于16%，这样才能更高效的练出腹肌线。

有两种方法可以降低体脂率:

第一个方面是加强有氧运动。我们可以选择自己感兴趣的有氧运动，比如爬山、跳舞、游泳、羽毛球、打篮球、跳舞、跑步训练。每天保持40-60分钟的运动可以促进脂肪的分解。

减肥的初学者可以从低强度运动开始，逐步增强体能，提高运动能力，然后选择高强度的运动，如跳绳、间歇跑、拳击训练等。这些高强度的间歇训练可以促进脂肪的消耗，避免肌肉流失，保持旺盛的代谢水平。如果坚持2个月，会瘦一圈体重，腰围周围脂肪明显减少。

第二个方面是控制热量摄入，定时三餐，其他时间不吃零食，坚持减脂餐，多吃高纤维蔬菜和低糖水果，少吃高油高盐的过熟食物。

每天主动多喝水，促进身体的新陈代谢循环和垃圾的排出。多喝水也可以抑制饥饿感，减少暴饮暴食的机会。每天热量控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，有助于提高减肥效率。

2.如何进行科学的腹肌训练？

腹肌是身体的一个小肌肉群。每次腹肌训练后，都要休息48小时，促进肌肉修复。所以我们应该隔天训练一次，而不是每天经常锻炼，否则效率会很低。

腹肌群是由几个小肌肉群组成的。我们在腹肌训练的时候，需要不同的动作进行全方位的雕刻。所以单纯的腹部训练肯定不足以滥用整个腹肌群。

我们可以加入其他腹肌动作，如俄式扭腰、吊腿、仰卧骑行、仰卧举腿等。，锻炼外侧腹肌和下腹部肌肉。每一个动作10-15次，重复3-4组，每次15分钟，持续2个月，让你躺着练腹肌线条！