1.在跑步机上跑完十五分钟，开始运动，做四到五十分钟的无氧运动。
2.锻炼肩部和肱三头肌，练习侧举、前举和重锤按压。
3.锻炼腹部和背部，练习单臂俯身划船、重锤坐、仰卧抬腿和仰卧起坐。
4.锻炼胸部和肱二头肌，练习上斜推、卧推、交替弯曲和坐姿弯曲。
5.锻炼腿部，练习高抬腿和立定举。
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