运动宣言 7家专业机构联合发布健步宣言 他们说这样走才健康

一天一万步，是多还是少？走路要不要喝水？你喝多少水？糖尿病人如何走路更科学？胖子适合走路吗？骨关节病患者还能走路吗？……

北京市民参加健步走活动 刘平摄

大家都可以走，但是对吗？最近，七个专业机构联合发布了《科学跨越宣言》

中国疾病预防控制中心满兵中心

中国预防医学协会健康传播分会

国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所

国家心血管中心预防和控制信息部

中国糖尿病学会

中华医学会骨质疏松与骨矿盐学会

他们说走这条路是健康的——

生命在于运动，健走促进健康

缺乏体育活动是人类死亡的第四个风险因素。

走路不受年龄、性别、体力等限制。它是一种简单易行的适合不同人群的有氧体育活动。

步行对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等多种慢性病有预防和辅助治疗作用。

健走不是散步，运动强度很重要

步行是介于步行和竞走之间的中等强度运动。

当你达到轻微哮喘，心跳加速的状态，但还能说话交流的时候，能量消耗会明显增加。

建议每次步行30分钟以上，或者至少每次10分钟，每天累计30分钟以上。

运动要适量，日行万步为宜

对于长期处于危险中的普通成年人，建议每天步行8000 ~ 13000步，其中步行5000 ~ 8000步，日常生活3000 ~ 5000步。

过度步行可能导致腿部关节慢性劳损，需要避免单一方式的大运动量运动。力量、柔韧性等运动可以与步行结合，使身体全方位运动，不仅是步行的有益补充，还能在一定程度上避免运动损伤。

慢性病或肥胖患者应由医生或专业健身教练指导。

坚持是关键

充分利用碎片化时间积累健康效益，可以灵活安排步行地点，充分利用碎片化时间，坚持完成日常步行任务，积累锻炼带来的健康效益。

重视运动前后的热身与放松

行走前，热身5 ~ 10分钟左右，活动关节，牵引肌肉，预热身体，避免受伤。

散步后，花5 ~ 10分钟左右的整理活动，促进恢复，减缓肌肉酸痛。

挑选合适的鞋和服装

积极应对极端或特殊天气，选择硬度适中、穿着舒适快干的运动鞋，运动后保暖。避免在严寒和高温下长时间行走。

雾霾天气需要个人防护或者室内。

健走期间，注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入和能量消耗的平衡，体重的变化是判断能量平衡是否处于一段时间内最容易的指标。

步行运动刺激食欲，运动后要注意控制能量摄入，尤其是高脂肪食物的摄入。

行走时，每15 ~ 20分钟喝150 ~ 200毫升水；如果坚持走一个小时以上或者出汗较多，可以在运动期间和运动后适量饮用运动饮料。

结伴而行，体会运动带来的欢乐

找志同道合的“小伙伴”一起走，感觉更幸福；互相鼓励，让走路更可持续；与对方同行，遇到紧急情况要照顾他们。

特殊人群健走注意事项

遵医嘱，做好防护，陪伴糖尿病患者

加强保护，坚持很重要，但不能过分

三餐后半小时运动20 ~ 40分钟，有助于控制血糖。

早晨起床后不宜进行体育锻炼空，易发生低血糖和急性心脑血管疾病。

糖尿病人运动前要注意血糖，适当进食或携带糖果，避免低血糖。

随身携带糖尿病信息卡和急救卡，以便他人在发生意外时给予治疗。

糖尿病患者常伴有周围神经病变，对疼痛不敏感，不要赤脚行走。

不建议在行走前、行走中、行走后饮用含糖饮料或运动饮料，否则容易导致高血糖。

行走后，仔细检查你的脚，尤其是脚趾、脚底和脚跟之间，是否有压力、发红、气泡、水泡甚至肿胀。一旦发现问题，要及时就医。

糖尿病患者应该控制运动量。比如过度步行容易出现关节水肿等症状，运动受限会大大增加血糖控制的难度。

骨关节疾病患者

活动有益，注意禁忌

适度的运动可以缓解关节不适，有助于维持和改善关节功能和结构，提高生活质量。

关节的软骨组织没有血液供应，其代谢依赖于关节活动促进关节液体流动和物质交换。因此，提倡和鼓励骨关节疾病患者适度运动。

建议骨关节疾病患者咨询专业医生，根据个人情况制定合理的运动计划。

骨关节疾病患者应注意膝盖和脚踝的保护，运动的强度和时间，并根据情况使用手杖等辅助工具。

如果出现持续疲劳、无力异常加重、关节活动范围缩小、肿胀加重、运动后1小时疼痛未消失等症状，应暂停行走或运动计划。

关节疾病处于严重发作期，应减少或避免骨和关节的活动，减轻负荷。

禁止剧烈运动，稳定性差的关节有大量的重复性活动和过度伸展，类风湿性关节炎患者早晨运动。

肥胖的人

尽你所能防止关节受伤

肥胖者的行走强度不宜过高。建议使用中低强度，或间歇改变短中高强度，加速脂肪消耗。

行走时，摆臂的幅度和频率应适当增加，可采用“中轴扭转”的方法，增加腰腹的锻炼。

重度肥胖的人会对膝关节造成压力，建议适量使用拐杖行走，保护膝关节。

散步运动可以增加食欲，肥胖人群要注意合理的饮食控制，防止体重增加或反弹。

高血压人群

循序渐进，量力而行

高血压患者应特别注意遵循循序渐进的原则，逐步增加行走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。

散步前，做一些温和的热身运动，如拉伸、蹲姿等。

走路的时候一定要注意身体状况。如果感觉胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等。，你应该立即停止锻炼并采取相应的措施。

在热身和行走过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或发力的情况。

走到最后慢慢停下来。如果行走后出现头晕、胸闷、气短、食欲不振、第二天乏力等症状，说明运动量可能过大，应调整强度。如果减少运动量后仍有不适，应停止运动，必要时去医院咨询。

如果身体条件允许，可以在日常行走中加入小强度力量练习和柔韧性练习。

冠心病患者

适当的运动可以改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血的风险。

但过度运动增加心脏负荷，导致心肌缺血，心绞痛。冠心病患者运动的基本原则是不诱发心绞痛。

建议严格遵医嘱，加强保护。

刘浏医生

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