营养塔
非常感谢我的文章《为什么中国成为世界上糖尿病患者最多的国家》？在“”的支持下，很多朋友偷偷要了食物血糖生成指数和血糖负荷的表格，但我发现我无法私信发这份文件，于是想了很久，作为文字发给大家看！
食物血糖指数和血糖负荷表
各种食物的血糖生成指数对糖尿病患者的影响很大，如果盲目食用会导致血糖波动较大。对于糖尿病患者的健康，根据《中国食物成分表》第二版，食物血糖生成指数等数据。总结了一些食物的血糖指数，但不如血糖负荷有代表性。本文所列数据中的血糖负荷是按照100g食物的可食用部分计算的。
注意:热度；碳水化合物。
1谷类及其制品
食物卡路里碳水化合物血糖
糯米350 78.3 87 68.1
黑米341 72.2 80 57.8
米粉356 81.5 70 57.1
面条286 61.9 81.6 50.5
油条388 51.0 74.9 50.5
芝麻饼298 62.7 79 49.5
煎饼259 52.9 79.6 41.4
馒头223 47.0 88.1 41.4
滚动214 45.6 88 40.1
荞麦337 43.0 54.0 39.4
面条339 84.2 31 26.1
风扇338 83.7 31 25.9
大米116 25.9 83.2 21.5
薏苡仁361 71.1 30 21.3
马铃薯77 17.2 62 10.7
米粥47 9.9 70 6.9
小米粥46 8.4 61.5 5.2
玉米112 22.8 12 2.7
2种水果
食物卡路里碳水化合物血糖
干枣276 67.8 103 69.8
猕猴桃61 14.5 53 7.7
菠萝44 10.8 66.0 7.1
蓝莓57 14.5 34 5.4
杏38 9.1 57 5.2
苹果54 13.5 36.0 4.9
橙色48 11.1 43 4.8
梨50 13.3 36.0 4.8
芒果35 8.3 55.0 4.6
葡萄44 10.3 43.0 4.4
哈密瓜34 7.9 56 4.4
番石榴53 14.2 31 4.4
糖橙45 10.3 43 4.4
西瓜26 5.8 72 4.2
柠檬48 11.1 34 3.8
甜瓜27 6.2 56 3.5
火龙果59 13.9 25 3.5
桃子51 12.2 28.0 3.4
柚子42 9.5 25 2.4
Cherry 46 10.2 22.0 2.2
草莓32 7.1 29 2.1
梅花38 8.7 24 2.1
3快餐
食物卡路里碳水化合物血糖
苏打饼干408 76.2 72.0 54.9
蛋糕348 67.1 80 53.7
面包313 58.6 87.9 51.5
饼干435 71.7 70.0 50.2
燕麦片368 67.3 69.0 46.4
蛋黄饼388 76.9 59 45.4
扭转527 53.4 80 42.7
汤圆311 44.2 87 38.5
粽子278 40.8 87 35.5
炒年糕154 34.7 87 30.2
薯片615 41.9 60.3 25.3
冷面167 33.3 55 18.3
里根面条153 28.7 55 15.8
蔬菜包子223 29.1 39.1 11.4
肉包子227 28.6 39.1 11.2
馒头219 25.9 39.1 10.1
馄饨250 34.4 28 9.6
饺子253 31 28 8.7
八宝粥70 12.5 42 5.2
4豆类及其制品
食物卡路里碳水化合物血糖
豆腐花401 84.3 50 42.2
小扁豆339 61.9 38.0 23.5
绿豆面1427 65.8 33.4 22.0
大豆390 34.2 50 17.1
绿豆329 62.0 27.2 16.9
红色腐乳151 7.6 50 3.8
豆腐干142 11.5 23.7 2.7
豆腐82 4.2 50 2.1
豆浆30 1.8 50 0.9
豆浆16 1.1 50 0.55
5块糖
食物卡路里碳水化合物血糖
葡萄糖400 100 100 100
麦芽糖331 82.0 105.0 86.1
绵白糖396 98.9 83.8 82.9
方糖400 99.9 83 82.9
冰糖397 99.3 83 82.4
红糖389 96.6 83 80.2
奶糖407 84.5 70 59.1
蜂蜜321 75.6 73.0 55.2
糖444 75.6 70 52.9
巧克力589 53.4 49.0 26.2
百事可乐45.6 11 80 8.8
可口可乐45.6 11 80 8.8
冰淇淋127 17.3 50 8.7
6土豆、淀粉及其制品
食物卡路里碳水化合物血糖
莲藕淀粉373 93.0 32.6 30.3
豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0
红薯102 24.7 54.0 13.3
马铃薯77 17.2 62.0 10.7
数据解释:
血糖生成指数:GI是指食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力，反映食物引起血糖升高程度的指标。根据其对血糖的影响，可分为高GI食物、中GI食物和低GI食物。其实血糖升高的指标不仅和GI有关，和你吃多少也有很大关系。此时，GI已不再是影响血糖的单一因素。血糖产生的负荷起着重要的作用。
血糖负荷(GL load):GL反映的是吃一种食物不同量对血糖的影响程度，是指某一特定食物所含碳水化合物的质量与其GI的乘积。根据对血糖的影响，可分为高负荷饮食、中负荷食物和低负荷食物。值得注意的是，糖尿病患者应结合热量、碳水化合物、GI、GL等客观看待每种食物。
比如西瓜热量低，碳水化合物含量低，GL为4.2，属于低负荷食物，但GI为72，血糖指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量高，碳水化合物含量低，GI 49.0，血糖指数低，但GL 26.2，属于高负荷食物，血糖会在一段时间内保持高水平。对于这种食物，我们应该把它分成几份。
每一种食物都不是完美的，一定要注意“四高”食物，尽量少吃。同时还要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理搭配。
1.“粗粮”不应该精心种植
控制磨粒细度至关重要。以面包为例，白面包的GI为70，而掺有75 ~ 80%大麦籽粒的面包GI为34，建议用粗面或碎粒的面包代替精制白面包。
2.保持简单
厨房偷懒，能切菜就不要切菜，能整吃就不要磨豆。蔬菜也一样。一般情况下，土豆和蔬菜不能切得太小或太泥。宁愿咀嚼几次，肠道运动，有利于血糖控制。
3.多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维种类繁多，日常生活中可以直接买到魔芋。另外，选择富含天然膳食纤维的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳和蘑菇也是很好的来源。
4.增加主食中的蛋白质
比如普通小麦面GI 81.6，鸡蛋小麦面GI 55。饺子是中国北方常见的食物，蛋白质和纤维含量高，GI含量低。
5.快速烹饪，少加水
食物硬度，生熟程度，粗细程度，颗粒大小都影响GI。所以，除非满足了营养治疗的特殊需要，否则谷物需要长时间高温蒸煮。所以加工时间越长，温度越高，水分越多，GI越高。
6.吃点醋
食物发酵后产生酸性物质，可以降低整个饮食的GI。添加醋或柠檬汁是一种简单易行的方法。
7.高低匹配
高GI食物和低GI食物可以组成中等GI饮食。而高跟高，当然只能是高。
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