在家练腹肌 想要在家练腹肌，只需4个动作，还你漂亮马甲线

今天，我们来谈谈腹肌。男人想练出八块反映身体的腹肌，女人穿肚脐装也想露出漂亮的马甲线。这不仅是身材好的象征，也是你比别人更有毅力的标志。我们要讲的训练动作，可以让你在家训练出完美的腹肌。

在此之前，我们先来说说锻炼腹肌的重要性。无论男女，腹部都是人们最关注的焦点之一。从各个平台都能看到反手摸肚脐，展示马甲线的各种话题，所以很多人都羡慕有马甲线。腹部是人体的中间位置，腹肌也是人体的核心肌群之一。腹部不仅在图像中起着重要的作用，而且在健康中也起着重要的作用。

腹部含有人体的许多内部器官和组织，腹肌越发达，它们能提供的保护就越好。现在肥胖者的指数逐渐增加，大腹便便就是腹部脂肪堆积过多，对人体造成了极大的伤害。还有，腹型肥胖会引起一些心脑血管疾病，严重影响人的健康。所以要时刻关注腹部肥胖问题，通过运动健身，消除腹部脂肪，强健肌肉，提高身体素质，促进健康。

腹部形态功能

就像我刚才说的，腹肌是人体的核心肌群之一，处于人体结构的中间位置，承上启下。腹肌由腹直肌、斜腹肌、斜腹肌和横腹肌组成。腹肌的收缩会导致身体弯曲旋转，阻止骨盆前倾。腹肌可以控制骨盆和脊柱的活动。当腹肌能力较弱时，可能引起骨盆前倾，腰椎生理弯曲增加，导致腰痛。

就像我们刚才说的，腹肌控制脊柱和身体。这和我们接下来要讲的腹肌锻炼方法直接相关。如果我们很好地理解这一点，我们就可以理解以下动作的发挥方法，并对腹肌形成明显有效的训练。

1.翻肚皮

腹部翻滚是对上腹部肌肉的训练，是与仰卧起坐分开的动作。背部紧贴地面，双手放在脑后，屈膝，大腿紧贴垂直地面。呼气时，双肩离地，背部弯曲，脊柱弯曲，头部慢慢靠近膝盖，双脚紧贴地面。然后吸气，回到原来的位置。注意动作，时刻低头。

2.仰卧，双腿抬起

这个动作是对小腹的训练。如果腹部力量较弱，可以在地面或大便上做；如果腹部力量强，可以在斜板上做。平躺在地上，背部紧贴地面，双手自然放在身体两侧。呼气时，双腿并拢，抬起至水平位置，然后抬起臀部，弯曲脊柱，膝盖尽量靠近头部，然后吸气时回到原来的位置。

3.双膝平躺，触摸手肘

这个动作是对侧腹的训练。这个动作结合了两个动作:收腹抬腿，躺在地上，双手交叉在脑后，膝盖弯曲，脚触地。呼气时，双肩离地，用一个肩膀反方向触碰膝盖，两边互换。需要注意的是，手肘和膝盖接触时，发力是同时完成的，左右各完成一次，只是一个动作。

4.跪求强化腹轮

屈膝跪在垫子上。呼气时，双手向前推动腹轮。当身体接近地面时，收回腹轮，同时吸气，重复这个动作。需要注意的是，这个动作需要有一定腹肌力量基础的人来训练，训练时腹部离腹部练习越近，效果越大。

经过所有的训练，你可以适当地拉伸和放松腹部肌肉。这样可以减轻腹部的紧张感，减少酸痛感。以上四个动作训练一个月左右，保持动作标准可以有效加强腹肌，配合合理饮食，只要把体质控制在15%以下，就可以得到漂亮的马甲线。