无器械练腿的黄金动作 健身房里最值得反复练习的7种黄金动作！

刚开始健身的小伙伴们

会有这样的疑问

最值得花大量时间练习的动作

它们到底是什么？

其实就是下面七个黄金动作

1号英拉

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仅次于深蹲的力量动作

用力拉会帮助你获得巨大的肌肉

它也会给你狼一样的精神

在减脂增肌的训练计划中加入硬拉

它可以帮助减肥和改善肌肉质量

用力拉的时候一定要保持正确的姿势

脚间距不应大于肩宽

铃杆靠近并碰到了小牛

拉起最大重量

你应该使用积极和消极的抓地力

一只手掌向下

抬起一只手掌。

手稍微在腿外面

在起始位置，下背部应该向后拱起

保持上背部放松

这样可以减少举起重物的距离

保持腰椎在一个安全的位置

二号深蹲

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蹲姿是力量和肌肉训练之王

俗话说，想要美腿美臀，

你必须做深蹲！

蹲着不仅可以增加下半身的肌肉和力量

还能改善肌肉形态，增强核心力量

蹲着不受场地限制，在家

在健身房，户外

可以在任何场地进行

并且不受任何限制

100个自尊的深蹲

当旅行或散步时，

或者作为你徒手交叉训练的一部分

无论你在哪里。

这可以成为你训练的一部分

三号台式压力机

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卧推是练上肢

尤其是胸部的黄金运动

台式压力机是其他运动无法比拟的

也是动力电梯比赛中的规定动作

有一项调查称:

健身房里最常用的设备是卧推

应该注意的是，台式压力机的动作必须是标准的

起初，它不必这么重

但是行动必须到位

更好的方法是

有人在那里为你纠正

建议先做三组，每组8-12个为宜

在能够独立、标准地完成卧推练习后，

你可以增加台式压力机的重量，但此时，

一定要有同伴保护你不受伤害

4号引体向上

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最佳背部训练

很难拉起来

一些肌肉发达的人

不一定要做引体向上

许多人刚刚锻炼出来

或者健身一段时间就不能引体向上了

5号双杠手臂屈伸

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叫做“上肢深蹲”

双杠的屈伸是公认的训练下胸部的经典动作

这个动作刺激胸部肌肉

三个头，三角形，帮助你获得强壮的上肢

但是初学者一开始可能会觉得这个动作很难

最初的从业者不够强大

你可以选择生活家具，如长凳和床

采取同样的行动

踩在地上可以减轻负重

或者在身体前放一个稳定的高凳

当你在实践中需要帮助时，

收腹抬腿。只要把脚轻轻地放在凳子上

当一组动作可以轻松完成12个以上时，

你应该做负重练习

腰部挂杠铃练习是比较好的方法

6号推手

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宽而圆的肩膀必不可少！

在体育馆里散步

你会学到无数方法推荐。

不管是哑铃还是杠铃

推会给你的肩膀带来无与伦比的刺激

正确的站立和推动

保持肩膀强壮健康是必须的

沉重的站立和推动可以锻炼肩膀和手臂

胸大肌——胸小肌、腹肌和腿部肌肉

站立时对全身力量的最好挑战

7号赛艇

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锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

杠铃划船被认为是训练背阔肌

最好、最快、最常用的训练动作之一

这个动作可以有效地刺激背阔肌

划船会集中精力刺激你的上肢

把超增长带到后面！

这七个动作是最常见的

最有效的

我想从健身小白进阶到大神

这些动作一定要练好！

—结束—

合作与贡献

微信:五雄二贱美

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