专业打腿浮板什么形状好？终于找到答案了游泳技术：为什么核心控制非常重要

约翰伍德解释了姿势和核心控制对游泳成绩的影响，以及对寻求更快成绩的游泳者意味着什么。

许多运动员抱怨游泳对他们来说是“非常艰苦的运动”。

特别是，很多铁人三项运动员都经历过腿部下沉的困扰——除非他们穿着潜水服游泳。当然有一个解释;由于自行车和跑步训练，铁人三项运动员腿部往往拥有非常密集的包含大量的肌肉组织。肌肉的密度比水大，再加上身体脂肪含量低(密度比水低)，这意味着腿在水中容易向下漂。腿向下漂在水里时,阻力增加意味着消耗更多的能量来维持一个给定的速度(见图1)。然而,沉没的腿,还有一个问题就是当低臀部和腿沉在水里,肩膀上的负载是大大增加。这往往会导致游泳者强迫他们的手臂划水——这种动作需要使用较小的肌肉群，从而导致产生能量的效率大大降低。此外，如果训练负荷很高，在水中不良的身体姿势会导致肩膀和脊柱肌肉受伤。

图1:前侧阻力和腿的位置

在这个(有点过分强调)的示例中，游泳者的腿部位置很低，这极大地增加了游泳者在水中向前移动时的前侧阻力。

核心，姿势和位置

直到大约十年前，大多数教练还在鼓励游泳运动员自由泳时要“向前看”，常见的指导建议包括“让发际线保持在水面上”。但最近，许多教练开始鼓励游泳者朝池底看;然而，这并不能解决整个身体姿势的问题。相反，一个强壮的游泳姿势是正确的关键。

在游泳中，良好的身体姿势是非常重要的，因为有效地在水中移动并不是人类的天性!随便拿起一本关于运动和健康的主流杂志，你会发现大量的文章声称进行核心力量训练是改善健康、预防受伤的真正关键。然而不幸的是，除非你知道如何使用它，否则这种力量很少能有效地在任何运动中发挥作用。

在你的成长过程中——以及在你生命中的其他不同阶段——你很可能被告知要 "站直 "或 "不要懒散"。同样的建议也可以带到水中，因为您的游泳姿势会显著影响身体位置。姿势也会影响颈部/背部疼痛的可能性--更重要的是，可能会影响你的力量输出。事实上，"自豪地游泳"是适合所有游泳者的口号!

游泳核心稳定性的概念是指在运动过程中，躯干肌肉保持脊柱和腰束作为一个整体的能力。这意味着四肢可以提高效率，因为它们并不试图协助稳定运动。

大多数游泳运动员的核心肌肉比他们意识到的要强壮得多;然而，许多人并不习惯使用它们，也没有感受到它们的好处。在理想的情况下(对于大多数顶尖的游泳运动员来说)，臀部和肩膀应该是串联旋转的，并且应该作为一个整体来发挥最佳的发电能力和身体位置。不幸的是，有证据表明，速度较慢或较弱的游泳者倾向于不太使用他们的臀部，而倾向于完全依靠肩部力量。

游泳运动员使用核心肌肉的能力，可以在水中通过创造身体的张力来提升身体，并最大限度地利用肺部漂浮。从这个增强的体位-即更高的在水中的核心肌肉可以控制旋转,允许更大的背阔肌等肌肉的提供动力,而不是依赖于相对较小的肩膀三角肌肌肉(参见图2),正是背阔肌赋予了精英游泳运动员标志性的三角肌形状，也是许多年龄段铁人三项运动员所忽略的，而不是专注于无效率地从肩膀上拖着自己穿过水。

图2: 背阔肌和三角肌

背部大而有力的背阔肌应该是水中的主要动力来源。然而，当姿势不好时，较小、较弱的三角肌就会受到更大的压力，从而导致疲劳。

训练和练习，以提高核心控制能力

考虑到发展核心力量以确保臀部和上半身作为单一发电单元的重要性，通过有针对性的练习和来改善核心力量可以显著提高游泳成绩(见后面的案例研究)。下面是一些例子:

死人漂(Deadman float): 这是一个非常有用的练习来建立你的身体在水中的姿势，并开始获得你周围的水的意识。做这个练习时，要放松，让你的身体在水中放松(这就是这个练习的名字!)你的腿和胳膊很可能会垂下来。现在重复这个练习，但是拉长你的脖子和脊柱(提示:将耳朵从肩膀上拉开)，锻炼你的核心肌肉(提示:肚脐靠近脊柱，挤压臀部和腿)，向前抬起手臂，这样你的耳朵就在二头肌之间。交叉手指，双腿应该开始在水中抬起。如果您非常幸运，您将最终漂浮在一个相当水平的位置上(参见图3)!这是你开始工作的位置——在这个位置，你所做的每件事都将产生最小的正面阻力向前移动。

图3: 死人漂(Deadman float)

侧身踢腿(SIDE KICKING DRILL): 这是一个确定身体位置和平衡踢腿的好方法(见图4)。它迫使你向上和向下踢腿-或在这个方向向前和向后。试试这个:伸展你的右臂，在水下3-4英寸的地方游泳。将左臂放在身体两侧，身体从臀部转向面向左手侧。确保你的手正指向你想去的地方(它充当你的方向舵)。我的偏好是让运动员往下看，因为这将有助于保持高臀部位置，然后你需要做的就是转动你的头/脖子来呼吸。这个练习的真正好处是确保你的脊柱保持挺直，肩膀和臀部保持平行，没有任何扭曲。

图4: 侧身踢腿(SIDE KICKING DRILL)

旋转踢腿(Rotator kick): 这是我最喜欢的练习，因为它迫使你思考你正在做什么，而不是去自动驾驶！如果你的核心没有参与或开启，你的臀部会下沉，然后当你试图旋转到另一边时，会变得更加困难，呼吸更具挑战性。如果你的核心没有参与或开启，你的臀部就会下沉，然后当你试图旋转到一边时，它会使动作变得更加困难，呼吸也更具挑战性。踢腿时，双臂放在身旁并向下看。踢完6次后，将臀部扭转90度，使身体朝向侧面。这是很重要的一点--如果你的肩膀扭转，你的臀部可能不会跟随。然而，从臀部开始旋转可以均匀地旋转躯干。一旦你侧身，你就可以呼吸了。做六次踢腿，然后回到平躺的位置。交替两侧重复。

浮板(Pull buoys): 许多运动员将浮板作为安全毯，在水中抬高臀部，而不是找出这个问题的根本原因。然而，它们可以是一个有用的工具，帮助重申和确认良好的身体位置。通过交替使用浮板和不使用浮板游泳，你可以争取在更多的时间里保持相同的姿势。为了使事情更具挑战性，与其像往常一样将浮板放在大腿之间，不如尝试将浮板移到更低的位置，让你将它放在膝盖之间，甚至是脚踝。浮板的位置较低，会改变你的平衡中心，这将导致你的臀部左右摆动。为了防止这种情况，你需要考虑保持对核心的控制。

陆地练习

帕洛夫压力机(Paloff press): 这是用健身房里的缆绳机，或者拉伸弦/热力带进行的。远离机器，肩膀面对锚点，手肘塞进你的两侧弯曲成90度，双手放在肚子前面。将手向前推，远离身体，抵抗缆绳的拉扯，试图将你扭转到侧面。将你的手放回起始位置，然后重复(见这里有一个很好的视频教程：)。这个练习的另一种方法是保持起始位置，像螃蟹一样侧步，远离锚点--再次抵抗拉扯和任何扭曲身体的倾向--然后回到你的起始点。俯卧撑木板是一种很好的核心和抗旋转运动，你可以在家里做，不需要任何设备。从标准的盘腿姿势开始--但前臂指向内侧而不是向前（这对肩部的稳定性更好）。每次一只手臂，延伸到俯卧撑位置。但这里有一个问题--当你做俯卧撑的时候，要让你的臀部与肩膀保持水平，而不是让它们到处扭曲和下降。你可以在这里找到这个练习的教程：(https://www.youtube.com/watch?v=1Ky2anWlEUs)。请记住，跨越这些练习的工作将是对你的游泳划水的基础进行改变。一开始可能需要一点时间，但最终它可以在速度和效率方面获得巨大的回报。

案例研究：Gareth Jones

加雷思是一名优秀的俱乐部跑步运动员，他在30多岁的时候开始参加铁人三项，之前并没有真正参加过游泳。尽管他拥有良好的心血管“引擎”，上肢力量也很强大，但他的游泳速度并不能反映出他的体能状况或所投入的努力;他在水中每游100米平均要花2分钟。

我们开始让他在水中保持水平，以帮助减少他的正面阻力。我们还想在划水方面更好地“连接”他的上半身和下半身，因为分析显示，他们更倾向于作为两个独立的实体而不是一个整体来工作。

在此之前，加雷思已经做了很多练习，依靠一个浮板标来帮助他完成训练课程。所以我们花了一些时间让他脱离浮板作为支撑，而是鼓励他使用它作为一种工具，以帮助他改善他的身体位置。使用上面列出的一些练习来帮助加雷思集中精力使用他的核心肌群，并创造一些身体张力，他能够开始让他的臀部更接近水面(最大限度地减少阻力，使游泳更容易)。此外，他还能更有效地利用背部的背阔肌在水下产生力量。这个组合给了加雷思一个双重效果-降低抗性和增加力量。

我们做了一些工作来鼓励加雷思在游泳时更多地使用他的核心部位——漂浮和踢腿来帮助改善姿势和身体位置——我们用他的浮板来帮助保持他的体位，而不是作为他的拐杖。经过6个多月的这些变化，他每100m的游泳速度提高了30秒，而且减少了体力和疲劳。

在去年的“残酷铁人三项”中，游泳距离为4.5公里，而不是3.8公里，而加雷思仍然在非常可观的1小时15分钟（平均每100米1分钟40秒）中脱出水面，最终排名第17位。自那场比赛以来，我们一直在进行额外的调整和更改，以便他可以在不到10小时的时间内完成标准的长距离比赛。这将要求m 在不到一个小时的时间内游泳3.8公里，这意味着要在水下产生更多的能量。