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仰泳旋转陆上训练的6个练习

想做漂亮的仰泳技术动作有三个。一是稳定,二是旋转,三是抓住水。

旋转相对于其他两点,对大家来说相对困难一些,因为无论每天上班劳作的成人,还是上学的孩子们都有久坐少动的问题。这个问题是胸椎灵活性受限的重要原因之一,这次的陆上练习的核心目的就是帮助大家改善胸椎灵活度,为仰泳旋转打下良好的基础。

只想转“肩”是游不好仰泳的

我们的朋友对于仰泳“转肩”概念可能有点模糊,以为转肩只要把三角肌里面的“盂肱关节”转好就可以。

实际并不知道,这个动作从功能解剖的角度包含胸椎灵活度、肩胛带的四个关节的共同作用。如果最近端的胸椎旋转不足,远端的关节不能保证我们作出旋转的仰泳动作。


仰泳胸椎灵活性练习方法

对于久坐少动而关节灵活性受限的我们来说,尝试下面的练习可以有效帮助我们改善灵活度,增加仰泳的技术动作能力。

1.仰卧翻书

仰卧是非常舒适的启始动作练习,从这里开始调整胸椎相对容易一些。下面我们来看看动作注意事项:

  • 仰卧在地上,将身体侧向一边,内侧膝关节垫在滚轴上;
  • 上面屈髋屈膝的腿保持90度;
  • 双臂伸直平行于大腿;
  • 双臂和胸椎同时旋转;
  • 仰卧时远端手臂带动胸椎接着旋转;
  • 注意动作保持呼吸。

2.四足支撑旋转

四足支撑将骨盆固定,更有利于打开胸椎灵活度,动作注意事项如下:

  • 手掌支撑与肩膀同宽,膝关节与手同宽;
  • 手臂与大腿保证垂直于地面;
  • 一只手放在脑后;
  • 肘尖向异侧膝关节旋转,方向对角线划动;
  • 做动作时注意保持呼吸。

3.跪姿胸椎旋转

跪姿状态的胸椎已经与仰泳的单臂动作形似,如果做得很出色,说明我们成功了“一半”。

注意事项如下:

  • 找一个墙壁;
  • 单膝跪地,双腿支撑面打开保持稳定;
  • 一只手放在支撑腿外侧;
  • 另一只手臂伸直,靠近墙壁划动;
  • 注意保持呼吸。

4.仰卧单臂屈伸

为了给接下来的动作增加稳定性,我们应该先激活自己的核心。如果我们已经有了强大的核心了控制能力,可以省略这一步。具体动作如下:

  • 找一根弹力带,固定住;
  • 仰卧屈髋屈膝,背部靠紧地面;
  • 一只手臂垂直于地面,另外一只拉动弹力带;
  • 保持好呼吸配合。

5.平板直臂转体

除了核心的稳定性,我们还需要肩胛骨的稳定性才可以做出更加流畅的旋转动作,具体的动作如下:

平板支撑位开始;

  • 三点支撑地面,保持核心紧绷的状态;
  • 一只手臂和胸椎共同旋转;
  • 旋转时眼睛看着手,想象跪姿胸椎旋转动作;
  • 保持好呼吸。

6.胸椎自由旋转

以上所有练习结束后,我们试着做一个自由胸椎练习,和仰泳的胸椎旋转是一致的动作。

  • 双脚分立,略微比肩宽;
  • 双手放在上胸,保持屈肘;
  • 旋转时核心收紧,目视前方;
  • 保持好呼吸。

小结

仰泳的转“肩”概念大家一定要清楚,是不是我们真的只有转肩,而忽视了这个动作的整体性。

做好陆上练习可以改善我们的胸椎和肩关节灵活度,为水中的仰泳技术动作打好基础,大家可以尽快尝试。

有任何问题,欢迎大家留言。另外,抖音(账号:漫游的大鱼)里也有相应的视频,大家可以参看。

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