仰泳如何站立看这里!髋关节灵活性——一个需要了解的游泳动作基础细节

朋友白先生最近学自由泳很不愉快。因为没有进展。

向我求教，扔给我三个问题：

为什么踢自由泳腿时大腿前侧肌肉特别酸？

为什么自由泳腿的速度一直上不来？

为什么踢自由泳腿时关节感觉很不舒服呢？

很多朋友们都会出现类似的问题。那么出现这些问题究竟对不对，如果不对的话到底问题出现在什么地方？我们又该如何去解决这个问题呢？

Mr.白学习自由泳是从踢腿开始练习，流程上的大步骤是正确的，可是他忽略了一个重要细节——髋关节的灵活性。髋关节灵活性功能受限的直接影响就是自由泳腿部动作的上下打发力不足。

他翻阅了一下网络教学文章，大多数只描述了踢腿时的“样貌”，忽略了人体解剖功能与运动学基础。这样些信息不足以帮助他找到游好自由泳的切入点。

这次我们就把常说得自由泳基础腿部动作进行细化分解，深入分析一下“髋关节灵活性”对于游泳技术动作的影响。

髋关节的结构与功能

想要学习一个技术动作，我们可以先把它分解成多个动作模式，然后再深入分析这个模式中作用的肌肉和骨骼，并了解这些肌肉、骨骼在我们运动时的功能都有哪些。

那么髋关节究竟在哪里，具体是什么样子？让我们一起来认识一下。

髋关节是股骨大球状面和骨盆髋臼的深穴所组成的球窝关节。其中的股骨头由一个深窝固定，这个关节窝的周围有很多囊韧带。许多有力量的肌肉提供了驱动身体向上或向前或者以一种控制的方式使躯体减速所需的力矩。这些肌肉如果无力，对整个身体的灵活性和稳定性都有很大的影响。

再让我们从解剖结构由深到浅清晰地看看它的组成部分。

骨骼

骨盆髋臼在骨盆中，骨盆则由3块骨组成，即髂骨、耻骨和坐骨。而驱动髋关节动作的很多肌肉都附着在骨盆上。

股骨是人体内最长且最强壮的骨。它的形状和粗壮的结构反映了肌肉的有力动作，并有利于人们行走时迈出大步。想象一下走步的动作模式是否和自由泳踢腿是否相似？

肌肉

髋关节的动作有屈、伸、外展、内收等。在这里我们只介绍自由泳、仰泳和蝶泳腿常用的屈肌和伸肌肌群。髋关节伸肌由臀大肌、腘绳肌（股二头肌长头、半腱肌和半膜肌）、大收肌的后头组成，负责自由泳腿向上的踢腿动作。髋关节的屈肌则由髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌、耻骨肌和长收肌组成，负责自由泳腿向下踢的动作。

髋关节灵活性对游泳的影响

在自由泳踢腿时，躯干核心稳定，髋关节的伸和屈的动作模式将力量传导至膝关节和踝关节，上下摆动的下肢形成推进阻力与升力。

在久坐少动人群中，由于长时间不良动作模式造成了肌肉适应性缩短。骨盆间的力偶关系发生了改变，髋伸肌群和髋屈肌群失去平衡，髋关节的灵活性受到了限制。

评估髋关节的灵活性

如何知道髋关节灵活的是否足够好？我们可以通过一个来评估——托马斯测试

托马斯测试主要用来评估参与髋关节屈曲肌肉的长度。也是就是我们自由泳向下踢腿时的主动肌长度。具体测试流程如下：

• 找一个稳定的检查平台；
• 坐在平台的台边，大腿中间位置放在台边；
• 平躺，然后屈膝，并将双手抱在大腿后侧，大腿前侧应靠在胸前；
• 放下一条腿，另一条腿仍然需要抱在胸前固定；
• 观察下放的大腿后侧是否接触到检查平台；
• 观察下放腿的膝关节屈曲度是否到达80度。

对于大腿后侧接触不到平台和膝关节屈曲度都不足的Mr白来说，髂腰肌与股四头肌的肌肉长度变短在一定程度上说明了为什么他的自由泳腿一直无法取得进步。

如何改善与加强髋关节的灵活度

1.髋关节拉伸

目的：在不影响腰椎稳定性的前提下改善三个平面上的髋关节屈肌灵活性

准备和姿势：

单膝跪地呈弓箭步姿势，将后退放在臀部和躯干下方。

在中立位运用核心肌肉稳定腰椎。在整个运动过程中保持此姿势。

训练内容概述：

呼吸，以弓箭步姿势缓慢向前，拉伸髋关节屈肌。避免会增加下背部脊柱前凸的任何骨盆前倾。

每侧重复进行2至4次，每次拉伸至少保持15秒。

进阶内容-矢状面

保持腰椎中立位，同时将向前腿对侧的手臂伸展过头。以弓箭步缓慢向前，同时缓慢将手臂伸到头部后方，避免任何腰椎前凸增加。每侧重复进行2至4次，每次拉伸至少保持15秒。

进阶内容-额状面

保持腰椎中立位，同时将向前腿对侧的手臂伸展过头。以弓箭步缓慢向前，同时在向前腿上方躯干向侧面弯曲，避免任何腰椎前凸增加。每侧重复进行2至4次，每次拉伸至少保持15秒。

进阶内容-横断面

保持腰椎中立位，同时将向前腿对侧的手臂放在头部后方（囚徒姿势）。以弓箭步缓慢向前，同时在向前腿上方旋转躯干，避免任何腰椎前凸增加。每侧重复2至4次，每次拉伸至少保持15秒。

进阶内容-螺旋模式

呈前后站立姿势，抬起前置脚并将脚放在垫板上或椅子上。以弓箭步缓慢向前，避免任何腰椎前凸增加，将双臂同时向上朝向后置腿的侧面伸展，如同准备回动棍棒或斧头一样。当手臂向下挥动并穿过身体前部时，回到起始直立位。每侧执行1或2组，每组5至10次受控重复运动，保持在活动范围末端以或两秒，每组之间30秒休息间歇期。

2.增强力量

目的：通过激活臀肌肌群，改善髋关节灵活性和稳定性以及核心稳定性

准备和姿势：

仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上，将髂前上棘与膝盖和第二趾对齐。

在中立位运用核心肌肉稳定腰椎，并在整个运动过程中保持此姿势。此运动中的一个常见错误是由于缺乏腰椎稳定性而导致向上或“桥式”姿势中脊柱前凸增加。认识到这种代偿频率之后，最初可能需要完全激活腹肌以后向后倾斜骨盆，以防任何记住前凸增加。

训练内容概述：

呼吸，激活臀部，将髋部抬离地面至髋关节伸展位置而不增加脊柱前凸。

每侧执行1或2组，每组5至10次受控重复运动，保持在活动范围末端一秒或两秒，每组之间有30秒休息间歇期。

进阶内容一

从开始姿势起，轻轻将一侧膝盖拉向胸部，向后倾斜骨盆，并将该侧膝盖放在胸部，同时抬高身体成桥式。

进阶内容二

在胸椎下放至垫板或垫子。胸部伸展程度更大，且核心挑战增加。

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Mr白曾经的教练，在岸边用对讲机指挥水中的他练习自由泳。无数的形容词和动作描述向这位帅哥“抛”去，可是动作一点都没有变化。后来我在水下仔细观察了几个游程，发现其自由泳的推进力严重不足，其中最重要的原因之一就是腿部屈膝角度过大，髋关节肌群发力不足。

没有了推进力，无论教练如何想让她的学生做好呼吸、高肘和前伸动作都是不太可能的事情，因为Mr白一直在考虑如何不让自己沉下去，而不是专注在自己的上肢技术上。

如果可以发现问题-分析动作模式-评估解剖结构与运动机制、设计改善方案与计划，按照这个流程来做，Mr.白就可以把髋关节的灵活性问题在游泳运动中剔除，游出更加漂亮、更加健康的泳姿。

参考文献 American council on exercise Personal trainer manual Fifth edition Donald A. Neumann (2016).Kinesiology of the Musculoskeletal System Foundations for Rehabilitation