想做漂亮的仰泳技术动作有三个。一是稳定，二是旋转，三是抓住水。
旋转相对于其他两点，对大家来说相对困难一些，因为无论每天上班劳作的成人，还是上学的孩子们都有久坐少动的问题。这个问题是胸椎灵活性受限的重要原因之一，这次的陆上练习的核心目的就是帮助大家改善胸椎灵活度，为仰泳旋转打下良好的基础。只想转“肩”是游不好仰泳的
我们的朋友对于仰泳“转肩”概念可能有点模糊，以为转肩只要把三角肌里面的“盂肱关节”转好就可以。
实际并不知道，这个动作从功能解剖的角度包含胸椎灵活度、肩胛带的四个关节的共同作用。如果最近端的胸椎旋转不足，远端的关节不能保证我们作出旋转的仰泳动作。
仰泳胸椎灵活性练习方法
对于久坐少动而关节灵活性受限的我们来说，尝试下面的练习可以有效帮助我们改善灵活度，增加仰泳的技术动作能力。
1.仰卧翻书
仰卧是非常舒适的启始动作练习，从这里开始调整胸椎相对容易一些。下面我们来看看动作注意事项：
- 仰卧在地上，将身体侧向一边，内侧膝关节垫在滚轴上；
- 上面屈髋屈膝的腿保持90度；
- 双臂伸直平行于大腿；
- 双臂和胸椎同时旋转；
- 仰卧时远端手臂带动胸椎接着旋转；
- 注意动作保持呼吸。
2.四足支撑旋转
四足支撑将骨盆固定，更有利于打开胸椎灵活度，动作注意事项如下：
- 手掌支撑与肩膀同宽，膝关节与手同宽；
- 手臂与大腿保证垂直于地面；
- 一只手放在脑后；
- 肘尖向异侧膝关节旋转，方向对角线划动；
- 做动作时注意保持呼吸。
3.跪姿胸椎旋转
跪姿状态的胸椎已经与仰泳的单臂动作形似，如果做得很出色，说明我们成功了“一半”。
注意事项如下：
- 找一个墙壁；
- 单膝跪地，双腿支撑面打开保持稳定；
- 一只手放在支撑腿外侧；
- 另一只手臂伸直，靠近墙壁划动；
- 注意保持呼吸。
4.仰卧单臂屈伸
为了给接下来的动作增加稳定性，我们应该先激活自己的核心。如果我们已经有了强大的核心了控制能力，可以省略这一步。具体动作如下：
- 找一根弹力带，固定住；
- 仰卧屈髋屈膝，背部靠紧地面；
- 一只手臂垂直于地面，另外一只拉动弹力带；
- 保持好呼吸配合。
5.平板直臂转体
除了核心的稳定性，我们还需要肩胛骨的稳定性才可以做出更加流畅的旋转动作，具体的动作如下：
平板支撑位开始；
- 三点支撑地面，保持核心紧绷的状态；
- 一只手臂和胸椎共同旋转；
- 旋转时眼睛看着手，想象跪姿胸椎旋转动作；
- 保持好呼吸。
6.胸椎自由旋转
以上所有练习结束后，我们试着做一个自由胸椎练习，和仰泳的胸椎旋转是一致的动作。
- 双脚分立，略微比肩宽；
- 双手放在上胸，保持屈肘；
- 旋转时核心收紧，目视前方；
- 保持好呼吸。
小结
仰泳的转“肩”概念大家一定要清楚，是不是我们真的只有转肩，而忽视了这个动作的整体性。
做好陆上练习可以改善我们的胸椎和肩关节灵活度，为水中的仰泳技术动作打好基础，大家可以尽快尝试。
有任何问题，欢迎大家留言。另外，抖音（账号：漫游的大鱼）里也有相应的视频，大家可以参看。
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